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Stress im Job, Streit in der Familie, gesundheitliche Probleme, der Verlust eines lieben Menschen, Weltschmerz oder gesellschaftlicher Druck: Die Liste an Dingen, durch die unser Leben aus den Fugen geraten kann, ist lang. Damit wir diese Herausforderungen erfolgreich und gesund meistern können, sind innere Stärke und eine gute Resilienz essenziell. Auf dieser Annahme beruht auch das Konzept der holistischen Gesundheit. Demnach ist eine stabile Psyche nicht nur genauso wichtig wie das körperliche Wohlbefinden, beides ist sogar untrennbar miteinander verbunden. Wer also die eigene Selbstwirksamkeit stärkt, fördert gleichzeitig die physische Gesundheit.

Ich schaff das schon!

Die Fähigkeit, negative Emotionen und Momente anzunehmen, und das Vertrauen darauf, sie zu überstehen, nennt sich Selbstwirksamkeit. Es ist im Grunde die eigene Überzeugung, schwierige Situationen oder Phasen im Leben souverän bewältigen zu können. Der Psychologe Albert Bandura, der den Begriff der Selbstwirksamkeit entschieden geprägt hat, unterscheidet dabei zwischen situativer und allgemeiner Selbstwirksamkeit. Die Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen, kann sich also konkret auf eine Situation beziehen (zum Beispiel ein unangenehmes Gespräch mit der Chefin) oder auf die Art, wie wir unser Leben im Allgemeinen führen und bewältigen.

Unsere Fähigkeit zur Selbstwirksamkeit wird schon im frühen Kindesalter geprägt. Die Erfahrungen, die wir machen, und das Vertrauen, das wir als Kind aufbauen - oder eben nicht - wirken sich darauf aus, wie wir als Erwachsene verschiedene Lebenssituationen und Schicksalsschläge annehmen können. Dementsprechend ist es wichtig, schon bei Kindern die innere Stärke zu fördern. Beispielsweise durch enge Bezugspersonen, Wertschätzung, Wärme und Zutrauen.

Doch Selbstwirksamkeit ist eine Lebensaufgabe: Sie lässt sich auch im Erwachsenenalter erlernen und weiter ausbauen. Selbst für Menschen, die bereits recht resilient durchs Leben gehen, lohnt es sich, kontinuierlich daran zu arbeiten.

Selbstwirksamkeit stärken - so geht’s

Es gibt zahlreiche Methoden, die unsere Selbstwirksamkeit festigen können. Dabei ist die menschliche Psyche so individuell, dass verschiedene Maßnahmen sicherlich eine unterschiedlich starke Wirkung haben können. Wer beispielsweise mit tiefsitzenden, traumatischen Erfahrungen zu kämpfen hat, sollte vorsichtig mit Methoden umgehen, die diese Erinnerungen "triggern" können. Hier ist ein Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu empfehlen. Um die eigene Selbstwirksamkeit Schritt für Schritt zu steigern, können die folgenden Tipps helfen:

Die eigenen Stärken und Schwächen erkennen

Sich der eigenen Stärken bewusst werden, diese weiter auszubauen und sich selbst für die Erfolge, die wir durch sie erreichen, zu feiern, ist ein erster Schritt, um Zweifel abzulegen und selbstbewusst durchs Leben zu gehen. Das Erkennen von Schwächen gehört ebenso dazu, denn dadurch können wir darauf vertrauen, in heiklen Situationen bewusst zu entscheiden, ob wir aus eigener Kraft damit umgehen können oder Hilfe hinzuziehen. Das ist sowohl im Job und für die Zusammenarbeit in einem Team als auch im Privaten relevant: Die Fähigkeit, nach Hilfe zu fragen, weil wir wissen, dass wir allein nicht weiterkommen, ist ein einer der wichtigsten Schritte, um uns sicher zu fühlen.

Enge Beziehungen pflegen

Die Beziehungen, die wir in unserem Leben führen - ob in einer Partnerschaft, mit Eltern, Freundinnen und Freunden, Geschwistern, der Nachbarschaft oder dem Team bei der Arbeit - bilden unser persönliches Sicherheitsnetz. Unabhängig davon, ob das viele oder wenige Menschen sind, gibt das soziale Konstrukt uns die Bestätigung, nicht alle Herausforderungen allein angehen zu müssen. Umso wichtiger ist es, in unsere Verbindungen zu investieren und sich Zeit für sie zu nehmen. Die Beziehung zu uns selbst sollte dabei übrigens auch nicht zu kurz kommen.

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Vorbildern nacheifern

Albert Bandura hat das Modell des "Beobachtungslernen" entwickelt. Das besagt, dass wir durch das Imitieren und Beobachten anderer Menschen einfacher neue Fähigkeiten dazulernen. Darum ist es für die Stärkung der Selbstwirksamkeit auch ratsam, sich Vorbilder zu nehmen und bewusst zu beobachten, welche Fähigkeiten diese haben, was man an ihnen so bewundernswert findet und wie sie mit schwierigen Situationen umgehen. "Was würde Person XYZ jetzt tun" ist eine gute Frage in Momenten, die einen zu überfordern drohen. Denn sie nehmen die erste Panik und bringen dadurch eine Rationalität in Situationen, die sonst von Emotionen gesteuert werden könnten.

Ein achtsamer Umgang mit dem Körper

Das Vertrauen in den eigenen Körper ist bei vielen Menschen gestört: Bei Schmerzen schlucken wir sofort Medikamente, Stresssignale betäuben wir. Dabei ist der Körper eigentlich der beste Indikator, um zu erkennen, wenn unsere Selbstwirksamkeit aus der Balance gerät. Dementsprechend müssen wir lernen, Signale richtig zu deuten und mit ihnen umzugehen. Dabei hilft Achtsamkeitstraining wie Yoga, Atemübungen oder Meditation. Auch das tägliche Aufschreiben von Gefühlen oder ein Dankbarkeitstagebuch können die eigene Widerstandskraft fördern. Das liegt daran, weil wir uns so selbst besser kennenlernen und Vertrauen in unser Handeln, Denken und Fühlen bekommen.

Online-Coaching bei Depressionen

TK-Versicherte, die sich mit negativen Gedanken allein fühlen und unter leichten bis mittelschweren Depressionen leiden, finden beim TK-DepressionsCoaching ein umfangreiches Hilfsangebot.

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