Im Winter laufen - Unsere Tipps

Welche Kleidung fürs Laufen im Winter?

Ausdauersport an der frischen Luft ist generell gut für die Gesundheit. Fürs Laufen und auch Wandern im Winter ist es hilfreich, sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden. Mehrere dünne, atmungsaktive Schichten sorgen dafür, dass die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert wird, während die Wärme gehalten wird. Falls Sie auch gerne im Dunkeln Laufen , denken Sie an reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe.

Funktionsunterwäsche bei Kälte

Die Funktionsunterwäsche für Ober- und Unterkörper liegt direkt auf der Haut, nimmt den entstehenden Schweiß an und transportiert ihn zur nächsten Schicht weiter. Ob die Unterwäsche unter einer Laufhose nötig ist, hängt von der Außentemperatur und der Laufhose ab.

Atmungsaktive Skipullis

Atmungsaktive Skipullis halten beim Laufen warm. Als Zwischenschicht am Oberkörper dient ein atmungsaktiver Skipulli aus Fleece-Material oder Merinowolle. Diese Schicht soll noch Raum für ein kleines Luftpolster bieten. Es wärmt den den Körperkern zusätzlich.

Laufjacke gegen Wind und Regen

Für guten Schutz vor Wind und Nässe ist eine Laufjacke ideal. Sie sollte Feuchtigkeit von innen nach außen abtransportieren, gleichzeitig von außen den Wind stoppen und wasserdichte Eigenschaften haben.

Laufhose mit Innenschicht

Eine wärmende Innenschicht der Laufhose ersetzt oft die Unterwäsche. Da die Laufhose meist eng anliegt, ist Unterwäsche zudem mitunter unkomfortabel. Eine wasserabweisende oder -dichte Außenschicht der Laufhose schützt auch bei Regen und Schnee.

Wasserdichte Laufschuhe mit Grip

Spezielle Laufschuhe halten die Füße trocken und gutes Profil schützt vor Rutschgefahr auf glatten Wegen.

Handschuhe, Mütze und Stirnband

Ein leichter Laufhandschuh, Mütze oder Stirnband und gegebenenfalls eine Gesichtsmaske runden das Outfit ab. Sie machen das Laufen im Winter angenehm und sicher.

So ausgerüstet können Sie auch bei Kälte Ihr Lauftraining sicher genießen. Wenn Sie die frische Luft also zum Training motiviert, können Sie sich mit diesen Tipps entspannt auf den Weg machen.

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Aufwärmen vor dem Winterlauf

Gönnen Sie sich Ihr Aufwärmen vor dem Winterlauf gemütlich in den eigenen vier Wänden. Hier können Sie Ihre Muskeln mit dem Warm-up in angenehmer Umgebung sanft und effektiv auf Betriebstemperatur zu bringen. Kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger.

Das Körpergewebe reagiert auf niedrige Umgebungstemperaturen und zieht sich eher zusammen. Somit tut sich die Muskultur anfangs zusätzlich schwerer damit, warm zu werden. Wenn Sie sich auf die Aktivität eingestimmt haben, gehen Sie zum lockeren Joggen an Ort und Stelle über, bevor Sie warm eingepackt nach draußen gehen.

Verbrennt Laufen in der Kälte mehr Kalorien?

Beim Laufen und auch

Wandern

in der Kälte verbrennt der Körper bei gleicher Belastung etwas mehr Kalorien als im Sommer. Das liegt daran, dass der Körper zusätzlich Energie aufwendet, damit die Körperkerntemperatur stabil bleibt.

Dieser Thermoregulationsprozess erhöht den Gesamtenergieumsatz und kann auch zum sogenannten Kältezittern führen. Ganz unabhängig davon ist jedoch vor allem Ihr eigenes Wohlbefinden und der Spaß an der Bewegung am wichtigsten.

Wenn Sie Freude am Sport haben, bewegen Sie sich auch eher öfter, als wenn Sie sich zum Laufen in die Kälte schleppen würden. Davon haben Sie mehr für Ihre Gesundheit, Ihre Fitness und für Ihren Kalorienverbrauch.

Was ist Kältezittern?

Beim Kältezittern reagiert der Körper auf die niedrigen Außentemperaturen. Reichen die normalen Bewegungen zum Warmhalten des Körpers nicht aus, wird die Muskulatur unwillkürlich aktiviert: Erst erhöht sich der Muskeltonus - die Spannung im Muskel nimmt zu.

Bleibt es weiterhin kalt, kommt es zu rhythmischen Muskelkontraktionen, die Betroffenen zittern. Sofern die Kälte im Körper mit aktiven Bewegungen nicht mehr vertrieben werden kann, ist es besser, nach drinnen zu gehen.

Ist Joggen bei Minusgraden gesundheitlich unbedenklich?

Joggen für Anfänger und erfahrene Läufer ist auch bei Minusgraden problemlos möglich. Die Voraussetzungen sind, dass Sie auf passende Kleidung achten, ein gesundes Herz haben und die Signale Ihres Körpers ernst nehmen.

Beispielsweise reagieren die Atemwege mancher Menschen empfindlich auf Kälte. Sie können sich selbst schützen und Ihre Bronchien schonen, indem Sie durch die Nase atmen. Damit wärmen Sie die Luft etwas an und erleichtern sich die Atmung.

Ein Schal, der Nase und Mund vor der Kälte schützt, führt ebenfalls dazu, die kalte Luft beim Einatmen etwas anzuwärmen. Bewegung wirkt sich außerdem auch in der kalten und dunklen Jahreszeit positiv auf die Psyche aus und beugt dem Herbst- und Winterblues vor.

Es muss übrigens kein Winterlauf sein. Ein Winterspaziergang und auch Slow Jogging können je nach Gefühl die bessere Alternative sein und sich ebenfalls positiv auswirken.

Außentemperaturen beim Laufen prüfen

Bei Außentemperaturen unter elf Grad Celsius ist es für den Körper nicht mehr möglich, seine Kerntemperatur aus sich heraus zu regulieren, auch nicht durch Bewegung. Hier kommt Ihre Selbstfürsorge ins Spiel: Wählen Sie die richtige Kleidung und achten Sie auf Ihr eigenes Kälteempfinden, so können Sie trotzdem sicher und entspannt joggen.

Auf die passende Kopfbedeckung achten

Eine besondere Rolle nimmt die Kopfbedeckung ein. Der Kopf gehört mit dem Brustkorb zum Körperkern. Er wird als lebensnotwendiges Körperteil stark durchblutet und gibt daher viel Wärme ab. Um sich vor dem Auskühlen zu bewahren, sollten Sie daher spätestens ab minus zwei Grad Celsius eine Mütze zu tragen.

Falls Sie trotz Mütze, angepasster Kleidung und Bewegung zittern, brauchen Sie entweder rasch wärmere Kleidung oder gehen besser zügig nach Drinnen.

Individuellen Risiken vorbeugen

Menschen, die unter Anstrengungsasthma leiden, haben beim Sport in der Kälte ein erhöhtes Risiko einen Asthmaanfall zu erleiden. Die kalte und trockene Luft kann eine entzündliche Reaktion der Bronchialschleimhaut verursachen. Sie beugen vor, indem Sie die Einatemluft anwärmen, genauso wie jemand, der einfach nur etwas empfindlich ist.

Sofern Sie wissen, dass bei Ihnen eine koronare Herzerkrankung vorliegt, lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten. Es gibt womöglich noch individuelle Aspekte, die Sie dann beim Sport in der Kälte beachten müssten.

Ein plötzlicher Kältereiz kann bei einer solchen Erkrankung dazu führen, dass sich die Herzkranzgefäße verengen. Eine vorübergehende Minderdurchblutung kann eintreten. Schmerzen in der Brust könnten dann ein Notfall sein.

Eine

sportmedizinische Untersuchung

oder ein

Gesundheits-Check-up

kann Ihnen Sicherheit geben.

Wie beuge ich Verletzungen in der Kälte vor?

Sie können Verletzungen beim Laufen in der kalten Jahreszeit vorbeugen, indem Sie sich gut aufwärmen und Ihre Laufkleidung klug auswählen. Aufgewärmte Muskelgruppen, bei denen durch das Warm-up gleichzeitig die Nervenleitbahnen sensibilisiert und die Reaktionsgeschwindigkeit erhöht wurde, sind die beste Verletzungsprophylaxe.

Die richtige Kleidung beugt frösteln und Erfrierungen vor. Alles in allem können Sie so mit einem guten Gefühl loslaufen und Ihr Winter-Workout genießen.

Wie schütze ich mich beim Lauf vor Erkältungen?

Entscheiden Sie sich fürs Laufen im Winter, bauen Sie sich selbst die beste Abwehrsituation mit dem Ausdauersport auf. Ausdauertraining verbessert die Aktivität der Immunzellen. Sie steigern die Immunabwehr des Körpers und rüsten ihn gegen Viren und sonstige Keime. Grundsätzlich kommt eine Erkältung von einem Virus oder Bakterium, nicht vom Laufen in der Kälte.

Sollten Sie vor dem Training spüren, dass sich beispielsweise ein Schnupfen anbahnt, dann setzen Sie besser aus. Eine beginnende Erkältung wird unter Belastung eher schlechter. Spüren Sie also vor dem Training in sich hinein, ob Ihnen eine Pause guttut, oder ob Sie loslegen wollen.

Sehr kalte und trockene Luft kann speziell die Nasenschleimhäute austrocknen. Eine Nasensalbe schützt und pflegt die Haut. So beugen Sie indirekt Erkältungen vor, da durch die gereizte Schleimhaut sonst Viren leichter eindringen und dann eine Erkältung verursachen können.

Fazit: Laufen im Winter hält gesund

Laufen in der kalten Jahreszeit kann ein gesundes Vergnügen sein. Denken Sie an die richtige Kleidung, ein gutes Warm-up und berücksichtigen Ihre individuellen Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie bei Minusgraden aktiv werden wollen. Das sind einerseits die besten Voraussetzungen, um sich mit dem Laufen gegen Erkältungsviren zu wappnen.

Andererseits können Sie von den positiven psychischen Effekten des Ausdauersports profitieren und am Herbst- und Winterblues locker vorbeilaufen, wenn Sie sich für das Laufen im Winter entscheiden. Probieren Sie es einfach aus, spüren die frische Luft und finden Sie Ihren ganz eigenen Weg, mit der Kälte umzugehen.