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Der Begriff Eigengewichtsübungen klingt nicht gerade sexy, sondern erinnert eher an verstaubten Schulsport. Dabei ist Calisthenics nichts anderes als das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht - nur eben ein bisschen cooler und moderner. In New York wurden die Körpergewichtsübungen Anfang der 2000er Jahre von der Street-Workout-Szene wiederentdeckt und mit ein paar Elementen aus anderen Sportarten angereichert, etwa dem Breakdance.

Seither haben sich Calisthenics-Workouts wie ein Lauffeuer um die ganze Welt verbreitet. Die Zahl der Anhänger geht inzwischen in die Millionen. Calisthenics ist so populär, weil Muskeln ohne spezielle Geräte praktisch überall effektiv trainiert werden können. Gewichte sind tabu.

Calisthenics ist so populär, weil Muskeln ohne spezielle Geräte praktisch überall effektiv trainiert werden können.

Der Körper ist das Trainingsgerät

Für die eigentlichen Grundübungen - zum Beispiel Liegestützen (Push-ups) oder Kniebeugen (Squats) - brauchen Sie nichts als Ihr eigenes Körpergewicht. Für Klimmzüge - mit oder ohne Beineheben - reicht das Klettergerüst auf dem Spielplatz, der Mauervorsprung im Park oder alles, was sonst noch als Klimmzugstange dienen könnte. Wer will, kann noch ein paar Fitnesshandschuhe anziehen, um die Handflächen zu schonen. Ansonsten brauchen Sie wirklich gar nichts, außer Lust auf Körpertraining.

Für Menschen mit wenig Zeit und Geld ist der Hype aus New York also eine echte Alternative zum Fitness-Studio. Inzwischen gibt es auch in Deutschland immer mehr Sportparks oder Sportplätze mit entsprechendem Equipment, die keinen Eintritt kosten. Ein weiterer Vorteil: Beim Trainieren im Freien tanken Sie ordentlich Sauerstoff und treffen auf andere Calisthenics-Fans.

Mit Anmut den Körper formen

Calisthenics stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "schöne Kraft". Schon im antiken Griechenland wusste man die Vorteile von Eigengewichtsübungen für einen schönen, gestählten Körper zu nutzen, wobei es mehr auf anmutige und elegante Bewegungen ankam als auf die schiere Kraft.

Das Turnen am Barren geht auf diese lange Tradition zurück und eben auch das Calisthenics von heute, das manchmal auch "Street Workout" oder "Ghetto Fitness" genannt wird. Funktionelles Training ist ebenfalls ein Synonym. In diesem Begriff schwingt schon mit, dass die Bewegungen langsam und möglichst anmutig ausgeführt werden.

Das bringt Calisthenics

Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und baut ordentlich Muskeln auf. Praktisch jeder Muskel wird beansprucht - von Schultern, über Bauch und Rücken bis hin zu den Waden. Das lange Dehnen ist dazu noch ein sehr effektives Faszientraining und formt eine schöne Silhouette.

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining oder Body-Building werden auch das Zusammenspiel aller Muskeln und die Koordinationsfähigkeit gefördert. Denn die Abläufe sind komplexer und abwechslungsreicher als eintöniges Gewichtestemmen:

  • Bei Push-ups etwa werden neben der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur auch die Bauch- und die Gesäßmuskulatur gemeinsam trainiert. Kein Gerätetraining schafft das gleichzeitig.

Obwohl Calisthentics fast etwas Meditatives hat, verbessert es auch die Fitness und verbraucht je nach Dauer und Intensität ganz schön viele Kalorien. Den Kalorienverbrauch können Sie noch steigern, wenn Sie Ausdauerelemente wie Jumping Jacks oder Knee-Ups - Laufen auf der Stelle mit hochgezogenen Knien - in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Die Effekte im Überblick

  • Muskelaufbau, mehr Kraft
  • Stabilisierung des Bewegungsapparats
  • Dehnung der Faszien
  • strafferer Körper/Silhouette
  • verbesserte Fitness
  • verbesserte Koordinationsfähigkeit

Vielfältige Workouts

Im Netz und unter dem entsprechenden Hashtag werden Sie jede Menge Calisthenics-Workouts finden.

Gerade für Einsteiger gibt es viele praktische Übungen. Das Spannende ist, dass die Grundübungen später mit einfachen Tricks variiert oder erschwert werden können. Eine Steigerung ist zum Beispiel der einarmige Push-Up oder Klimmzug.

Kein Sport ohne Risiko

Aber Vorsicht: Wenn Sie die Übungen falsch ausführen, können Sie Ihrem Körper mehr schaden als nutzen, etwa Bänder überdehnen oder Muskelfaserrisse riskieren. Auch das Üben an Stangen und Gerüsten hat seine Tücken. Rutscht man versehentlich ab, kann man sich ganz schön verletzten.

Mit Begeisterung bei der Stange bleiben

Besser als jedes Video ist darum ein Trainer oder geübter Partner, der Sie anleiten und korrigieren kann.

Unabhängig davon raten Sportexperten, sich ein persönliches Trainingsprogramm zusammenzustellen, wobei jede Übung 15 bis 20 Mal wiederholt werden sollte. Dann kurze Pause und das Ganze dreimal hintereinander, möglichst drei- bis viermal pro Woche. Die Intensität können Sie nach und nach steigern und die Übungen nach Belieben variieren.

Wichtig ist, dass Sie Spaß dabei haben und die Übungen richtig und mit Hingabe ausführen. Nur so werden Sie die gewünschten Resultate sehen und lange mit Begeisterung bei der Stange bleiben.