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"Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft zu leben." Hermann Hesse


Wer je versucht hat, sich selbst zu verändern - zum Beispiel, freundlicher zu sein, gesünder zu essen oder geduldiger mit seinem Kind umzugehen - wird gemerkt haben: Das ist nicht so einfach. Vor allem, weil immer wieder alte Gewohnheiten hineinfunken. Dann ist der Ratschlag "Denk positiv! Behalt dein Ziel im Auge!" leicht bei der Hand. Neuere Forschung zeigt jedoch: Positives Denken ist weniger effektiv als gedacht.

Positives Denken ist weniger effektiv als gedacht.

"Wer auch negative Gedanken zulässt, hat mehr Erfolg", sagt Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York University und der Universität Hamburg. Sie untersucht seit Jahren, wie positives Denken auf die Zielerreichung wirkt. "Vor allem, wenn ein Ziel nur mühsam zu erreichen ist, behindert rein positives Denken oft die nötigen Anstrengungen." Oettingen fand heraus: Ziele verwirklicht eher, wer sich nicht nur intensiv vorstellt, welche positiven Effekte die Wunscherfüllung haben wird, sondern sich auch klarmacht, welches Hindernis dem im Weg steht - und einen Plan entwickelt, wie er es überwinden kann.

Dafür haben Oettingen und ihre Kollegen ein einfaches Hilfsmittel entwickelt: Mentales Kontrastieren, auch WOOP genannt.

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Mit dem Prinzip WOOP lernen Sie eine sehr einfache Anleitung zur Selbstmotivation kennen, die Sie dabei unterstützt, nicht einfach nur zu träumen. Und die womöglich der sichere Weg vom Traum zum Ziel sein könnte.

Energieschub

"Es klingt wie Magie", gibt Oettingen zu. "Aber WOOP bringt messbare Veränderungen mit sich. Wir stoßen damit nicht-bewusste mentale Prozesse an, die das Verhalten, mit dem wir die Hindernisse bewältigen können, automatisieren."

Wer auch negative Gedanken zulässt, hat mehr Erfolg. Gabriele Oettingen

Studien zeigen: Kinder verbesserten mit WOOP ihre Noten, Studierende waren kreativer und konnten besser Probleme lösen. Unsportliche setzten sich endlich in Bewegung. Manager arbeiteten entspannter und brachten mehr Projekte zu Ende. Mittlerweile hat die Methode Eingang in Gesundheitstrainings und Coachings gefunden. Und Gabriele Oettingen hat beobachtet: Wer jeden Tag ein paar Minuten für WOOP reserviert, hat eine größere Chance, ein glücklicheres, selbstbestimmteres Leben zu führen.

WOOP...

steht für Wish (Wunsch), Outcome (Folge), Obstacle (Hindernis) und Plan (Plan).

Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Minuten Ruhe, Phantasie, Realitätssinn und Kreativität. So geht es:

W für Wish (Wunsch)

Suchen Sie sich einen ungestörten Ort. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, in sich hinein zu spüren. Überlegen Sie dann: Was ist Ihr sehnlichster Wunsch? Er kann ruhig anspruchsvoll sein, Sie sollten ihn aber für erreichbar halten. Lassen Sie den Wunsch deutlich vor Ihr inneres Auge treten und fassen Sie ihn in wenigen Worten zusammen.

O für Outcome (Folge)

Was wäre das beste Ergebnis, wenn Sie sich diesen Wunsch erfüllen würden? Wie würden Sie sich fühlen? Fassen Sie es kurz zusammen und stellen Sie es sich intensiv vor. Malen Sie sich diese Bilder lebhaft aus. Erleben Sie die positiven Gefühle, die damit einhergehen.

O für Obstacle (Hindernis)

Dann fragen Sie sich: Was ist das zentrale Hindernis in mir, das der Wunscherfüllung entgegensteht? Es könnte eine Emotion sein, eine Überzeugung oder eine Angewohnheit. Fassen Sie das innere Hindernis kurz zusammen und stellen Sie es sich dann lebhaft und im Detail vor. Sie werden dabei auch entdecken, wie Sie es bewältigen können.

P für Plan (Plan)

Entwerfen Sie nun einen "Wenn-dann"-Plan. Sagen Sie sich: Wenn das Hindernis auftritt, dann werde ich mich so und so verhalten, um es zu überwinden. Wenn Sie künftig auf das Hindernis stoßen, wird Ihnen dieser Plan automatisch wieder einfallen, und es wird Ihnen leicht fallen, ihn umzusetzen.

Wunscherfüllung garantiert?

Wird nun jeder Wunsch Wirklichkeit? "Nein, natürlich nicht", sagt Oettingen. "WOOP führt dazu, dass man sich aktiv um die Wunscherfüllung kümmert. Manchmal sind Hindernisse aber zu kostspielig oder unüberwindbar. Hätte sich nur meine Frau nicht von mir getrennt, wäre mein Vater nicht gestorben - solche Wünsche sind nicht erfüllbar. Mit WOOP können Sie nicht realisierbare Wünsche loslassen."

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Gabriele Oettingen...

ist Professorin für Psychologie an der Universität Hamburg und an der New York University. Seit 25 Jahren forscht sie in den Themengebieten Selbstregulation und Zukunftsdenken.

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