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Keine teuren Mitgliedschaften in Fitnessstudios, keine fixen Kurszeiten, die mit dem eigenen Tagesablauf kollidieren und keine (langen) Anfahrtswege - Joggen bringt im Vergleich zu anderen Sportoptionen viele Vorteile mit. Der größte ist aber, dass wirklich jeder ganz einfach mit dem Joggen anfangen kann. Zu Beginn gibt es selbstverständlich noch einige Fragen wie: Was muss ich beachten? Wie viel sollten Anfängerinnen und Anfänger joggen? Wie weit und wie schnell? Mit diesen Tipps verschwindet die anfängliche Unsicherheit und mit dem Einsteiger-Trainingsplan können schnell die ersten Erfolge erzielt werden.

Wie fängt man am besten mit dem Laufen an?

Laufen ist ein gutes Ausdauertraining , aber genau diese Ausdauer muss erst etappenweise aufgebaut werden. Einsteiger überfordern ihren Körper oft, indem sie sich unrealistische Ziele setzen, was das Tempo oder die Laufstrecke angeht. Muskeln und Herz-Kreislauf-System müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Darum sollten angehende Läuferinnen und Läufer ihre ersten Trainingseinheiten in Intervalle unterteilen und ihrem Körper dazwischen genügend Regenerations- und Anpassungszeit geben. Expertinnen und Experten wie Gesundheitspädagoge und Triathlet Sascha Wingenfeld raten beim Joggen für Anfängerinnen und Anfänger zu Zwei-Minuten-Intervallen. Dabei wechseln sich zwei Minuten Laufen in langsamem Tempo mit zwei Minuten Gehen ab. Kontinuierlich steigert sich die Länge der Laufintervalle, bis schließlich zum ersten Mal durchgehend gejoggt wird.

Wichtig ist auch, dass Läuferinnen und Läufer zu Beginn nicht jeden Tag joggen. Der Körper muss sich regenerieren und braucht Zeit, sich auf die ungewohnte Beanspruchung vorzubereiten. Er baut dazu Muskeln auf und passt die Pumpleistung des Herzens an, damit es ökonomischer arbeitet. Dadurch sinkt langfristig der Puls in Ruhe- und Belastungsphasen. Bei täglichen Trainingseinheiten kommt es hingegen zur Überbelastung des Organismus. Statt Fitness und Gesundheit zu steigern, schadet das Laufen dem Körper sogar.

TK bezuschusst Sportmedizinische Untersuchung

Bevor Sie als Anfängerin oder Anfänger mit dem Joggen starten, ist es ratsam, bei einer Fachärztin oder einem Facharzt eine Sportmedizinische Untersuchung durchführen zu lassen. Hier werden in einem Check-up nicht nur der allgemeine Gesundheitszustand überprüft, sondern auch durch ein Belastungs-EKG oder einen Lungenfunktionstest mögliche Risikofaktoren ausgeschlossen. Zudem können Medizinerinnen und Mediziner Auskunft über ein gesundes individuelles Belastungsniveau geben.

Lauftraining für Anfängerinnen und Anfänger: der Acht-Wochen-Plan

Der folgende Trainingsplan zeigt, wie lange und wie oft Anfängerinnen und Anfänger joggen sollten, um sich ausreichend zu fordern, aber nicht zu überfordern. Die gelaufenen Kilometer spielen zunächst keine Rolle, sondern nur die Zeitintervalle, in denen Atmung, Herz und Muskeln beansprucht werden. Sie können die Wochentage natürlich frei wählen, je nachdem, wie sie am besten in Ihren Zeitplan passen:

Woche

Trainingstage

Ruhetage

Trainingsintervall

Trainingszeit

1

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

8 x 2 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

30 Minuten

2

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

6 x 3 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

28 Minuten

3

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

6 x 4 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

34 Minuten

4

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

4 x 6 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

30 Minuten

5

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

3 x 10 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

34 Minuten

6

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

2 x 15 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

32 Minuten

7

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

2 x 20 Minuten joggen,
dazwischen je 2 Minuten gehen

42 Minuten

8

Samstag
Montag
Mittwoch

Sonntag
Dienstag
Donnerstag
Freitag

30 Minuten joggen am Stück

30 Minuten

Der richtige Untergrund: Was sollten Joggerinnen und Jogger beachten?

Das Laufen beansprucht nicht nur die Bein- und Fußmuskulatur, sondern vor allem die Gelenke. Ein harter Untergrund wie beispielsweise Asphalt verstärkt diesen Effekt, denn er federt nicht nach. So wirkt nahezu die gesamte Kraft, die beim Auftreten entsteht, auf die Gelenke. Weicher Waldboden oder Wiesen dämpfen besser, erhöhen allerdings das Risiko umzuknicken, da sie sehr uneben sind. Eine Tartanbahn aus wetterfestem Kunststoffbelag ist ebenfalls rückfedernd und es gibt keine Stolperfallen. Allerdings kann das Laufen hier schnell sehr eintönig werden, genau wie beim Joggen auf einem Laufband. Expertinnen und Experten raten deshalb zu Abwechslung. So muss sich der Körper immer wieder auf neue Gegebenheiten einstellen und wird nicht einseitig belastet.

Welche Ausrüstung ist beim Joggen für Anfängerinnen und Anfänger sinnvoll?

Wenn es um die richtige Jogging-Ausrüstung geht, ist weniger definitiv mehr. Zu Anfang genügen ein paar bequeme Sportschuhe, eine nicht zu weite Jogginghose und ein T-Shirt. Bei regelmäßigem Lauftraining sind spezielle Laufschuhe sinnvoll, denn sie geben dem Fuß mehr Halt und die Sohle dämpft die Wucht der Schritte besser ab. Statt online zu kaufen, sollten Läuferinnen und Läufer in ein Fachgeschäft gehen. Die Fachberaterinnen und -berater analysieren die individuellen Bewegungsabläufe und erkennen beispielsweise daran, wie der Fuß beim Laufen aufsetzt, welcher Schuh am besten geeignet ist.

Um beim regelmäßigen Joggen nicht zu frieren oder zu stark zu schwitzen, empfiehlt sich Funktionskleidung. Sie ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß optimal ab. Frauen sollten zudem einen gut sitzenden Sport-BH kaufen, da die Bewegung der Brust sonst schnell unangenehm und sogar schmerzhaft wird. Eine Pulsuhr hilft, beim Laufen in der idealen Herzfrequenz zu bleiben. Das steigert die Effizienz des Trainings und beugt Überlastung vor.

Diese Apps unterstützen Einsteigerinnen und Einsteiger beim Joggen

Es gibt viele Lauf-Apps, die das Tracking verschiedener Faktoren wie Kalorienverbrauch, Tempo, Herzfrequenz, Trainingsintensität und -entwicklung oder GPS-Streckendaten anbieten. Läuferinnen und Läufer, die mit dem Joggen anfangen, brauchen allerdings nur wenige dieser Funktionen wirklich. Praktisch sind die Programmierung und Ansage der Lauf- und Gehintervalle sowie Statistiken zum Laufpuls. Eine häufig empfohlene App ist beispielsweise Runkeeper. Hier lassen sich Trainingspläne speichern und detaillierte Berichte zur Trainingseinheit abrufen. Zudem können Sie Musik über Spotify integrieren und ein persönliches Intervalltraining programmieren. Runtastic bietet in der App ebenfalls Trainingspläne und ein gutes Trainingstracking. Hinzukommt, dass sich die App mit Sportuhren von Polar und Garmin koppeln lässt. Die App Runmeter überzeugt durch ihre Messgenauigkeit und einen geringen Akkuverbrauch.

Drei Tipps, um die Motivation nicht zu verlieren

Vielen Menschen fällt es schwer, nach dem ersten Motivationshoch ihr Training wirklich regelmäßig zu absolvieren. Das ist beim Joggen nicht anders. Allerdings gibt es ein paar gute Tricks, um sich selbst zu motivieren und gerade als Anfängerin und Anfänger nicht nach ein paar Laufeinheiten abzubrechen:

  1. In der Gruppe laufen: Gemeinsam macht das Joggen nicht nur Spaß, sondern weckt auch den Ehrgeiz. Außerdem neigt man weniger dazu, feste Verabredungen abzusagen.
  2. Laufstrecken wechseln: Immer dieselbe Strecke zu joggen ist langweilig. Abwechslung motiviert und gibt dem Training neue Impulse.
  3. Belohnungen für Etappenerfolge: Laufanfänger sollten sich kleine Teilziele setzen und gleichzeitig Belohnungen dafür festlegen. Das kann eine Wellnessbehandlung oder ein gutes Essen sein. Wer sich zu hohe Ziele steckt, verliert schnell die Lust. Belohnungen und Erfolge motivieren hingegen, weiterzumachen.

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