Die richtige Ernährung für Kinder und Jugendliche
Eine ausgewogene Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, die Kinder und Jugendliche für ein gesundes Wachstum und eine normale körperliche und geistige Entwicklung benötigen. Worauf es dabei ankommt, erfahren Sie hier.
In der Regel benötigen Kinder und Jugendliche für das Wachstum eine abwechslungsreiche Mischkost. Eine vollwertige Ernährung besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 Prozent der Nahrungsenergie liefern und vorwiegend aus Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Obst stammen. Auch Fett gehört zu einer vollwertigen Ernährung. Es sollte hauptsächlich aus pflanzlichen Fetten und Ölen stammen und maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie beisteuern.
Der restliche Energiebedarf von etwa 10 bis 15 Prozent der Nahrungsenergie besteht je zur Hälfte aus tierischem und/oder pflanzlichem Eiweiß, vor allem aus Milch, Fleisch, Fisch, Getreide und Kartoffeln.
Vermeiden Sie einen einseitigen Speiseplan
Eine einseitige Ernährung kann auf Dauer zu Mängeln an speziellen Nährstoffen wie zum Beispiel Spurenelementen, Vitaminen und Fettsäuren führen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann eine vollständige Abdeckung der empfohlenen Nährstoffe erschweren, wie zum Beispiel Vitamin B12, Eisen und Kalzium. In diesem Fall empfiehlt es sich eine ärztliche Meinung einzuholen, um sicherzustellen, dass Ihre Kinder rundum gut versorgt sind.
Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Mahlzeiten nicht zu stark gewürzt sind. Denn wer sein Essen zu extrem würzt - egal, ob süß, sauer, salzig oder scharf - stumpft so für das Empfinden für den Originalgeschmack der Lebensmittel ab. Nutzen Sie stattdessen viele frische Kräuter, um Gerichten den letzten Pfiff zu geben.
Tipp: Lassen Sie Ihre Kinder bei der Gestaltung des Speiseplans mitbestimmen und jeden auch mal sein Lieblingsgericht auswählen. Wenn Sie die Kinder auch beim Einkaufen und Kochen mit einbeziehen und zum Beispiel am Wochenende zusammen kochen, macht das Spaß. Und die Kinder lernen außerdem einen selbstverständlichen Umgang mit natürlichen Lebensmitteln.
TK-ErnährungsCoaching
Die Mahlzeiten
Zwei Hauptmahlzeiten am Tag können kalte Mahlzeiten sein. Hauptbestandteile sind Brot oder Getreideflocken (beispielsweise als Müsli) und Milch. Dazu kommt Rohkost aus Gemüse oder Obst. Margarine, Butter, magerer Käse oder Wurst runden in kleinen Mengen die Mahlzeit ab. Diese Mahlzeiten sind wichtig für die Versorgung mit Eiweiß, Kalzium, Vitaminen und Ballaststoffen.
Die warme Mahlzeit besteht hauptsächlich aus Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse oder Salat. Dazu kommt drei Mal in der Woche eine kleine Fleischbeilage oder ein bis zwei Mal Fisch. Dadurch wird der Körper gut mit Eisen und Zink sowie Jod, Eiweiß und Vitaminen versorgt.
Kinder sollten möglichst selbst entscheiden, wie viel sie essen. Teller, die von vornherein randvoll gefüllt sind, schrecken eher ab, als dass sie zum Essen animieren. Außerdem sollte ein Kind nicht allein am Tisch sitzen. Eine angenehme, ruhige Umgebung und eine freundliche Atmosphäre runden die Mahlzeit ab.
Die richtige Zubereitung
Lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wieder aufwärmen und die Verwendung von zu viel Wasser beim Garen zerstören viele lebensnotwendige Nährstoffe. Achten Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten auf kurze Garzeiten und verwenden Sie nur wenig Wasser oder Fett. So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.
Gesunde Rezepte
Spaß statt Zwang
Essen ist mehr als nur die reine Nahrungsaufnahme. Es muss auch schmecken und Spaß machen. Gerade bei Kindern und Jugendlichen erreichen Sie mit Zwang und Verboten wenig. Daher sollte bei allen Empfehlungen zur gesunden Ernährung von Kindern der Spaß am Essen nicht zu kurz kommen.
Wichtig:
Die wesentliche Voraussetzung für eine erfolgreiche Ernährungserziehung ist aber das gute Vorbild der Erwachsenen.
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