So trainieren Sie Ausdauer richtig
Beim allgemeinen Ausdauertraining sollten Sie wöchentlich zwei bis drei Stunden trainieren. Ziel sollte es sein, zusätzlich circa 2000 Kalorien pro Woche zu verbrauchen. Über den Belastungspuls kontrollieren Sie die Intensität Ihres Trainings.
Beim Training sollten Sie immer wieder Ihre körperliche Belastung kontrollieren. Der beste Parameter dafür ist die Herzfrequenz.
Belastungspuls
Wenn Sie keine Pulsuhr besitzen, ertasten Sie Ihren Puls, indem Sie Zeigefinger und Mittelfinger an Hals- oder Handschlagader legen. Sie können auch den Radialispuls fühlen, wenn Sie Zeige- und Mittelfinger an der Innenseite des Handgelenks (unterhalb des Daumens) anbringen. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Zahl der Schläge und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier. So erhalten Sie die Zahl der Herzschläge pro Minute.
Hinweis: Messen Sie Ihren Belastungspuls spätestens zehn Sekunden nach Belastungsende, da der Puls zu Beginn der Erholungsphase steil abfällt.
... Anfänger | ... Geübte | ... Trainierte | ||
|---|---|---|---|---|
Alter | Maximalpuls * | 60 Prozent des Maximalpulses | 70 Prozent des Maximalpulses | 80 Prozent des Maximalpulses |
20 | 200 | 120 | 140 | 160 |
30 | 190 | 114 | 133 | 152 |
40 | 180 | 108 | 126 | 144 |
50 | 170 | 102 | 119 | 136 |
60 | 160 | 96 | 112 | 128 |
70 | 150 | 90 | 105 | 120 |
* Maximalpuls = 220 minus Lebensalter
Erholungspuls
Nach der sportlichen Belastung ist es wichtig, den Körper sanft abzukühlen. Dabei brechen Sie die Belastung nicht sofort ab, sondern bewegen sich noch drei Minuten langsam weiter. Danach messen Sie Ihren Puls wieder.
Liegt Ihr Erholungspuls nun etwa 20 bis 40 Schläge pro Minute unterhalb Ihrer Belastungspuls-Grenze, haben Sie sich optimal erholt. Sollten Sie einen höheren Puls haben, so haben Sie zu hart trainiert. Wählen Sie bei der nächsten Trainingseinheit einen niedrigeren Belastungspuls!