Mann bei Körperwahrnehmungsübung

Artikelserie

Übungen zur Schu­lung der Körper­wahr­neh­mung im Liegen (2/4)

3 Minuten Lesezeit

Mit den folgenden Übungen verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung im Liegen. 

Becken kippen und aufrichten in Rücken­lage

Mann bei Körperwahrnehmungsübung

  • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
  • Stellen Sie Ihre Beine aus der Rückenlage so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.
  • Legen Sie zum besseren Nachspüren beide Hände seitlich auf den Beckenkamm.
  • Becken kippen: Entspannen Sie ihre Bauchmuskeln und kippen Sie Ihr Becken durch Anspannung der Rückenmuskeln. Dabei hebt sich die Lendenwirbelsäule von der Unterlage ab, so dass ein Hohlraum entsteht.
  • Becken aufrichten: Drücken Sie ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule unter bewusster Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur sanft gegen die Unterlage.

Hinweise:

  • Atmen Sie beim Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst aus.
  • Lösen Sie die Muskelspannung während des Einatmens.
  • Heben Sie das Gesäß während der Übung nicht von der Unterlage ab.
  • Führen Sie die Bewegung im ruhigen Atemrhythmus über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.

Becken seit­lich neigen in Rücken­lage

Mann bei Körperwahrnehmungsübung

  • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
  • Strecken Sie in Rückenlage Ihre Beine. Die Fußspitzen und Kniegelenke zeigen zur Decke.
  • Ziehen Sie die Fußspitzen an und schieben Sie die linke und die rechte Ferse im Wechsel nach vorne.
  • Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.

Hinweise:

  • Legen Sie zum besseren Nachspüren beide Hände seitlich auf den Beckenkamm.
  • Spüren Sie, wie im Wechsel der linke Beckenkamm in Richtung Schulter hochgezogen wird, während der rechte Beckenkamm sich zu den Füßen bewegt.
  • Führen Sie die seitlichen Bewegungen des Beckens aus, ohne dass der Brustkorb sich mitbewegt.

Mann bei Körperwahrnehmungsübung: Lendenwirbelsäule runden in Rückenlage

  • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
  • Beugen Sie aus der Rückenlage beide Beine und umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen.
  • Ziehen Sie mit beiden Händen die Oberschenkel dichter zum Oberkörper heran.
  • Versuchen Sie, den Rücken im Lendenwirbelsäulenbereich zu runden.
  • Atmen Sie während der Rundung bewusst aus und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Rückenstreckmuskulatur.
  • Lockern Sie den Zug der Arme während des Einatmens, so dass die Wirbelsäule sich wieder ein wenig abflacht.
  • Führen Sie die Bewegung gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.

Hinweis:

Es sollten keine Schmerzen im Bereich der Leistengegend auftreten; verringern Sie in diesem Fall die Beugung der Hüftgelenke.

Vorsicht!

Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!

Lenden­wir­bel­säule stre­cken in Bauch­lage

Mann bei Körperwahrnehmungsübung

  • Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Legen Sie beide Handflächen in Stützhaltung auf Schulterhöhe auf den Boden.
  • Strecken Sie nun Ihre Arme, so dass sich Ihr Oberkörper von der Unterlage abhebt. Dabei sollten die gestreckten Beine und das Becken auf dem Boden liegen bleiben.
  • Testen Sie, wie weit Sie Ihre Lendenwirbelsäule strecken können. Hierbei können Sie ein leichtes Dehngefühl im Bereich der Bauchmuskulatur spüren.
  • Heben und senken Sie den Oberkörper im Wechsel.

Hinweise:

  • Bei dieser Bewegung kann ein Druckgefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule auftreten.
  • Dieses Druckgefühl ist bei eingeschränkter Mobilität der Lendenwirbelsäule nicht ungewöhnlich, es sollte aber bei mehrmaliger Wiederholung der Übung deutlich abnehmen. Wenden Sie sich im Zweifel an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
  • Halten Sie die Streckung über einen Zeitraum von zehn bis 15 Sekunden.
  • Legen Sie danach den Oberkörper wieder auf den Boden.

Vorsicht!

  • Wenn Schmerzen auftreten, verringern Sie das Ausmaß der Streckbewegung.
  • Bei vorliegenden degenerativen Veränderungen der kleinen Wirbelgelenke raten wir von dieser Übung ab.

Mann bei Körperwahrnehmungsübung: Brustwirbelsäule strecken und drehen in Rückenlage

  • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Stützen Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Kissen oder zusammengerollten Handtuch ab.
  • Aus der Rückenlage stellen Sie beide Beine geschlossen und mit rechtwinklig gebeugten Knien auf den Boden.
  • Legen Sie die Arme mit rechtwinklig gebeugten Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe, so dass die Handflächen nach oben zeigen.
  • Drehen Sie nun langsam und kontrolliert beide Beine zur linken Seite ab.
  • Atmen Sie während der Drehung bewusst aus und spüren Sie die Dehnung und verstärkte Durchblutung.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
  • Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch.
  • Halten Sie die Dehnspannung über einen Zeitraum von 15-30 Sekunden.

Hinweis:

Achten Sie darauf, die Beine geschlossen und die Ellenbogen am Boden zu halten.

Nacken stre­cken in Rücken­lage

Mann bei Körperwahrnehmungsübung

  • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch.
  • Stellen Sie die Beine aus der Rückenlage auf oder legen Sie die Unterschenkel auf eine gepolsterte Unterlage. Legen Sie Ihre Hände locker auf den Bauch.
  • Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein einziehen, ohne den Kopf dabei abzuheben.
  • Spüren Sie, wie der Hinterkopf auf der Unterlage abrollt und die Kuhle zwischen Halswirbelsäule und Boden flacher wird.
  • Lösen Sie mit der Ausatmung die Spannung der vorderen Halsmuskulatur.
  • Spüren Sie, wie der Hinterkopf von den Nackenmuskeln zurückgezogen wird. Dabei lassen Sie den Kopf wieder in die entspannte Ausgangsstellung zurückrollen.
  • Üben Sie im Atemrhythmus.
  • Führen Sie die Bewegung über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch.

Hinweis:

  • Atmen Sie bei der Streckung der HWS bewusst durch die Nase in den Bauch ein. Lassen Sie bei der Entspannung die Luft langsam und gelöst durch den Mund ausströmen.

Vorsicht!

  • Achten Sie auf eventuelle Gegenanzeigen wie beispielsweise ein Schleudertrauma der Halswirbelsäule.
  • Brechen Sie die Übung bei Kribbelempfindungen, Übelkeit, Atem- und Pulsfrequenzänderungen sowie anderen vegetativen Symptomen ab und konsultieren Sie einen Arzt.