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Freeclimbing ist eine Kraftsportart, bei der vor allem die Finger-, Unterarm- und Unterschenkelmuskulatur trainiert wird. Da im untrainierten Zustand nur ungefähr 50 Prozent der möglichen individuellen Kraft entwickelt wird, trägt diese Sportart aber auch dazu bei, die Muskelkraft, die erforderlich ist, um den Haltungs- und Bewegungsapparat funktionsfähig zu halten, zu fördern. 

Will man Freeclimbing intensiver betreiben, sollte man sich einer Höhentauglichkeits- und sportmedizinischen Untersuchung unterziehen. Wichtige Voraussetzungen für das Freeclimbing sind eine hervorragende Fitness und Koordinationsfähigkeit.

Vor- und Nachteile

Spaßfaktor:

Individual- und Teamsport, Outdoor ein schönes Naturerlebnis, Indoor schnell erlernbar.

Fettabbau:

Die statische Haltearbeit und Kraftleistungen überwiegen, keine aerobe Dauerbelastung.

Herz-Kreislauf-System:

Geringe Anpassung.

Rückenfreundlichkeit/Schonung der Gelenke:

Langandauernde Haltepositionen können zu schneller Ermüdung führen, was eine direkte Belastung der Wirbelsäule bewirkt. Auch die Bänder der Sprung-, Knie- und Handgelenke werden belastet.

Ausdauer:

Geringe Trainingswirkung, da Dauerbelastungen beim Klettern vorwiegend Kraft und Kraftausdauer erfordern.

Koordination:

Trainiert werden neben Kraft und Kraftausdauer vor allem Gleichgewicht, Koordination und Konzentration.

Kraft:

Vorrangig beanspruchte Muskulatur: Handmuskulatur zum Greifen, Oberarm- und Schultermuskulatur zum Armbeugen und Ziehen, Bauch- und Hüftbeugemuskulatur, Beinmuskulatur zum Strecken der Knie, Muskulatur der Füße.

Kontraindikation:

Rheumatische und arthritische Erkrankungen, Rücken- und Hüftbeschwerden. Kein Sport bei akuten Erkrankungen wie beispielsweise Erkältung, Fieber.

Ausrüstung:

Schuhe, Seile, Anseilgurte, Schlingenmaterial.

Verletzungsrisiko:

An den Trainingskletterwänden wird mit einem Sicherungsseil gearbeitet, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine falsche Handhabung des Sicherungsgeräts oder Unachtsamkeit können natürlich trotzdem ein Risiko darstellen. Lebensgefährlich wird diese Sportart ohne Sicherung. Verletzungen wie Abschürfungen oder Verstauchungen sind immer möglich. Zudem kann es zu Überlastungsbeschwerden der Finger-, Unterarm-, und Unterschenkelmuskulatur kommen.

Wie trainiere ich richtig?

Wichtige Voraussetzungen für diesen Sport sind eine hervorragende Fitness und Koordination. Deshalb sollte die Ausdauer zum Beispiel durch Inlineskating, Jogging, Rad fahren gut trainiert sein oder aber trainiert werden, bevor es an die Kletterwand geht.

An der Wand sollte man das Pensum als Anfänger nicht gleich übertreiben. Auch beim Freeclimbing gilt, langsam zu beginnen und die Belastung dann kontinuierlich zu steigern.

Wichtig

Ganz wichtig ist vor jedem Aufstieg der Partnercheck zwischen dem Kletterer und der sichernden Person. Dabei werden die Gurtverschlüsse kontrolliert, der Anseilknoten und Anseilpunkt geprüft, die Karabiner und das Sicherungsgerät gecheckt sowie das Seilende abgesichert.

Die Ausrüstung

An allen Trainingskletterwänden wird mit einem Sicherungsseil gearbeitet. Es muss eine ausreichende Reißfestigkeit haben, um alle auftretenden Stürze halten zu können. Ganz wichtig sind zudem Sicherungsgeräte, die das Seil beim Sturz oder Ablassen des Kletterers bremsen. Jedes dieser Geräte hat aber seine Besonderheiten, sodass stets eine kompetente Einweisung erfolgen sollte. Beim alpinen Fels- und Sportklettern im Gebirge ist eine Seilimprägnierung zu empfehlen, die den Seilmantel vor zu hoher Wasseraufnahme schützt.

Mini-Trainingseinheit (1 Stunde Indoor-Klettern)

Aufwärmen

Zwölf Minuten Hüpfen oder Laufen auf der Stelle, Seilspringen, Stretchen der beanspruchten Muskelgruppen. Stellen Sie sich zum Beispiel seitlich vor eine Wand, den wandnahen Arm in Schulterhöhe gestreckt nach hinten, so dass die Handinnenfläche an der Wand liegt. Drehen Sie die wandnahe Schulter so weit wie möglich nach vorne.

Hauptteil

Insgesamt 40 Minuten Freeclimbing an der Kletterwand mit Sicherungsseil. Ertasten Sie den einfachsten Weg!

Ausklang

Acht Minuten beanspruchte Muskulatur lockern und anschließend noch einmal nach dehnen.