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Wer im Sport seine Leistung steigern will, sollte auch die Pausen richtig planen. Sind die Erholungsphasen richtig gesetzt, kann der Effekt der Superkompensation genutzt werden. 

Auch Leistungssportler können nicht nur trainieren, essen, schlafen und Wettkämpfe bestreiten. Erfolgreiche Sportler sorgen dafür, zwischendurch richtig abzuschalten. Nur so können sie Höchstleistungen bringen, wenn es darauf ankommt. Das gleiche gilt im Gesundheitssport: Wer Pausen richtig einsetzt, steigert seine Leistung am besten. Wie kommt das?

Superkompensation - Pausen erhöhen die Leistungsfähigkeit

Sind wir sportlich aktiv, verbrauchen wir Energie. Der Körper wird dadurch aus seinem Gleichgewicht gebracht und ermüdet. In der Pause nach dem Training füllt er seine Energiereserven wieder auf. Am Ende der Pause ist er leistungsfähiger als vor dem Training. Sportwissenschaftler sprechen von "Superkompensation".

Besonders effizient steigern Sie Ihre Leistung, wenn Sie genau zu diesem Zeitpunkt wieder mit dem Training einsetzen - also dann, wenn der Körper erholt und die Leistungsfähigkeit besonders hoch ist. So beginnen Sie das Training schon auf einem höheren Niveau. Fangen Sie mit dem Training zu früh an, bevor sich der Körper ausreichend regeneriert hat, überfordern Sie sich. Auch wer die Pause zu lange ausdehnt, kann seine Leistung nicht langfristig steigern.

Nicht zu viel und nicht zu wenig

Wie lang die Pause sein sollte, hängt davon ab, was man trainiert - zum Beispiel die allgemeine Ausdauer oder die Kraft.

Als Richtwerte gelten:

  • ein bis zwei Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining, zum Beispiel Joggen.
  • zwei bis vier Tage Pause bei intensivem Krafttraining.

So erhalten Sie die größten Leistungszuwächse. An zwei aufeinander folgenden Tagen sollten Sie deshalb nicht das gleiche trainieren.

Auch wie fit Sie sind, spielt eine Rolle. Sind Sie gut trainiert oder belasten Sie sich während des Trainings nicht so stark, erholen Sie sich schneller. Dann können Sie früher wieder starten.