Unser Arbeitsalltag ist nicht gerade bewegt: Immer mehr Menschen arbeiten am Schreibtisch, Rücken- und Nackenbeschwerden sind dadurch für viele zur unangenehmen Begleiterscheinung geworden. Das Sprichwort “Wer rastet, der rostet“ scheint sich also gerade im Büroalltag zu bewahrheiten. Kein Wunder, denn der menschliche Körper ist für langes Sitzen nicht geschaffen. Unsere Vorfahren waren immer auf den Beinen. Die Steinzeit sitzt uns quasi in den Knochen, und unser Organismus konnte sich noch nicht an unsere moderne Lebensweise gewöhnen. Kein Wunder also, dass Rückenschmerzen mittlerweile auch gerne als Volkskrankheit bezeichnet werden. Klar ist aber auch: Viele von uns können ihren Job nur im Sitzen bewältigen. Zum Glück gibt es einige Stellschrauben, an denen wir drehen können, um die eigene Rückengesundheit zu fördern.

Jede (kleine) Bewegung zählt

Wer glaubt, durch Ruhe und Schonhaltung die Verspannungen im Nacken oder Rücken loszuwerden, der täuscht sich. Bewegung ist das A und O, um Muskeln wieder zu lockern. Das fängt bereits im Kleinen an: Wann immer es möglich ist, sollte man sich von seinem Arbeitsplatz erheben und sich kurz bewegen - beispielsweise während eines Telefonats. Aber auch in das Sitzen an sich lässt sich durchaus Dynamik bringen. Das Ganze nennt sich dynamisches Sitzen und bedeutet nichts anderes, als aus dem passiven Verharren eine aktive Tätigkeit zu machen. Das klappt, indem man beispielsweise so oft wie möglich die Sitzposition verändert. Jeder kleine Wechsel zwischen den Körperhaltungen kommt der Rückengesundheit zugute. Kleiner Tipp: während des Arbeitens einfach mal mit den Schultern kreisen. Das ist leicht umsetzbar und lockert die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich.

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Drei Übungen für Rücken und Nacken

Um Rücken und Nacken zu lockern, helfen gezielte Übungen. Gleichzeitig bedeuten diese auch ein effektives Training für die Muskeln. Das ist wichtig, um Rückenbeschwerden in Zukunft vorbeugen zu können. Denn langes, statisches Sitzen führt ansonsten zu muskulären Dysbalancen. Durch die Fehlhaltung werden manche Muskelpartien zu einseitig beansprucht. Diese Überlastung führt zu schmerzhaften Verhärtungen und sorgt außerdem dafür, dass andere Muskeln unter ständiger Unterforderung leiden. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen können das Gleichgewicht wiederherstellen und so für mehr Stabilität sorgen.

1. Der "Kopfdrücker" zur Stärkung der Nackenmuskulatur

Der "Kopfdrücker" ist eine sehr effiziente und einfache Übung, um den Nacken zu stärken. Man kann ihn sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Wichtig ist, dass die Brustwirbelsäule aufgerichtet ist, aber kein Hohlkreuz entsteht. Nehmen Sie Ihre rechte Hand, und positionieren Sie Ihre Handfläche über dem rechten Ohr am Kopf. Nun drücken Sie sanft zu und versuchen mit dem Kopf dagegenzuhalten. Die Spannung etwa fünf Sekunden lang halten und anschließend fünfmal wiederholen. Dann die Seite wechseln und die Übung mit der linken Hand durchführen.

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2. "Mit dem Rücken zur Wand"-Übung

Bei dieser Übung wird der Lendenbereich aktiviert. Stellen Sie sich dafür mit dem Rücken an eine Wand, und beugen Sie zunächst Ihre Knie leicht nach vorne. Nun drücken Sie sich gegen die Wand, sodass der untere Rücken lückenlos anliegt. Diese Position wird für 15 bis 20 Sekunden gehalten. Nun die Spannung lösen und anschließend die Übung ein weiteres Mal wiederholen. Wenn diese kleine Trainingseinheit gut geklappt hat, können Sie die Übung beim nächsten Mal mit gestreckten Beinen ausführen. Versuchen Sie dabei Ihren Bauchnabel nach innen zu ziehen und das Schambein nach vorne zu kippen. 

3. Leisten dehnen, um Verkürzungen vorzubeugen

Bei dieser Übung stellen Sie sich gerade hin, legen Ihre Handrücken auf das Gesäß und drücken mit den Händen die Leisten nach vorne. Die Beine bleiben dabei gestreckt, und der Oberkörper bewegt sich gleichzeitig nach hinten. Nun werden Sie vor allem ein Ziehen in der Leiste und den Oberschenkeln spüren. Versuchen Sie, die Dehnung mindestens zwei Minuten lang zu halten. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann die Arme nach hinten nehmen und zum Boden ziehen. Dadurch wird der Dehnungseffekt verstärkt. 

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Rückenfreundlicher Arbeitsplatz 

Dynamisches Sitzen und regelmäßige Übungen sind schon ein großer Schritt in Richtung Rückengesundheit. Wichtig ist allerdings auch, dass der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist und eine gesunde Sitzposition zulässt. Dabei sollten die Ober- und Unterschenkel möglichst einen 90-Grad-Winkel bilden und die Füße flach auf den Boden gestellt werden. In Sachen Schreibtisch beziehungsweise Arbeitsfläche ist vor allem die Höhe entscheidend: Der Monitor sollte so eingestellt werden, dass der Blick leicht nach unten geht. Das bedeutet: Die oberste Bildschirmzeile sollte nicht über der Augenhöhe liegen. Noch mehr erfahren Sie in unserer Artikelserie Fit am PC .