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Orientierungslauf ist eine Ausdauer- und Natursportart, die für alle Alters- und Leistungsgruppen geeignet ist. Beim Orientierungslauf läuft oder geht man nicht eine standardisierte Runde, sondern wählt seine Laufwege anhand einer Karte aus. Dabei werden immer neue Zwischenziele (Posten) angelaufen. 

Der Orientierungslauf fördert daher nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch psychische Faktoren wie Wahrnehmen, Denken und Entscheiden.

Beim Orientierungslauf werden hauptsächlich die Fuß-, Bein- und Beckenmuskulatur trainiert. Die Rumpfmuskulatur unterstützt den Bewegungsablauf. Regelmäßiges Training im Orientierungslauf verbessert die Ausdauer, die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit. Es steigert das Herzvolumen, senkt den Blutdruck und den Puls. Dadurch wird dem Herz Arbeit abgenommen. Es arbeitet ökonomischer.

Vor- und Nachteile

Spaßfaktor:

Hohes Naturerlebnis. Die Natur kann intensiv bei jedem Wetter erlebt werden. Das Finden der Kontrollposten nach der Karte erzeugt Erfolgserlebnisse und steigert das Selbstwertgefühl. Gemeinsame Trainings und Wettbewerbe erhöhen den Spaßfaktor.

Fettabbau:

Bei richtiger Dosierung (Belastungspuls) optimale Fettverbrennung

Herz-Kreislauf-System:

Langfristig kann der Bluthochdruck und die Blutfettwerte günstig beeinflusst werden.

Rückenfreundlichkeit/Schonung der Gelenke:

Durch das Laufen auf weichem Untergrund (in der Regel auf Waldboden) ist die Belastung der Gelenke geringer als beim Laufen auf Asphalt. Richtige Laufschuhe mit passendem Profil sorgen für guten Halt und ausreichende Dämpfung.

Ausdauer:

Hervorragende Ausdauersportart

Koordination:

Das Laufen auf weichem, teilweise unebenem Untergrund fördert Koordination, Gleichgewicht und vorausschauendes Handeln.

Kraft:

Vorrangig beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Rumpf, Gesäßmuskulatur. Der Kräftigungseffekt ist höher als beim Jogging.

Kontraindikation:

  • Übergewicht: Sportler mit überflüssigen Pfunden sollten einige Strecken im Gehen zurücklegen, um so die Belastung von Knorpel und Gelenken zu reduzieren.
  • Herz-Kreislauf: periphere Durchblutungsstörungen, koronare Herzerkrankung
  • Kein Sport bei akuten Erkrankungen!

Ausrüstung:

Der Laufschuh sollte auf die Beschaffenheit des Fußes und des Laufbodens abgestimmt sein. Beim Orientierungslauf im Wald sind Laufschuhe mit gutem Profil (Trail-Running-Schuhe) sinnvoll. Wer einen Laufschuh kauft, sollte zuvor seinen Fußtyp bestimmen. Man sollte sich ein Bild davon machen, welcher Schuh am besten zum individuellen Fußtyp und Laufstil, aber auch zu seinem Trainingsgelände passt.

Verletzungsrisiko:

Personen, die leicht stolpern oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, sollten zunächst Laufrouten wählen, die über Wege und Pfade gehen.

Tipp: Für Ungeübte ab 35 Jahren: Check beim Arzt.

Bluthochdruck

Trotz der erhöhten Belastungsintensität kommt es beim Laufen im Allgemeinen zu keiner sonderlichen Blutdruckerhöhung. Bei einem gesunden 30-Jährigen steigt während eines Orientierungslaufs von 190 Schlägen pro Minute der Blutdruck nur knapp über 150mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) / systolisch an. Bei untrainierten Hochdruckkranken kommt es zwar anfangs zu etwas höheren Anstiegen, aber langfristig lässt sich durch regelmäßiges Training sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck senken.

Wie trainiere ich richtig?

Zum Training gehört sowohl ein Laufen mit Karte und das Erkennen und Finden der richtigen Laufrouten, wie auch ein regelmäßiges Lauftraining.

Karte immer dabei

Für einen erfolgreichen Orientierungslauf ist es wichtig, regelmäßig eine Karte zum Laufen mitzunehmen und sich markante Kontrollposten (zum Beispiel: Weggabel, Wiesenecke) zu suchen. Auf dem Weg von Posten zu Posten sollten Sie ständig wissen, wo Sie sich auf der Karte befinden und regelmäßig Entscheidungen über die richtige Laufroute treffen. Dabei ist in der Anfangsphase das Lauftempo nicht so hoch, da die Konzentration auf die Karte im Vordergrund steht. Im weiteren Trainingsverlauf werden die kurzen Pausen zum Orientieren geringer und das Lauftempo höher.

Beim Orientierungslauf ist es durchaus üblich, einige Strecken im Gehen zurückzulegen, zum Beispiel Bergauf oder bei Hindernissen auf dem Boden. Jeder muss selbst entscheiden, welche körperliche Belastung für ihn die richtige ist. In der Anfangsphase ist zur Entwicklung des subjektiven Belastungsempfindens der Einsatz eines Pulsmessgeräts sinnvoll.

Am Anfang ist ein Training von zwei- bis drei Mal pro Woche 30-60 Minuten ausreichend. Passend ist für Einsteiger ein durchschnittlicher Belastungspuls von 180 minus Lebensalter. Durch die Stopps zum Orientieren und Passagen, die bergauf oder über weichen Untergrund gehen, variiert die Belastung häufig.

Lauftraining

Die Länge der Laufstrecke und die Dauer des Trainings können mit fortscheitendem Trainingserfolg natürlich gesteigert werden. Um eine gute Ausdauergrundlage zu schaffen, ist auch ein reines Lauftraining, beispielsweise. in einem Lauftreff, sinnvoll.

Besonderer Reiz in unbekanntem Gelände

Der besondere Reiz beim Orientierungslauf ist, das Gelernte auch in unbekannten Geländen auszuprobieren und dort sicher die Kontrollposten zu finden. Dafür gibt es in Deutschland mehrere hundert Veranstaltungen pro Jahr, die auch Strecken für Einsteiger anbieten.

Trainingseinheit

Aufwärmen

Durch ein Aufwärmen über wenigstens zehn Minuten werden das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln und Gelenke auf die sportliche Belastung vorbereitet. Beim Orientierungslauf gehören auch ein kontrolliertes Laufen auf unebenem Boden und eine kurze Dehnung der Beinmuskulatur dazu.

Hauptteil

Laufen Sie nicht zu schnell los. Versuchen Sie zuerst Ihren Standort auf der Karte zu bestimmen und eine sichere Route zum ersten Kontrollposten zu planen. Versuchen Sie in einem guten „Rhythmus“ zu kommen und passen Sie Ihre Belastungen Ihren körperlichen Voraussetzungen an.

Ausklang

Nachdem Sie das Ziel erreicht haben, joggen Sie noch ein paar Minuten locker und dehnen Sie die beanspruchte Beinmuskulatur. Das Nachvollziehen der gelaufenen Route und der Routenvergleich mit anderen Läufern sind spannend.