Körperlich fit zu sein oder es zu werden, wirkt sich mit Diabetes unmittelbar auf den Zucker-Stoffwechsel, Herz und Gefäße, die Stimmung und damit die Lebensqualität aus. Bislang konnten zahlreiche Studien nachweisen, wie positiv das Training der Ausdauer - beispielsweise durch Radfahren, Schwimmen oder Walken - die Gesundheit beeinflusst und typischen Folgeerkrankungen vorbeugt. Aus diesem Grund raten nationale wie internationale Fachgesellschaften, den Alltag mit Diabetes so aktiv wie möglich zu gestalten, aber das ist nicht immer einfach umzusetzen. 

Optimal im Doppelpack: Kraft- und Ausdauertraining

So gesund Sport auch ist, mit fortschreitendem Alter plus Diabetes fühlen sich viele Menschen bei sportlichen Aktivitäten nicht mehr sicher. Um sich trotzdem regelmäßig zu bewegen und von den Vorteilen zu profitieren, stellt kontrolliertes Krafttraining eine gute Alternative dar. Untersuchungen konnten bei älteren Menschen in Relation zum Ausgangszustand sogar einen höheren Trainingsgewinn als in jungen Jahren nachweisen.

Pluspunkte: Durch die regelmäßige, gezielte Kräftigung aller großen und kleinen Muskelgruppen des Körpers, können Sie dem altersbedingten Abbau von Muskeln entgegenwirken und außerdem noch Ihren Blutzucker-Stoffwechsel stabilisieren. Es wird u. a. mehr Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert. Spricht nichts dagegen, sollten Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Offenbar gibt es einen günstigen Synergieeffekt auf den Blutzucker und auf andere Risikofaktoren.

Wichtig zu wissen: Das gefährliche und ungeliebte Bauchfett begünstigt u. a. die Insulinresistenz der Zellen. Diese für Diabetes typische Entwicklung können Sie durch ein Training der Bauchmuskulatur abschwächen oder im besten Fall rückgängig machen. Denn das regelmäßige Üben baut nicht nur das Fettpolster am Bauch ab, sondern es verbessert zugleich das Ansprechen der Zellen auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin. 

Das bedeutet für Sie 

Das Freiburger Institut für präventive und rehabilitative Sportmedizin empfiehlt mit Diabetes drei Mal pro Woche Krafttraining. Da der positive Effekt auf die Insulinresistenz nach 48 Stunden abgeklungen ist, sollten Sie jeden 2. Tag trainieren, vor allem wenn Sie zu Unterzuckerungen neigen sowie bei einer Insulintherapie.

  • Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen (Beine, Bauch, Rücken, Arme)
  • Ziel sind 3 Durchgänge mit jeweils 8 - 10 Wiederholungen
  • Intensität: wenn möglich moderat bis hoch 

Voruntersuchung sinnvoll: Laut Studien müssen Sie während des Krafttrainings und danach keine Sorge um ihr Herz haben. Trotzdem sollten Sie vorab in einer ärztlichen Untersuchung Ihre individuelle, momentane Belastbarkeit abklären und die Trainingsintensität entsprechend anpassen.

Anleitung erwünscht: Ob Sie später zu Hause trainieren wollen oder im Fitnessstudio, starten Sie immer mit einer fachlich kompetenten Anleitung. Dies kann ein Sportkurs sein, Krankengymnastik oder eine Trainerstunde im Fitnessstudio. 

Kein falscher Ehrgeiz: Passen Sie Ihr Trainingsprogramm in Rücksprache mit den behandelnden Fachleuten immer an Ihre aktuelle Situation und Kondition an. 

Kurz & knapp: Krafttraining hat Diabetes-Power

  • Verbessert die nachlassende Insulinresistenz
  • Stabilisiert den Stoffwechsel
  • Senkt den Langzeitwert HbA1c um ca. 0.,5 - 0.,6 %
  • Reduziert den Körperfettanteil
  • Fördert die Gelenkstabilität und beugt Osteoporose vor  

Unser Tipp: Reines Krafttraining eignet sich nur begrenzt zum Abnehmen. Denn durch den Aufbau von Muskulatur zeigt die Waage das gleiche Ergebnis, auch wenn sie jede Menge Fett verbrannt haben. Wer neben dem Abbau von Fett zusätzlich Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb Kraftübungen mit Ausdauertraining kombinieren.