Intervallfasten: Was ist das, und wie gesund ist es?

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch "intermittierendes Fasten genannt", ist eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden.

Es handelt sich dabei um eine Methode, bei der eine Person in bestimmten Zeitabschnitten - Intervallen - fastet, und in anderen Abschnitten normal isst. Durch diese Methode kann der Körper auf natürliche Weise regenerieren.

Intervallfasten - so funktioniert es

Beim Intervallfasten verzichten die Fastenden freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Das Konzept kann so aussehen, dass beispielsweise morgens das Frühstück ausfällt, um so für eine gewisse Zeit ohne Nahrung "durchzuhalten". Oder: Es entfällt das Abendessen, damit in einem vorgeschriebenen Intervall gefastet wird. Im Gegensatz zum Heilfasten sind diese Varianten als Dauerkost angelegt.

TK-Podcast: Den Stoffwechsel verstehenIntervallfasten kann sich im günstigsten Fall positiv auf den Stoffwechsel auswirken. In unserem Podcast spricht der Ernährungsexperte und Molekularbiologe Prof. Dr. Alexander Bartelt über die relevanten Zusammenhänge.


Podcast Stoffwechsel
Wie bringt man seinen Stoffwechsel auf Trab? Das erklärt uns Experte Prof. Dr. Alexander Bartelt in dieser Podcast-Folge. 

An Fastentagen besteht die Lebensmittelaufnahme überwiegend aus Wasser und ungesüßten Tees. An den fastenfreien Tagen bleibt die Ernährung wie gewohnt. Das Ziel ist meist eine dauerhafte Gewichtsreduktion.

Formen des Intervallfastens

Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Die bekanntesten Formen sind die sogenannte "5:2-Diät" und die "16:8-Methode". Wie sich verschiedene Formen des Intervallfastens auf den Körper und etwas das Körpergewicht auswirken, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es lässt sich beispielsweise nicht pauschal sagen, wie lange es beim Intervallfasten dauert, bis die fastende Person, fünf, zehn oder mehr Kilo abnimmt.

Die 5:2-Diät

Die 5:2-Diät bezieht sich auf die Nahrungsaufnahme im Wochenverlauf:

Normales Essen ist an fünf Tagen in der Woche erlaubt.

An zwei Tagen pro Woche reduziert man die Nahrungszufuhr.

Zur Lebensmittelauswahl existieren keine konkreten Empfehlungen.

Die 16:8-Methode

Bei der 16:8-Methode geht es darum, nur zu bestimmten Zeiten des Tages zu essen.

Der tägliche Nahrungsverzicht dauert 16 Stunden.

Eine Mahlzeit des Tages fällt aus. Es kann die erste (also das Frühstück) oder auch die letzte Mahlzeit des Tages (Abendessen) sein.

Während der acht verbleibenden Stunden wird normal gegessen.

Alternate Day Fasting: "alternierendes Fasten"

Fastentage und normale Esstage wechseln sich ab.

An Fastentagen sind 25 Prozent der gewohnten Energiemenge erlaubt.

An Esstagen gibt es keine Einschränkungen.

Dinner Cancelling

An zwei bis drei Tagen pro Woche fällt das Abendessen aus.

Die Esspause dauert mindestens 14 Stunden.

Am Abend sind Wasser und ungesüßte Tees erlaubt.

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Wissenschaftliche Belege zur Wirksamkeit

Der Fastenform sagt man diverse gesundheitsfördernde Wirkungen nach, vom Schutz vor Diabetes Typ 2 über Gewichtsverlust bis hin zur Vermeidung von Entzündungen. Dabei gilt: Intervallfasten ist keine Wunderwaffe zur Gewichtsregulierung und nicht für jede Person geeignet. Es sollte nur nach vorheriger Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin ausprobiert werden.

Bei einem Tierversuch mit Mäusen konnte Intervallfasten einen beginnenden Diabetes Typ 2 verhindern und das Leben der Tiere verlängern. Insgesamt hatte der regelmäßige Nahrungsverzicht in Tierstudien einen positiven Effekt auf das Risiko für chronische Erkrankungen .

Allerdings existieren bisher kaum Studien zu den Auswirkungen von Intervallfasten beim Menschen. Die wenigen Studien sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in ihren Aussagen nicht klar, deuten aber auf eine positive Wirkung auf Gesundheit und Gewichtsabnahme hin. Auch zu Langzeitfolgen liegen keine wissenschaftlichen Studien vor.

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Bisher noch dünne Studienlage

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) weist daraufhin, dass Intervallfasten aufgrund der dürftigen Studienlage nicht zur Prävention von Stoffwechselerkrankungen empfohlen werden könne. Nachgewiesen ist allerdings, dass während des Fastens eine Art Recycling-Programm für die Zellen stattfindet.

Dieser Prozess wird "Autophagie" genannt und begünstigt unter anderem die Vielfalt der Bakterienarten im Darm. Indem zwölf Stunden oder auch länger auf Nahrung verzichtet wird, werden außerdem zuvor abgelagerte Zellen abgebaut.

Intervallfasten als Neustart für den Ernährungsstil?

Intervallfasten findet nicht nur als Dauerkost Anwendung. Fastende setzen es auch als zeitlich begrenztes Projekt ein, um den Lebensstil zu hinterfragen und zu ändern. Quasi ein Reset.

Eine Fastenkur kann die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper fördern: Es entsteht ein neues Gefühl für Portionsgrößen, die Einstellung zu Essen wird bewusster, ungesunde Essgewohnheiten fallen eher auf.

Die DGE nennt andererseits zwei Gründe, warum sich Fasten trotzdem nicht als Methode zur Gewichtsregulierung eignet:

Es gebe keine konkreten Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl an den fastenfreien Tagen.

Es finde keine Umstellung zu gesundheitsfördernder Kost statt, daher gebe es keinen Lerneffekt hinsichtlich ausgewogener Ernährung.

Damit der Körper genügend Nährstoffe aufnimmt, sollten zusätzliche Informationen und die Unterstützung durch einen Arzt oder eine Ärztin eingeholt werden. Es ist viel Eigeninitiative gefragt. Wer langfristig ein gesundes Gewicht erreichen möchte, setzt lieber auf eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität.

Dr. rer. nat. Gunda Backes Dipl. oec. troph.: Intervallfasten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 02/2018. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/ (abgerufen am 05.08.2025).

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. URL: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136 (abgerufen am 05.08.2025).

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163716302513 (abgerufen am 05.08.2025).