Inter­vall­trai­ning Laufen: wie Sie mit dieser Technik Ihre Leis­tung stei­gern

Bessere Leistung in kürzerer Zeit - das ist doch mal ein Versprechen, das ziemlich gut klingt. Intervallläufe sollen genau das erreichen. Im Intervall zu joggen soll uns dabei helfen, schneller und stärker zu werden und unsere Ausdauer zu verbessern. Aber ganz so einfach wie das klingt, ist es leider nicht - denn dieses Training ist auch ziemlich anstrengend. Das ist jedoch kein Grund, sich abschrecken zu lassen. Mit der richtigen Lauftechnik und einem passenden Trainingsplan kann das Intervalltraining beim Laufen sogar richtig Spaß machen. Der große Vorteil: Ergebnisse spürt man ziemlich schnell.

Die Technik macht's

Joggen ist gesund - wenn man mit der richtigen Technik an die Sache heran geht und seinen Körper nicht überbelastet. Zudem hat es den großen Vorteil, dass man es fast überall ausführen kann und es besonders gut für Anfänger geeignet ist, da das Trainingspensum ganz den eigenen Bedürfnissen angepasst werden kann. Das richtige Atmen beim Joggen kann geübt werden und nach einigen Wochen wird sich auch der Laufstil verbessern. Der Nachteil: Häufig tritt ein Gewöhnungseffekt ein und man hat das Gefühl, nur noch wenig Verbesserung zu spüren - dabei ist es für viele Menschen genau das, was sie beim Laufen antreibt. Für sie ist ein Intervalltraining perfekt, denn es zielt auf eine stetige Leistungssteigerung ab, bei der der Körper herausgefordert, aber nicht überfordert wird. 

Wie genau funktioniert Intervalljoggen?

Der Fokus beim Intervalljoggen liegt auf dem Wechsel zwischen Belastung durch Sprints und Erholungspausen in Form von gemächlichem, langsamem Laufen. Die Faktoren Distanz, Zeit und Tempo ebenso wie die Herzfrequenz werden dabei genau betrachtet und aufeinander abgestimmt. In den intensiven Belastungsphasen werden alle Bereiche des Körpers gefordert und gehen in Höchstleistung, bei der anschließenden Pause erholt sich der Körper und geht gleichzeitig in den Vorbereitungs-Modus. Er stellt sich schon mal darauf ein, dass bald wieder eine Belastung eintritt, sammelt also mehr Energie, durch die wir langfristig mehr Leistung abrufen können. 

Die Tempophasen werden entweder zeitlich bemessen oder über eine bestimmte Strecke durchgezogen. Welche Kombinationen für den eigenen Körper und das Trainingslevel ideal sind, lässt sich online oder mit einem Trainer berechnen. Am Anfang sind zunächst einmal Belastungsphasen von 400 bis 600 Metern üblich, gefolgt von anderthalb bis zwei Minuten Ruhephasen. Wichtig ist es, sich genau an diese Vorgaben zu halten, um die Kontrolle zu behalten - es geht schließlich darum, den Körper durch die ständigen Wiederholungen der Tempostrecken an Grenzen zu bringen. Diese sollen aber auf keinen Fall überschritten werden, denn dann droht Verletzungsgefahr. Darum ist es auch so wichtig, die Aufwärmphasen und das Cool-down immer mit in das Training zu integrieren. 

Ein Beispiel-Intervalltraining für Anfänger:

• Aufwärmen
  15 Minuten leichtes Jogging mit lockeren Steigerungsläufen
• Laufen
  Viermal 400 Meter Belastungsphasen, dazwischen anderthalb bis zwei Minuten Ruhephasen. Die Anzahl und Distanz der Belastungsphasen kann mit der Zeit erhöht werden.
• Cool Down
  15 Minuten lockeres Jogging und Dehnen der Beinmuskulatur

Intervalljoggen eignet sich für alle Läufer, auch Anfänger, denn die Intervalle können ganz individuell an das eigene Pensum angepasst werden. Generell gilt aber, dass man eine gute Lauftechnik beherrschen und über eine Grundausdauer verfügen sollte, um Verletzungen vorzubeugen. Wer aber problemlos fünf bis zehn Kilometer joggen kann, ohne dass Probleme in den Gelenken und Bändern auftreten, kann mit dem Intervalltraining starten und Stück für Stück die eigene Leistung steigern.