Vitamin B12: Wie viel wir brauchen und woher wir es bekommen

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, erfüllt verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Es unterstützt als Coenzym den Abbau von Fettsäuren und ist eng mit der Aktivierung von Folsäure, also Vitamin B9, verknüpft. Doch was bedeutet das konkret?

Funktionen von Vitamin B12:

Blutbildung: Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Es wird für die DNA-Synthese benötigt, die wiederum die Bildung gesunder roter Blutkörperchen fördert.

Neurologische Funktion: B12 hilft dabei, unser Nervensystem gesund zu halten. Es unterstützt die Bildung der schützenden Myelinschicht um die Nervenfasern und ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich sind.

Zellteilung und -wachstum: Vitamin B12 ist maßgeblich an der Zellteilung in unserem Körper beteiligt und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung von Gewebe im gesamten Körper.

Wie viel Vitamin B12 benötigen wir?

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene benötigen durchschnittlich etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12 täglich, um essenzielle Körperfunktionen zu unterstützen. Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme auf etwa 4,5 Mikrogramm erhöhen, und stillende Frauen benötigen etwa 5,5 Mikrogramm pro Tag, um den erhöhten Bedarf während dieser Phasen zu decken. Bei Säuglingen bis zu vier Monaten reichen bereits 0,5 Mikrogramm pro Tag.

Zur Referenz: Ein Ei enthält etwa 1,14 Mikrogramm B12, ein Becher Jogurt 0,6 Mikrogramm, 100 Gramm Rindfleisch 4,5 Mikrogramm.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Wir Menschen nehmen Vitamin B12 mit der Nahrung zu uns. Vor allem tierische Produkte wie Fleisch (insbesondere Leber und Innereien), Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Käse enthalten Vitamin B12.

Pflanzliche Lebensmittel liefern so gut wie kein Vitamin B12, weshalb Veganerinnen und Veganer besonders auf ihren Vitamin-B12-Haushalt achten sollten und - in ärztlicher Absprache - zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen könnten.

Eine Ausnahme bildet übrigens Sauerkraut, das nach der bakteriellen Gärung Vitamin B12 enthält. Auch Meeresalgen und Shiitake-Pilze können Vitamin B12 enthalten, allerdings in vergleichsweise geringen Mengen.

Was passiert bei Vitamin-B12-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 ist zwar eher selten, kann aber bei älteren Menschen (zum Beispiel durch chronische Magenschleimhautentzündung) oder vegan lebenden Personen durchaus auftreten.
Häufige Symptome sind Müdigkeit, Schwäche und Verwirrtheit. Vitamin B12 ist wichtig für die Herstellung von roten Blutkörperchen. Hat man zu wenige davon, kann man eine spezielle Art von Blutarmut entwickeln, die sogenannte perniziöse Anämie. Dies beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung im Körper.

Besteht der Mangel länger, kann dies auch das Nervensystem schädigen, was zu Gefühlsstörungen, Problemen beim Gehen und Gedächtnisschwierigkeiten führen kann. Bei Schwangeren kann ein Vitamin B12-Mangel auch das Risiko für Geburtsfehler erhöhen. Deshalb ist es wichtig, genug Vitamin B12 aufzunehmen, um solche Probleme zu vermeiden.

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