Was ist Aerobic?
Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining, bei dem tänzerische Elemente mit Bewegungen der Gymnastik kombiniert werden. Unterstützt wird dies durch motivierende, rhythmische Musik.
Aerobic entstand in den 80er Jahren in den USA und lockte dank der anregenden und motivierenden Musik sowie den leicht erlernbaren Bewegungen selbst die größten Sportmuffel ins Fitnessstudio. Sportvereine, Fitnessstudios und Volkshochschulen bieten Kurse mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden an: Low Impact Aerobic ist vor allem für Anfänger:innen geeignet. Step Aerobic und High Impact Aerobic richten sich an Fortgeschrittene. Prinzipiell kann Aerobic von Menschen jeder Altersklasse ausgeübt werden.
Durch Aerobic wird die Fettverbrennung angeregt und der Stoffwechsel gesteigert. Das Training dient damit langfristig der Gewichtsreduktion. Außerdem ist Aerobic hervorragend zum Stressabbau geeignet.
Vor- und Nachteile von Aerobic
Spaßfaktor:
Stimmung durch Musik, Motivation durch Trainer:innen und Gruppe, gutes Körpergefühl.
Fettabbau:
Beim Low Impact, der Aerobic-Variante mit niedriger Intensität zum Einsteigen, ist der relative Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiebereitstellung zwar hoch, absolut werden jedoch nicht so viele Kalorien verbrannt. Beim Step Aerobic und High Impact, beides Aerobic-Formen mit überwiegend hoher Intensität, ist es umgekehrt: Der relative Anteil der Fettverbrennung zur Energiegewinnung ist niedrig, absolut werden jedoch sehr viele Kalorien - und somit letztlich auch Fett - verbrannt.
Herz-Kreislauf-System:
Die überwiegend schnellen Rhythmen führen zu einer hohen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Neben Verbesserungen der aeroben Kapazität finden auch Anpassungen im anaeroben Bereich statt. Generell bestehen jedoch aufgrund der unterschiedlichen Aerobic-Varianten und der Musikauswahl optimale Möglichkeiten der Belastungssteuerung, sodass sowohl Anfänger und Anfängerinnen als auch Fortgeschrittene den richtigen Kurs für eine bestimmte Zielsetzung finden können.
Rückenfreundlichkeit/ Schonung der Gelenke:
Von besonderer Bedeutung sind ein schwingender Boden und gutes Schuhwerk, um die Stoßbelastungen auf die Gelenke und die Wirbelsäule durch die rhythmischen Sprünge zu minimieren. Ein Hohlkreuz lässt sich vermeiden, indem das Becken nach vorn gekippt wird.
Aerobic-Trainingstipp:
Wichtig sind ein allmähliches Aufwärmen und Abkühlen bei langsamen Rhythmen, verbunden mit Dehnungsübungen. Bei schlechter Anleitung oder Überforderung kann das Training auch zu einem anaeroben Training werden. Das bedeutet, dass der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht, die Fettverbrennung kaum noch stattfinden kann und eine zunehmende Übersäuerung der Muskulatur erfolgt. Deshalb sollte auf die Qualifikation der Aerobic-Trainer:innen und die Intensität der Kurse geachtet werden.
Die starke Schweißproduktion erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr möglichst bereits während des Trainings, auf jeden Fall jedoch danach.
Ausdauer:
Fortlaufend mittlere bis hohe Belastung, dabei sind vor allem die allgemeine und die Schnellkraftausdauer wichtig; die Grundlagenausdauer wird beim Aerobic weniger trainiert.
Koordination:
Bein- und Armbewegungen werden koordiniert und Rhythmusgefühl wird entwickelt.
Kraft:
Der gesamte Muskelapparat wird beansprucht.
Kontraindikation:
Sowohl bei allgemeinen Gelenkproblemen, bei Übergewicht - auch hier besteht eine erhöhte Gelenkbelastung - als auch bei Bluthochdruck und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems eignet sich lediglich die Low Impact Variante des Aerobic.
Aerobic-Ausrüstung und Kosten:
Es sind lediglich spezielle Aerobic-Schuhe erforderlich, die im Fachhandel erworben werden können. Ferner: Mitgliedsbeitrag in einem Fitnessclub oder Verein.
Verletzungsrisiko beim Aerobic:
Rhythmische Sprünge beim Aerobic stellen generell eine hohe Belastung für die Sprung- und Kniegelenke, das Hüftgelenk und die Wirbelsäule dar. Die schnellen Richtungswechsel belasten Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel. Überlastung oder ein ungenügendes Warm-up sind die häufigsten Ursachen für Muskelzerrungen und Bänder-Risse beziehungsweise Schmerzen in den Gelenken.