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Fit unterwegs: die richtige Ernährung beim Wandern

Wer wandern geht, braucht viel Energie. Der richtige Proviant ist daher ebenso wichtig wie die Ausrüstung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich unterwegs optimal versorgen und worauf Sie bei der Outdoor-Verpflegung achten sollten.

Für viele ist Wandern die perfekte Mischung aus Bewegung an der frischen Luft und Entspannung in der Natur. Kaum andere Menschen, viel Ruhe und ganz viel Weite sind nicht nur gut für unsere mentale Gesundheit, sondern auch für unseren Körper. Aber auch als "echter" Sport ist Wandern nicht zu unterschätzen. Je nach Länge und Intensität der Route werden stündlich zwischen 400 und 600 Kilokalorien verbraucht. Da es gerade in der Natur wichtig ist, achtsam mit den eigenen Kräften umzugehen - da man nie weiß, ob einem noch Unwegsamkeiten oder Schlechtwetterfronten auf der Strecke begegnen - spielt die richtige Ernährung eine große Rolle.

Gestärkt durch den Tag

Ob bei der nächsten Trekking-Tour oder im Alltag: Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich immer wichtig. Doch gerade wenn wir wissen, dass es sportlich wird, können wir vorbeugen. Schließlich greift der Körper in diesen Fällen auf die Muskelmasse zurück und braucht zusätzliche Energie. Die können wir ihm liefern, und zwar - gerade bei langen oder besonders anstrengenden Touren - schon ein paar Tage vorher. Hier kommen vor allem Kohlenhydrate zum Einsatz, denn sie sind Energielieferant Nummer eins. Achten Sie aber gleichzeitig darauf, dass sie gut verdaulich sind und nicht zu schwer im Magen liegen. Wer zum Beispiel sonst wenig Vollkornprodukte isst, sollte nicht einen Tag vor der Wanderung damit anfangen. Gut geeignet sind zum Beispiel Kartoffelpüree, Grießbrei oder Haferflocken.

Das Frühstück

Starten Sie niemals hungrig in den Tag, sondern gönnen Sie sich ein großes, gut verdauliches Frühstück. Ein Müsli mit frischem Obst liefert die wichtigsten Nährstoffe, ein Rührei gibt einen Protein-Boost und hilft beim Muskelaufbau. Mit dieser Kombination kommt unser Körper gut durch die ersten Stunden.

Unterwegs gilt

Planen Sie nicht zwei, drei große Mahlzeiten über den Tag ein, sondern machen Sie lieber zwischendurch kurze Pausen für kleine Snacks. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und der Körper muss weniger Energie in die Verdauung stecken. Wenn Sie einen straffen Zeitplan haben und nicht zu häufig rasten möchten, greifen Sie auf Snacks zurück, die sich auch im Gehen gut essen lassen, wie zum Beispiel Nüsse, Trockenobst oder mundgerecht zugeschnittene Obststücke. In einer Dose außen am Rucksack angebracht sind die kleinen Energielieferanten jederzeit zugänglich. Wichtig dabei: Alles, was schmelzen kann oder leicht verderblich ist, sollte früh verzehrt werden, damit es keine Sauerei gibt.

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Und was soll ich trinken?

Vor allem genug. Auch wenn wir es nicht direkt zum Beispiel durch Schwitzen spüren: Bei sportlicher Betätigung verlieren wir reichlich Flüssigkeit und brauchen regelmäßig Nachschub. Trinken Sie also nicht erst, wenn Sie durstig sind, sondern am besten alle 30 Minuten einen guten Viertelliter. Vermeiden Sie dabei Schwarztee, Kaffee und natürlich Alkohol (dafür ist Zeit, wenn Sie am Ende des Tages in einer Hütte einkehren), denn diese Getränke trocknen eher aus. Perfekt sind stilles Wasser und isotonische Getränke. Besonders praktisch für längere Touren sind Mehrwegflaschen mit eingebautem Wasserfilter, sodass Sie regelmäßig aus Quellen Nachschub schöpfen können. Wer geschmackliche Abwechslung wünscht, nimmt Brausetabletten, etwa mit Magnesium und Vitamin C, mit.

Profi-Tipps auf einen Blick

Viele Kohlenhydrate essen
Nichts schwer Verdauliches vor und während der Wanderung
Mundgerechte Häppchen vorbereiten
Energielieferanten Nüsse und Trockenobst einstecken
Aufgepasst bei schmelzenden Lebensmitteln
Viel Wasser einplanen
Auf Alkohol verzichten
Notfall-Traubenzucker einpacken

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