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Wird der Ausdauersport Laufen richtig betrieben, ist er eine besonders effiziente und gesunde Fitness-Maßnahme. Beim gesundheitsorientierten Laufen wird im aeroben Bereich trainiert. Das bedeutet der Sauerstoffverbrauch der Muskulatur und die Sauerstoffzufuhr sind im Gleichgewicht dem sogenannten "Steady State".

Viele Anfänger die neuen Laufschuhe rasch wieder an den Nagel. Der Grund: Sie laufen zu schnell. Wer sich überfordert, dem werden schon nach kurzer Zeit die Beine schwer wie Blei, die Seiten stechen und der Atem fliegt. Der Grund für die Beschwerden liegt im Stoffwechsel:

Aerobes Training

Dauerlauf oder Joggen gehört zu den so genannten aeroben Sportarten. Alle beteiligten Muskeln werden während des Laufs ständig mit Sauerstoff versorgt. Sind Verbrauch und Nachschub des Sauerstoffs ausgeglichen, spricht man von einem "Steady State". Nur in diesem stabilen Belastungszustand sind Ausdauerleistungen möglich.

Anaerobes Training

Wer zu schnell läuft, verlässt diesen Zustand. Der Körper gerät in eine Sauerstoffschuld (anaerobes Training). Die Muskeln beginnen zu brennen, die Atmung wird immer heftiger, im Extremfall muss das Training abgebrochen werden.Zu schnelles Laufen im anaeroben Bereich, also mit Sauerstoffschuld, kann für Anfänger oder Menschen, die zu viel trainieren, auf Dauer zur Gesundheitsfalle werden. Denn anaerobes Training schwächt das Immunsystem, weil durch die Bildung so genannter "freier Radikale" die Gefäßwände und das Abwehrsystem zerstört werden.

Zu ehrgeiziges Lauftraining birgt folgende Risiken:

  • Muskelverletzungen, Gelenkprobleme:

Wer sich vor dem Training nicht genügend aufwärmt, nicht das geeignete Schuhwerk trägt oder wer für den persönlichen Trainingszustand zu lange oder zu häufig läuft, riskiert Muskelverletzungen wie Zerrungen oder Gelenkprobleme (geschwollene Knöchel).

  • Wasserverlust:

Wer mehr als eine Stunde läuft, muss jede folgende Viertelstunde bis zu 0,3 Liter trinken. Ansonsten droht Wasserverlust.

  • "Hungerast":

Läufer, die übertreiben, riskieren ein Absinken ihres Blutzuckerspiegels: Ihnen wird plötzlich schwindlig und sie bekommen Heißhunger, meist auf Süßes. Das passiert, wenn alle Glykogenvorräte im Körper aufgebraucht sind.

  • Erschöpfung:

Wer zu lange und zu schnell im anaeroben Bereich läuft oder bei Hitze trainiert, riskiert Nierenversagen und den Zusammenbruch seines vegetativen Nervensystems.

  • Kollaps:

Wer nach einem langen anstrengenden Lauf zu plötzlich aufhört und nicht ausläuft, riskiert durch das Versacken des Blutes in den Beinen und durch den Sauerstoffmangel im Gehirn einen Kollaps.

Tipps zum Laufen

Wer richtig läuft, kann Gewicht und Stress abbauen. Wenn da nur nicht die Hürde wäre, mit dem Laufen überhaupt anzufangen. Weltklasse-Triathlet und Motivationscoach Andreas Niedrig gibt Tipps, wie's geht. 

Vor allem dranbleiben

Lassen Sie sich nicht durch "Jogging-Profis" oder den ersten Muskelkater entmutigen - jeder hat mal klein angefangen. Machen Sie sich Ihre eigenen Fortschritte bewusst.

Geben Sie sich mindestens acht Wochen Zeit, um Ihr erstes Ziel - 30 Minuten Nonstop-Laufen - bei drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen. In den ersten Wochen wechseln sich Lauf- und Gehintervalle ab. Nach und nach nimmt der Anteil der Laufstrecke zu und die Erholungsphasen beim Gehen nehmen ab - bis Sie schließlich locker 30 Minuten am Stück laufen.