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Wer vegan isst, ernährt sich ungesund. Diese weit verbreitete Meinung stimmt nicht ganz: Eine gut geplante und ausgewogene vegane Ernährungsweise kann gesund sein. Wenn man weiß, wie man einen Mangel an Nährstoffen vermeidet.

Vegetarische Ernährungsformen in der Übersicht

Die vegane Ernährung gehört zu den vegetarischen Ernährungsformen . Wir kennen fünf Hauptformen:

  • pesco-vegetabil: pflanzliche Kost mit Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten
  • ovo-lakto-vegetabil: Pflanzenkost ergänzt mit Eiern, Milch und Milchprodukten
  • ovo-vegetabil: pflanzliche Lebensmittel und Eier
  • lakto-vegetabil: Pflanzenkost kombiniert mit Milch und Milchprodukten
  • vegan: reine Pflanzenkost, keine tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe

Weil die Ernährungsform meist eine Gewissensentscheidung ist, gehen viele Veganer einen Schritt weiter: Sie verzichten nicht nur auf tierische Lebensmittel, sondern auch auf Konsumprodukte aus tierischen Bestandteilen, zum Beispiel Leder oder Wolle.

Auch wenn das Angebot an veganen Ersatzprodukten wächst und die Buchhandlungen vermehrt vegane Kochbücher verkaufen, ist die Lebensweise nicht so verbreitet, wie vermutet: Die Zahl der Veganer in Deutschland liegt schätzungsweise zwischen 0,1 und 1 Prozent.

Eine fettarme Ernährung, viel Bewegung, keine Zigaretten, kaum Alkohol - Veganer leben in der Regel gesundheitsbewusst. Doch deckt die vegane Ernährung den Nährstoffbedarf des Körpers?

Nährstoffmangel als Resultat einer veganen Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine vollwertige Mischkost. Diese besteht größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu einem kleinen Teil aus tierischen Lebensmitteln.

Auch eine abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung eignet sich als Dauerernährung. Denn Milch und Eier versorgen den Körper mit Nährstoffen, die ihm Pflanzen kaum bieten können.

Besonders bei veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Vitamin B12. Auch die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod kann schwierig sein.

Bei der veganen Ernährung stellt sich die Situation anders dar: Wer keine tierischen Produkte isst, nimmt möglicherweise nicht genug Nährstoffe auf. Die DGE rät zu Achtsamkeit bei der Speisenplanung. Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit, sowie Kindern und Jugendlichen rät sie ganz von der veganen Lebensweise ab.

Welcher Nährstoffmangel kann bei veganer Ernährung entstehen?

Gesunde Ernährung beginnt nicht zwingend beim Weglassen tierischer Produkte. Je weniger Produkte für die täglichen Mahlzeiten zur Verfügung stehen, desto schwieriger ist es, den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vegane Ernährung ist dann gesund, wenn man sich gewissenhaft informiert und für Abwechslung auf dem Teller sorgt.

Übrigens: Ein ausgewogener Speiseplan ist nicht nur für Veganer wichtig. Auch Mischkost kann einseitig sein und zu Mangelerscheinungen führen.

Ganz egal, wie die persönliche Ernährungsweise aussieht, wer sich am Ernährungskreis der DGE orientiert, schafft eine gute Basis für eine gesunde Ernährung. Vegetarier und Veganer sollten sich über pflanzliche Alternativen informieren. Besonders bei veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Vitamin B12. Auch die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod kann schwierig sein.

Wie können Veganer Mangelerscheinungen vermeiden? Existieren pflanzliche Alternativen zu den tierischen Produkten?

Eine Übersicht mit Beispielen finden Sie in folgender Tabelle: 

Potenziell kritischer Nährstoff

Veganer Lieferant - Beispiel

Protein

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffeln

langkettige n3-Fettsäuren

mit Mikroalgenölen angereicherte Produkte

Vitamin D

Champignons, Pfifferlinge, mit Vitamin D angereicherte Produkte

Riboflavin

Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Brokkoli

Vitamin B12

Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel

Kalzium

Gemüse, wie Brokkoli oder Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser

Eisen

Hülsenfrüchte, Nüssen, Vollkorngetreide, Gemüse wie Schwarzwurzeln oder Spinat

Jod

jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, gelegentlich: Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt

Zink

Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Selen

Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Paranüsse

Auf der Suche nach Vitamin B12

Vitamin B12 unterstützt den Abbau von Fettsäuren und ist Teil des Folsäurestoffwechsels. Es kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Leber, Ei, Milch und Käse. Weil pflanzliche Nahrung fast kein verwertbares Vitamin B12 enthält, können Veganer nur schwer ihren Tagesbedarf sichern. Bis erste Mangelerscheinungen - etwa Blutarmut oder neurologische Störungen - auftreten, kann es fünf bis zehn Jahre dauern.

Veganer sollten regelmäßig ärztlich prüfen lassen, wie gut die Vitamin B12-Speicher gefüllt sind. Nach heutigem Kenntnisstand ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats ein Muss. Ergänzend können Veganer angereicherte Lebensmittel, wie Sojamilch, verzehren.

Hinweis: Sauerkraut kann nach bakterieller Gärung Vitamin B12 aufweisen. Laut DGE reicht die Menge zur Deckung des Bedarfs nicht aus. Zudem ist unklar, ob der menschliche Organismus das Vitamin in dieser Form verwerten kann.

Proteinbedarf decken - Stoff für die Muskeln

Ohne tierisches Protein sind Veganer auf die geschickte Kombination pflanzlicher Quellen angewiesen, um ihren Tagesbedarf zu decken. Glücklicherweise sind die pflanzlichen Proteinlieferanten vielfältig: Veganer können aus Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh wählen. Um deren Proteinqualität zu verbessern, empfiehlt sich die bewusste Kombination verschiedener Nahrungsmittel, etwa Linsensuppe mit Brot.

Eisen: Die Mischung macht’s

Wichtige Eisenquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen (z. B. Sesammus), Nüsse und bestimmte Gemüsesorten (z. B. Spinat, Schwarzwurzel, grüne Erbsen, Feldsalat).
Die DGE erklärt, dass Veganer ähnlich viel Eisen aufnehmen wie Menschen, die Mischkost essen. Der Haken: Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Produkten schlechter verarbeiten.

Bei der Eisenzufuhr ist also die Mischung wichtig: Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, verbessert die Eisenaufnahme. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen hemmen sie. Zur Erbsensuppe einen Kaffee genießen? Lieber einen Moment warten!

Sinn oder Unsinn veganer Fertigprodukte

Vom Käseimitat bis zum Grillwürstchen: Veganer finden im Supermarkt mittlerweile viele Fertig- und Ersatzprodukte. Die meisten enthalten viel Zucker, Salz, Fett und einige Zusatzstoffe. Produkte, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können die Nährstoffversorgung unterstützen. Solche hoch verarbeiteten Produkte leisten aber eher keinen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährungsweise.

Radikale Ernährungsumstellung mit Unterstützung

Wer aus Gründen des Tier- oder Umweltschutzes auf tierische Produkte verzichten möchte, nähert sich dem Ziel am besten Schritt für Schritt: Neben der regelmäßigen Einnahme von Vitamin B12 und der gezielten Kombination von Lebensmitteln ist eine jährliche Blutentnahme wichtig. Mit ärztlicher Hilfe behalten Veganer ihren Nährstoffbedarf im Blick. Und sie erhalten Informationen über passende Nahrungsergänzungsmittel . Zusätzliche Unterstützung bieten qualifizierte Ernährungsberatungen: Sie helfen bei der Lebensmittelauswahl und erklären, was gemeinsam auf dem Teller landen sollte. Damit der Körper Vitamine und Co optimal verwerten kann.