Gesunde Snacks: Zehn Zutaten, die man im Haus haben sollte
Frühstück, Mittag-, Abendessen - die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag sind für viele Menschen schon längst nicht mehr die Regel. Denn sie passen oft nicht in den hektischen Alltag. Stattdessen werden Snacks immer beliebter. Wer sich gesund ernähren will, greift zu nährstoffreichen Zwischenmahlzeiten. Welche Zutaten man dafür unbedingt im Haus haben sollte, erfahren Sie hier.
- Chiasamen
Schon die Maya kannten die proteinreichen, glutenfreien und energiespendenden Samen. "Chia" bedeutet so viel wie "Kraft" und genau die steckt in den kleinen Kügelchen: Sie bestehen aus 18 Prozent Omega-3-Fettsäuren, 20 Prozent Eiweiß und 34 Prozent Ballaststoffen. Dazu kommen viel Vitamin B3, Zink, Eisen und Kalzium. Chiasamen lassen sich ohne Probleme lange lagern und durch einen geringen Eigengeschmack mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren.
Bananenbrot mit Heidelbeer-Chia-Marmelade
- Amaranth
Eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und sehr gesund: Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden und enthält kein Gluten. Dafür aber viele leicht verwertbare Nähr- und Vitalstoffe: Omega-3- und Omega-6-Fettsäure, essenzielle Aminosäuren, Lysin, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und Ballaststoffe als Sattmacher. Dabei hat es nur wenig Kohlenhydrate. - Kichererbsen
Getrocknet oder zum schnelleren Verzehr aus der Dose - Kichererbsen lassen sich ganz einfach lagern und zu gesunden Snacks wie Hummus oder einer knusprigen Chips-Alternative verarbeiten. Sie liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Schon eine Portion Kichererbsen (165 Gramm) deckt 70 Prozent des täglichen Folsäurebedarfs.
Gerösteten Hülsenfrüchten
- Sesam
"Mit Sesam würzen Götter", behauptet die Inschrift einer über 4.000 Jahre alten syrischen Tontafel. Und tatsächlich verdienen die süßlich schmeckenden Samen diese Wertschätzung: Sie haben einen Fettgehalt von bis zu 50 Prozent und das daraus gewonnene Sesamöl besteht zu 87 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure, die sich beispielsweise positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. - Nüsse
Geröstet oder roh, im Müsli oder als einzelner Snack zwischendurch - eine Packung Nüsse sollte immer im Vorratsschrank sein. Sie haben einen tollen Geschmack und senken bei regelmäßigem Verzehr das Diabetes-, Bauchspeicheldrüsenkrebs-, Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Sie enthalten reichlich Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, dafür wenig Wasser. Das macht sie zu einem Lebensmittel mit extrem hoher Nährstoffdichte. - Rapsöl
Kichererbsen, Nüsse, Sesam und Co. einfach mit etwas Öl pürieren und schon hat man einen leckeren Snack. Das Mus eignet sich als Dip für Gemüsesticks oder auch als Brotaufstrich. Rapsöl liefert zusätzlich ungesättigte Fette sowie wertvolle Fettsäuren. - Trockenfrüchte
Gesunde Snacks können nicht nur herzhaft sein, sondern auch süß. Statt raffiniertem Zucker nutzt man einfach die Fructose in Trockenfrüchten. Die hat zwar genau so viele Kalorien wie die Saccharose in normalem Haushaltszucker, ist aber doppelt so süß. Daher reichen auch kleine Mengen, um den Hunger auf etwas Süßes zu stillen und beispielsweise das Müsli oder den Naturjoghurt zu süßen. - Tiefgefrorenes Obst
Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist nicht so gesund wie frisches? Diese Behauptung wurde schon lange widerlegt. Die frisch geernteten Früchte werden sofort eingefroren und so bleiben all ihre Nährstoffe und Vitamine erhalten. Perfekt für gesunde Snacks wie beispielsweise selbst gemachtes Sorbet aus pürierten Beeren oder mit Naturjoghurt umhüllte Blaubeeren aus dem Tiefkühler. - Ahornsirup
Ebenfalls ideal für süße, gesunde Snacks ist Ahornsirup. Er hat eine glykämische Last von 43. Haushaltszucker liegt hingegen bei 70. Und was heißt das? Während raffinierter Zucker den Blutzuckerspiegel schnell nach oben treibt, lässt Ahornsirup ihn langsamer ansteigen. Die Abfallkurve ist ebenfalls weniger steil. Der Körper kann die Energie also länger und besser nutzen. Ein neues Hungergefühl tritt nicht so schnell ein. - Hüttenkäse
Körniger Frischkäse, Cottage Cheese, Hüttenkäse - viele Namen für dasselbe gesunde Produkt. Das Milcherzeugnis ist zwar nicht sonderlich lange haltbar, dafür aber sehr vielseitig. Mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen bekommt man einen herzhaften, eiweißhaltigen Snack, der lange satt macht. Mit Früchten, Nüssen oder Ahornsirup wird daraus eine süße Zwischenmahlzeit. Da er aus Magermilch hergestellt wird, hat Hüttenkäse nur wenig Kalorien. Dafür einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin.
