Vege­ta­ri­sche Ernäh­rung – gesund und ausge­wogen essen

Rund neun Prozent der deutschen Bevölkerung ernähren sich bereits fleischlos und auch immer mehr Lebensmittelkonzerne setzen auf vegetarische Alternativen. Sogar in der Sterneküche ist der Verzicht auf Fleisch und Fisch längst angekommen. Warum immer mehr Menschen auf Fisch und Fleisch verzichten, hat häufig ethische Gründe. Die zahlreichen Skandale um tierische Produkte und Futtermittel-Verunreinigungen bestätigen viele Vegetarierinnen und Vegetarier in ihrer Entscheidung. 

Vegetarisch sein - was bedeutet das konkret?

Vegetarisch leben kann man in unterschiedlichen Formen. Die drei häufigsten sind:

• vegan: Veganerinnen und Veganer essen ausschließlich pflanzliche Kost . Sie verzichten also auf jegliche vom Tier stammenden Produkte wie Eier, Milchprodukte oder Honig. 
• lakto-vegetabil: Hier wird die Pflanzenkost ergänzt durch Milch und Milchprodukte.
• ovo-lakto-vegetabil: Bei dieser Ernährung wird die Pflanzenkost mit Milch, Milchprodukten und Eiern erweitert.

Darüber hinaus gibt es immer mehr Menschen, die auf Fleisch, jedoch nicht auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten. Für sie hat sich der Begriff Pescetarierinnen und Pescetarier eingebürgert. Wer hauptsächlich auf eine fleischlose Ernährung setzt, aber zu besonderen Anlässen doch mal eine Ausnahme macht, betitelt sich gern als Flexitarier oder Flexitarierin.

Vorteile der vegetarischen Ernährung

Vegetarierinnen und Vegetarier nehmen maximal 30 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Fetten auf. Bei einem Menschen, der durchschnittlich viel Fleisch isst, beträgt dieser Anteil rund 50 Prozent. Die fettarme vegetarische Ernährung wird deshalb häufig als Therapie eingesetzt, etwa bei Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht oder Arteriosklerose.

Der geringe Anteil an Cholesterin in pflanzlichen Fetten wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Vegetarierinnen und Vegetarier leiden zudem seltener an Übergewicht oder Diabetes. Trotz allem lässt sich rein anhand der Ernährungsform kein Fazit über den Gesundheitszustand eines Menschen ziehen, da hier viele weitere Faktoren wie etwa Bewegung, Rauchen oder Alkoholkonsum eine Rolle spielen. Dennoch gilt: Gerade rotes und sehr fettreiches Fleisch kann die Gesundheit negativ beeinflussen, sodass es sich lohnt, den Konsum zu reduzieren.

Das Bundeszentrum für Gesundheit zeigt mithilfe der vegetarischen Ernährungspyramide auf, wie der Baustein für Fisch, Fleisch und Wurst gut ersetzt werden kann - nämlich durch pflanzliche Proteine. Diese sind hochwertig und voll von Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Ballaststoffen und Vitaminen.

Nachteile der vegetarischen Ernährung

Wer sich ovo-lakto- oder lakto-vegetarisch, abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und gut über die optimale Zusammenstellung der pflanzlichen Nahrungsmittel informiert ist, ist in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Der komplette Verzicht auf Fleisch und Fisch kann aber zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12 führen, weil dieses fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

Zudem kann es zu einem Eisenmangel kommen, da Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Menschen weniger gut aufgenommen wird als aus Fleischprodukten. Auch Jod, Kalzium, Zink, Vitamin D, Riboflavin und bestimmte Fettsäuren werden möglicherweise in zu geringen Mengen aufgenommen. Das passiert häufig, wenn Menschen die vegetarische Ernährung neu ausprobieren und nicht auf ausreichend Protein- und Nährstoffquellen in der Essensplanung achten. Daher ist es gerade am Anfang der Ernährungsumstellung sinnvoll, sich bei der Hausärztin oder dem Hausarzt über Nahrungsergänzungsmittel zu informieren. Zudem ist es ratsam, den eigenen Nährstoffbedarf mithilfe eines Blutbilds regelmäßig überprüfen zu lassen. 

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Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Lebensweise bedeutet nicht, einfach Fisch und Fleisch wegzulassen. Vegetarierinnen und Vegetarier sollten ihre Ernährung so zusammenstellen, dass die Inhaltsstoffe optimal verwertet werden können und sich ergänzen. Folgende Ratschläge können dabei helfen:

• Abwechslung im Speiseplan schützt vor zu einseitiger Ernährung.
• Ohne Fleisch ist die Kombination verschiedener Eiweiße wichtig. Das bedeutet: Pflanzliches Eiweiß aus Getreideflocken, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln kombiniert mit tierischem Protein aus Milch oder Eiern ist für unseren Körper besonders wertvoll. Fachleute sprechen auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Sinnvolle Kombinationen sind etwa Kartoffeln mit Eiern oder Milch, zum Beispiel als Bauernfrühstück oder Ofenkartoffeln mit Quark , Getreide mit Hülsenfrüchten wie Linsencurry mit Reis oder Getreide und Milch wie Müsli.
• Auch wenn sich das Märchen vom eisenhaltigen Spinat immer noch hält, richtig ist: Eisen aus fleischhaltigen Lebensmitteln wird besonders gut von unserem Körper aufgenommen. Aber auch ohne Fleisch kommt man bei sinnvoller Auswahl auf seine notwendige Eisenration. Vollkornbrot, Hirse oder bestimmte Gemüsesorten, zum Beispiel Rote Bete oder grünes Blattgemüse, sind eisenreiche fleischlose Alternativen. Wichtig: Wer gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Orangensaft zu sich nimmt, verbessert die Eisenaufnahme.
• Die Lebensmittel sollten frisch und möglichst vollwertig sein. Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft weniger wertvolle Nährstoffe.
• Milch, Milchprodukte und Eier versorgen unseren Körper mit Nährstoffen, die pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichend liefern können.
• Schwangere sollten ihren Körper ausreichend mit Folsäure versorgen. Gute Lieferanten für dieses Vitamin sind unter anderem Grünkohl, Spinat, Fenchel oder Mungobohnen.
• Vitamin B12 ist überwiegend in Fleisch enthalten. Unser Körper benötigt es zum Beispiel für die Blutbildung. Alternativ eignen sich angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Sojamilch.
• Wer unter starken Regelblutungen leidet, sollte besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.
• Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen - wie zum Beispiel Vitamin B12 oder Vitamin D - sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.