Biotin: das Vitamin, das Haut und Haare stärkt

Biotin - auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt - aktiviert Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen und wichtig für die Glukosebildung sind. Biotin ist unverzichtbar für den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und einigen Aminosäuren und unterstützt damit die Energieproduktion.

Darüber hinaus ist Biotin für gesunde Haut, Haare und Nägel von wesentlicher Bedeutung. Es schützt die Haut vor dem Austrocknen, stärkt die Haarstruktur und verhindert brüchige Nägel. Es gibt dementsprechend Biotin-Nahrungsergänzungsmittel, die genau darauf einzahlen.

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Der Bedarf an Vitamin H wird für gewöhnlich durch die übliche Nahrungsaufnahme leicht gedeckt, sodass eine zusätzliche Einnahme eigentlich nicht notwendig ist.

Zu einem Biotinmangel mit Schwäche, Übelkeit und Depressionen kommt es nur in Ausnahmefällen, zum Beispiel bei Menschen, die in großen Mengen rohe Eier essen (im Eiklar ist eine Verbindung enthalten, das Avidin, die die Vitaminwirkung von Biotin aufhebt. Sobald das Ei erhitzt wird, verliert Avidin diese Fähigkeit). Auch Menschen, die besondere Medikamente einnehmen müssen oder eine Darmerkrankung haben, könnten Mangelerscheinungen bekommen und sollten ihre Biotin-Aufnahme ärztlich abklären lassen.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um ausreichend Biotin aufzunehmen. Es findet sich in Eigelb, Haferflocken, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Nüssen (besonders Mandeln und Walnüsse), Champignons, Avocado, Sojabohnen und Leber. Aber auch Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch und Getreide tragen zur Biotinversorgung bei. Biotin wird außerdem von den Bakterien der Darmflora selbst gebildet, allerdings wird dieser Beitrag zur Biotinversorgung des Menschen als eher gering eingeschätzt.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsenen liegt bei 40 Mikrogramm. Ein großes Ei enthält etwa 12 Mikrogramm Biotin, eine halbe Tasse gekochte Linsen etwa 3-4 Mikrogramm Biotin, 100 Gramm Rinderleber können gut 100 Mikrogramm abdecken.

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