Gut koordinierte Bewegungen entlasten den Rücken
Eine gute Koordination beugt Verspannungen und einseitigen Belastungen vor und entlastet den Rücken. Dies ist besonders wichtig beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände. Aber auch richtig Aufstehen und Hinsetzen will gelernt sein.
Eine gut koordinierte Haltung und Bewegung ist gekennzeichnet durch:
- Bewegungsökonomie,
- Bewegungspräzision,
- subjektive Leichtigkeit bzw. geringe Anstrengung.
Koordinationsübung zum Bücken und Heben
- Stellen Sie sich vor einen Wasserkasten.
- Die Füße sind leicht auswärts gedreht, die Beine leicht gespreizt.
- Neigen Sie Ihren Rumpf mit gestrecktem Rücken nach vorne und beugen Sie dabei Ihre Knie- und Hüftgelenke.
- Greifen Sie den Wasserkasten, spannen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Kreuzbein.
- Richten Sie sich durch Streckung der Knie- und Hüftgelenke wieder auf, halten Sie dabei den Wasserkasten nah am Körper.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 10- bis 15-mal.
Hinweise:
- Der Rücken bleibt gestreckt.
- Kontrollieren Sie noch einmal alle Elemente der aufrechten Körperhaltung.
- Achten Sie auf Ihren Bewegungssektor.
- Die Knie bewegen sich über die Fußlängsachse.
- Achten Sie auf eine langsame Bewegungsausführung mit kontinuierlicher Muskelspannung.
Weitere Übungen zur Erhaltung und Verbesserung der Koordination
Oberkörper pendeln
Ziel: Wahrnehmung der Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur im Sitzen.
- Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhls.
- Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.
- Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein.
- Neigen Sie in dieser Rumpfhaltung den Körperschwerpunkt nach vorne, bis Sie das Gesäß mit gestrecktem Rücken vom Stuhl abheben können.
- Setzen Sie sich wieder zurück, ohne die Körperspannung aufzuheben.
- Neigen Sie anschließend, ohne die aufrechte Sitzhaltung zu verändern, den Körperschwerpunkt nach hinten, bis Sie die Füße vom Boden abheben können.
- Üben Sie den gesamten Bewegungsablauf aus Vorneigung, Aufstehen, Hinsetzen und Rückneigung langsam und kontrolliert als fließende Bewegung.
- Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo, bis Sie eine beginnende Ermüdung in der arbeitenden Muskulatur spüren.
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch, um das Anspannen der Bauchmuskulatur bei der Rückneigung zu fühlen, und die andere Hand auf die Lendenwirbelsäule, um das Anspannen der Rückenmuskulatur bei der Rumpfvorneigung zu spüren.
Übungen zum Aufstehen und Hinsetzen
in Parallelstellung
- Setzen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhls.
- Die Füße sind leicht nach außen gedreht, an den Stuhl herangezogen und haben festen Bodenkontakt.
- Die Hüftgelenke sollten höher stehen als die Kniegelenke.
- Neigen Sie in dieser Rumpfhaltung den Körperschwerpunkt so weit nach vorne über die Füße, dass Sie das Gesäß mit gestrecktem Rücken vom Stuhl abheben können.
- Stehen Sie in aufrechter Körperhaltung unter Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur auf.
- Setzen Sie sich unter kontrollierter Muskelspannung wieder hin und beginnen Sie wieder mit dem Aufstehen, sobald das Gesäß den Stuhl berührt.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf in langsamem Tempo so lange, bis Sie eine beginnende Ermüdung in der arbeitenden Muskulatur spüren.
- Achten Sie auf eine langsame Geschwindigkeit mit kontinuierlicher Muskelspannung!
Hinweise:
- Halten Sie den Rücken gerade und die Beine leicht geöffnet!
- Die Knie bewegen sich über die Fußlängsachse.
Aufstehen und Hinsetzen in Schrittstellung
- Stellen Sie Ihre Füße in eine leicht geöffnete Schrittstellung.
- Üben Sie das kontrollierte Aufstehen und Hinsetzen in Schrittstellung und wechseln Sie jedes Mal das vordere Bein.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf in langsamem Tempo so lange, bis Sie eine beginnende Ermüdung in der arbeitenden Muskulatur spüren.
Koordinationsübung zum Staubsaugen und Fegen
- Benutzen Sie Ihren Stuhl als "Staubsauger" oder "Feger", indem Sie ihn an der Lehne fassen und auf die hinteren Stuhlbeine kippen.
- Die Füße sind leicht auswärts gedreht, die Oberschenkel leicht gespreizt.
- Neigen Sie Ihren Rumpf mit gestrecktem Rücken nach vorne und üben Sie das "Staubsaugen" oder "Fegen".
- Beugen Sie dabei Ihre Knie- und Hüftgelenke und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Kreuzbein nach unten.
- Führen Sie den Bewegungsablauf dynamisch entsprechend den Anforderungen im Alltag durch.
- Putzen, Rechen im Garten, Schaufeln, Umgraben und weitere Alltagsaktivitäten können Sie nach den gleichen Prinzipien rückenfreundlich gestalten.
Hinweise:
- Der Rücken bleibt gestreckt.
- Kontrollieren Sie noch einmal alle Elemente der aufrechten Körperhaltung.
- Achten Sie auf Ihren Bewegungssektor.
- Die Knie bewegen sich über die Fußlängsachse.
- Achten Sie auf eine langsame Bewegungsausführung mit kontinuierlicher Muskelspannung.