Was ist aerobes und anaerobes Training?

Ist Joggen aerob oder anaerob?

Joggen ist als Ausdauertraining eine überwiegend aerobe Aktivität. Das bedeutet, Ihr Körper nutzt Sauerstoff, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten für die Bewegung zu gewinnen. Besonders beim lockeren Dauerlauf werden die Muskeln konstant mit Sauerstoff versorgt. Wenn Sie Ihre Läufe im aeroben Bereich halten, stärken Sie Ihre Ausdauer und auch Ihr Immunsystem. Mehr Informationen dazu, wie Sie Ihre Ausdauer richtig und sinnvoll trainieren können, finden Sie hier: Ausdauertraining: Gesundheitliche Effekte beim optimalen Puls

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Wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie sich im grünen Bereich befinden, können Sie das anhand des Pulsschlags prüfen. Richtwert sind 180 Pulsschläge minus Lebensalter. Eine Smartwatch kann Sie dabei noch individueller unterstützen, ebenso wie ein strukturiertes und gezieltes Laufprogramm .

Was ist der Unterschied zwischen aerob und anaerob?

Aerobe Prozesse benötigen immer Sauerstoff für die Energiegewinnung. Aerobe Belastungen erfolgen bei Sportarten, die über einen längeren Zeitraum bei moderater und gleichmäßiger Intensität ausgeübt werden: Laufen, Schwimmen oder Radfahren gehören dazu.

Dagegen treten anaerobe Prozesse dann ein, wenn Sauerstoff nur ungenügend vorhanden ist - eine sogenannte Sauerstoffschuld entsteht. Die anaerobe Energiebereitstellung greift in den ersten sieben bis acht Sekunden einer intensiven Belastung zuerst auf Phosphate zurück.

Etwa bis zu zwei Minuten kann der Körper den Energiebedarf dann weiter mit Glukose aus der Muskulatur decken. Sprints, Intervalltraining und Muskelaufbautraining sind anaerobe Belastungen.

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Wann bildet der Körper Laktat?

Laktat ist ein Salz der Milchsäure, die im Freizeitsport oft mit dem Begriff Laktat gleichgesetzt wird. Es entsteht bei jeder körperlichen Belastung gebildet.

Als Stoffwechselprodukt des Körpers bleibt Laktat somit bei der Energiegewinnung übrig. Es muss abgebaut werden, damit der Körper weiter leistungsfähig sein kann.

Bei aeroben Prozessen wird Laktat rasch weiterverarbeitet. Bei hoher Trainingsintensität - bei anaeroben Prozessen - kann es dagegen dazu kommen, dass der Körper zu viel Laktat bildet, um es schnell genug abbauen zu können. Dann ist es mitunter nötig, die Belastung und das Training abzubrechen.

Diese Übersäuerung der Muskeln durch zu viel Laktat passiert vor allem dann, wenn im Muskel die Kohlehydrate verbraucht wurden und für die weitere Energieversorgung nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Das kann zum Beispiel bei intensivem Krafttraining der Fall sein. Der Laktatspiegel steigt dann stark an. Die Folge ist starke Erschöpfung, und die Sauerstoffschuld kann nicht oder kaum mehr über die Atmung kompensiert werden.

Je besser der individuelle Trainingszustand ist, umso eher kann ein erhöhter Laktatspiegel toleriert werden.

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Trainiere ich aerob oder anaerob? Daran merken Sie es

Aerobes Training

Schaffen Sie es, sich während des Sports noch zu unterhalten und können gut atmen? Dann trainieren Sie überwiegend aerob.

Anaerobes Training

Sobald es richtig anstrengend wird und Sie Ihre Atmung dazu brauchen, um Ihrem Körper zügig Sauerstoff nachzuliefern, trainieren Sie eher anaerob. Bei dieser Trainingsintensität können Sie sich üblicherweise nicht mehr entspannt unterhalten. Sie brauchen dann Ihre Atmung dazu, Ihre Sauerstoffschuld nachträglich auszugleichen.

Was ist der Steady-state?

Der sogenannte "Steady-state" bezeichnet einen Gleichgewichtszustand während einer aeroben Belastung. Alle beteiligten Muskeln werden während des Laufs ständig mit Sauerstoff versorgt. Sauerstoffaufnahme, Energieversorgung sowie der Abbau von entstehenden Stoffwechselprodukten stehen im Gleichgewicht. Sie haben einen stabilen Belastungszustand erreicht.

Diese Anforderung können Sie lange durchhalten, ohne dass eine hohe Laktatbildung den Muskel übersäuert oder er stark ermüdet. Ihr Puls bleibt gleichmäßig, und üblicherweise ist die Fettverbrennung vermehrt aktiv. Vielleicht erleben Sie in solchen Momenten einen "Flow-Zustand" und können den Sport besonders genießen.

Fazit: Training lässt sich gut steuern

Ausdauersport entspricht einem aeroben Training. Es ist ideal, um durch eine hohe Sauerstoffaufnahme die vermehrte Fettverbrennung anzukurbeln.

Anaerobes Training findet statt, wenn Ihre Muskeln besonders intensiv trainieren.

Mit diesem Wissen können Sie Ihr Training besser einordnen, steuern und schließlich Ihre Fortschritte feiern. Ganz gleich, ob Sie sich entspannt im Steady-state bewegen oder Ihre Muskelkraft mit anaerober Power herausfordern.

Sowohl fürs Training im aeroben als auch im anaeroben Bereich gilt: Gezieltes Aufwärmtraining und eine angepasste Ernährungsweise für Aktive unterstützen Ihre Trainingserfolge.

Haber, P. (2017). Energiestoffwechsel. In Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung: Rehabilitation bis Leistungssport (pp. 3-41). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. URL: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-54321-4_1 (abgerufen am 13.11.2025).

Marées, H. D., & Mester, J. (2003). Sportphysiologie. Korrigierter Nachdruck der 9. vollständig überarbeiteten Auflage, 2003, Köln, Verlag: Sport und Buch Strauß