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Ob in Süßigkeiten, Säften, im Jogurt oder im Brot: Viele Lebensmitteln, die wir regelmäßig zu uns nehmen, enthalten Zucker. Mal ganz offensichtlich wie in Schokolade und Bonbons, mal eher versteckt und unerwartet, etwa im Salatdressing oder Ketchup: Zucker steckt in fast allen industriell verarbeiteten Produkten. Doch zu viel Zucker macht auf Dauer krank.

Warum schmeckt uns Zucker so gut?

Aktivierung des Belohnungssystems: Süße Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum des Gehirns, das auch beim Suchtempfinden involviert ist. Essen wir etwas, das uns besonders gut schmeckt, hat der Körper Lust auf mehr und es entsteht das Gefühl, nicht mehr aufhören zu können. Die Vorliebe für Süßes ist aber nicht mit einer Drogensucht gleichzusetzen.
Angeborene Vorliebe: Sowohl Fruchtwasser als auch Muttermilch sind süß, weshalb schon die Geschmacksnerven von Babys an süßen Geschmack gewöhnt sind.
Überlebenssicherung: Ein süßer Geschmack signalisierte unseren Vorfahren, dass die Nahrung gut verträglich ist. Die meisten Giftstoffe in der Natur schmecken nämlich bitter.
Energielieferant: Süße Nahrung (z. B. in Form von Traubenzucker) liefert - zumindest kurzfristig - schnell verfügbare Energie, die wir unter anderem zum Denken brauchen.

Um versteckte Zuckerfallen vermeiden zu können, müssen wir sie erstmal erkennen. Eine gute Merkregel beim Blick auf die Inhaltsstoffe ist: Alles, was auf -ose endet und Sirup, Saft, Malz-/Malt-, Dextrin, Honig, Raffinade, Melasse, Milch- oder Joghurtpulver  beinhaltet, bedeutet Zucker.

Was macht Zucker so ungesund?

Folgende Auswirkungen kann zu viel Zucker über einen längeren Zeitraum auf unseren Körper haben:

  • Energieverlust
  • Heißhunger
  • Hautprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • Übergewicht
  • Risiko für Diabetes Typ 2
  • Schnellere Hautalterung
  • Karies

Weniger Zucker essen - aber wie?

Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm Industriezucker pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind circa zehn Teelöffel beziehungsweise 14 Stück Würfelzucker. Das klingt erstmal viel, achtet man aber auf die Inhaltsangaben bei den Lebensmitteln, die man tagtäglich konsumiert, hat man diese Menge ganz schön schnell zusammen. Doch mit ein paar Tricks ist es gar nicht so schwierig, Zucker im Alltag zu reduzieren:

  • Speisekammer ausmisten: Wer weniger zuckerhaltige Produkte im Haus hat, kann einfacher verzichten.
  • Verbündete suchen: Wie wäre es zum Beispiel mit einer gemeinsamen Zucker-Challenge? Gemeinsam fällt es leichter, durchzuhalten.
  • Heißhunger widerstehen: Kaugummis ohne Zucker, ein Glas Wasser oder Tee helfen, Heißhunger zu lindern. Für den Appetit zwischendurch sind Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder Gemüsestreifen eine gesunde Alternative.
  • Gewohnheiten ändern: Den Kaffee ohne Zucker trinken, Wasser statt Softdrinks oder selbstgemachten Dressing statt der Fertigvariante: Schon kleine Umstellungen im Alltag können große Wirkung zeigen.
  • Möglichst wenig Fertiglebensmittel: Vieles ist schnell selbst aus Grundzutaten hergestellt, dann kann man den Zuckergehalt selber steuern.
  • Konsequent, aber nicht zu streng: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine gute Grundlage. Dann ist es auch kein Problem, zwischendurch etwas Süßes zu naschen - und es ganz bewusst und mit Freude zu genießen. 

Nicht wundern: Wenn wir Zucker in unserer Ernährung reduzieren, braucht der Körper einige Tage, um sich umzustellen. Das kann zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit führen. 

Nach der Umstellung wird man bemerken, dass z.B. ein vorher "normal" schmeckendes Fertiglebensmittel jetzt unangenehm süß erscheint.

Label-Check: Das bedeuten die Hinweise auf Verpackungen 

Zuckerfrei: max. 0,5 g Zucker pro 100 g in den Nährwertangaben
Zuckerarm: max. 5 g Zucker pro 100 g oder max. 2,5 g Zucker pro 100 ml 
Zuckerreduziert: mind. 30% weniger Zucker in den Nährwertangaben als vergleichbare Produkte
Ohne Zuckerzusatz: es dürfen keine freien Zucker (Glucose, Fructose, etc.) oder andere süßende Zutaten zugesetzt werden 


Was bringen Zuckeralternativen?

Vermeintlich gesündere Zuckerquellen wie Ahornsirup, Akazien- oder sonstige Honige, Kokosblüten- oder (Roh)Rohrzucker sind hinsichtlich des Zuckergehaltes und der entsprechenden Auswirkungen nicht günstiger als Haushaltszucker - sie schmecken lediglich anders.

Selbst wenn diese Zuckerquellen einen höheren Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen aufweisen können, macht sie das nicht "gesünder". Vor allem weil die entsprechenden Vitamine nicht in großen Mengen vorhanden sind, beziehungsweise bei der Zubereitung durch Erhitzen teilweise inaktiviert werden. 

Seit einigen Jahren finden sich außerdem Zuckerersatzprodukte wie Xylit, Aspartam oder Stevia auf dem Markt. Viele von ihnen enthalten mittlerweile Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe anstatt Zucker. Diese haben folgende Vor- und Nachteile:

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Zuckeraustauschstoffe

(Xylit, Erythrit, Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit)

  • werden ohne Insulin verstoffwechselt, verursachen also keinen relevanten Blutzuckeranstieg
  • haben deutlich weniger Kalorien als Zucker
  • fördern keine Karies
  • Produkte mit Zuckeraustauschstoffen dürfen laut Gesetz als "zuckerfrei" bezeichnet werden
  • Xylit und Maltit haben gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker
  • Können bei mehr als 20-30 g pro Tag Durchfall verursachen
  • Bei Mengen ab 10 g können bereits Blähungen auftreten
  • Werden häufig schlechter vertragen 
  • Menschen mit Reizdarm reagieren empfindlich

Süßstoffe

(Acesulfam, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamat, Saccarin, Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin DC, Stevia, Neotam)

  • Fördern keine Karies
  • Führen nicht zur Insulinausschüttung
  • Werden nicht wie Nahrungsmittel verstoffwechselt, sondern unverändert wieder ausgeschieden
  • Liefern keine relevanten Kalorien
  • Produkte mit Aspartam dürfen nicht von Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie aufgenommen werden
  • WHO hat Aspartam als "möglicherweise krebserregend für Menschen" eingestuft
  • Sucralose-haltige Lebensmittel sollten nicht stark erhitzt werden

Die Belohnung für weniger Zuckerkonsum

Zucker zu reduzieren, wird häufig nur mit Diäten in Verbindung gebracht, dabei sind die Auswirkungen deutlich vielschichtiger und haben Einfluss auf verschiedene Lebensbereiche. Da jeder Körper anders ist, reagieren wir unterschiedlich auf eine geringerer Zuckerzufuhr, doch langfristig konnten bei vielen Menschen - vor allem in dokumentierten Selbstversuchen - folgende Verbesserungen festgestellt werden  :

  • Schönere Haut
  • Erhöhte Schlafqualität
  • Bessere Konzentration
  • Weniger Heißhunger
  • Gesündere Zähne 
  • Verbesserter Geschmackssinn
  • Gesteigerte Darmgesundheit
  • Besseres Immunsystem
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