Intervalltraining Laufen: So steigern Sie Ihre Leistung

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich geplante Phasen höherer Belastung mit Phasen geringerer Belastung abwechseln. Die Phase der geringeren Belastung dient dazu, die Pulsfrequenz zu reduzieren, um sich etwas zu erholen.

Allerdings erholt sich der Körper bei diesen aktiven Pausen nicht vollständig. So entsteht durch die wiederholten Belastungsblöcke ein besonders starker Trainingsreiz für Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Stoffwechsel.

Für wen eignet sich Intervalljoggen?

Intervalljoggen eignet sich für alle Läuferinnen und Läufer, denn die Intervalle können ganz individuell an das eigene Pensum angepasst werden.

Es ist vorteilhaft, wenn Sie folgende Lauf-Grundlagen bereits mitbringen, bevor Sie ins Intervalltraining einsteigen:

Lauftechnik: Eine gute Lauftechnik kann von Vorteil sein, um Verletzungen und Überforderung vorzubeugen.

Grundausdauer: Wer bereits fünf bis zehn Kilometer gut joggen kann, verringert das Risiko auf Probleme mit Gelenken und Bändern.

Trift das auf Sie zu? Dann können Sie das Intervalltraining einfach ausprobieren und Stück für Stück die eigene Leistung steigern. Sie können ganz frei entscheiden, wie intensiv Sie starten möchten. Das stärkt nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihr Vertrauen in Ihre eigene Leistungsfähigkeit.

Abnehmen mit Intervalltraining

Intervalltraining zum Abnehmen eignet sich besonders für fortgeschrittene und normalgewichtige Läufer, die in kurzer Zeit viel erreichen wollen. Für stark übergewichtige Einsteiger sind harte Laufintervalle anfangs oft zu belastend für die Gelenke. Hier sind

Walking, lockere Dauerläufe

, sanfte Tempo-Spiele und vielleicht auch eine

angepasste Ernährung

der sinnvollere Einstieg zum Abnehmen.

Erhöht Intervalltraining den Kalorienverbrauch?

Intervalltraining verbraucht pro Zeiteinheit mehr Kalorien als ein ruhiger Dauerlauf oder auch

Slow-Jogging

. Außerdem erzeugt es einen deutlich stärkeren "Nachbrenneffekt". Das heißt, Ihr Körper verbraucht auch Stunden nach der Einheit noch mehr Energie, um in den Gleichgewichtszustand zurückzukehren. Wer insgesamt mehr Kalorien verbrauchen möchte, kombiniert an besten Dauerlauf- und Intervallmethode.

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Wie genau funktioniert Intervalljoggen?

Der Fokus beim Intervalljoggen liegt auf dem Wechsel zwischen Belastung durch Tempophasen, zum Beispiel zwischen kurzen Sprints, und Erholungspausen, in denen Sie locker Laufen. Achten Sie anfangs darauf, dass die Strecke der ruhigen Trabphase genauso lang ist wie die Tempostrecke. Sobald Sie spüren, dass Ihr Körper sich an die neuen Herausforderungen angepasst hat, reduzieren Sie die Strecke der langsamen Laufphase nach und nach zuerst auf etwa die Hälfte, bis die Erholungsstrecke nur noch zehn Prozent der Tempostrecke ausmacht.

Die Tempo- und Erholungsphasen können auch zeitlich bemessen werden. Durch den dauernden Wechsel von Belastung und Pause bringen Sie Ihren Körper an seine Grenzen, ohne sie zu überschreiten. Um bei diesem intensiven Training das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es sehr wichtig, die Aufwärmphasen und das Cool-down immer mit in das Training zu integrieren.

Ein Beispiel-Intervalltraining für Anfänger

Das folgende Schema eignet sich gut dafür, um die beim Intervalltraining relevanten Faktoren Distanz, Zeit, Tempo und auch die Herzfrequenz dabei genau betrachtet und aufeinander abgestimmt.

Aufwärmen: 15 Minuten leichtes Jogging mit lockeren Steigerungsläufen.

Laufen: Viermal zwischen 200 und 400 Metern Belastungsphasen - je nach Trainingszustand, dazwischen 30 bis 90 Sekunden Ruhephasen. Die Anzahl und Distanz der Belastungsphasen kann mit der Zeit erhöht werden.

Cool Down: 15 Minuten lockeres Jogging und Dehnen der Beinmuskulatur .

In den intensiven Belastungsphasen werden alle Bereiche des Körpers gefordert und gehen in Höchstleistung. Bei der anschließenden Pause erholt sich der Körper und geht gleichzeitig in den Vorbereitungs-Modus. Er stellt sich dabei darauf ein, dass bald wieder eine Belastung eintritt, und sammelt Energie, durch die wir langfristig mehr Leistung abrufen können. Die Pause ist umso kürzer, je besser der Trainingszustand ist und je kürzer die Tempostrecke ist.

Gesundheitskurse der TK helfen beim Training

Die TK bietet Versicherten ein Vielzahl an Gesundheitskursen an, die bei körperlicher Aktivität unterstützen - auch beim Intervalltraining. Gesundheitskurse finden

Intervalltraining mit Smartwatch steuern

Digitale Begleiter

wie Puls- und GPS-Uhren und Lauf-Apps helfen enorm, die Laufintervalle exakt zu steuern. Sie erinnern Sie an die Intervall- und Pausenlänge, messen Tempo, Distanz sowie Herzfrequenz und erleichtern so, die richtige Intensität einzuhalten.

Was bringt Intervalltraining beim Laufen?

Mit Intervalltraining beim Joggen können Sie nach einiger Zeit schneller laufen und Ihre Ausdauer verbessern. Die Effekte kräftigen überdies die Beinmuskulatur. Dieses Training ist ziemlich anstrengend, aber auch für Anfänger und Anfängerinnen machbar.

Mit der richtigen Lauftechnik und einem passenden Trainingsplan ist das Intervalltraining beim Laufen auch sehr abwechslungsreich. Das kann richtig Spaß machen!

Der große Vorteil beim Intervalltraining: Ergebnisse werden sehr schnell spürbar. Und mit Intervalljoggen können Sie Ihre Gesundheit aktiv in die Hand nehmen. Wählen Sie Ablauf und Tempo so, dass es zu Ihnen passt und Sie Ihre Potenziale entdecken können.

Was ist besser: Intervalltraining oder Dauerlauf?

Beide Methoden - Intervalltraining und Dauerlauf - haben ihre Vorteile. Beide Trainingsformen trainieren das Herzkreislauf-System und die Muskulatur auf unterschiedliche Weise. Sie können die beiden Methoden auch miteinander kombinieren oder aufeinander aufbauen lassen. Das hängt auch von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.

Dauerlauf für den Einstieg

Für den Einstieg in ein strukturiertes Lauftraining eignet sich der Dauerlauf besonders gut. Joggen trainiert die Grundlagenausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System, aktiviert den Fettstoffwechsel und wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Mit einem guten Laufschuh, Funktionskleidung, der richtigen Technik und dem Gespür dafür, sich nicht gleich zu überlasten, tun Sie sich mit dem Lauftraining etwas Gutes.

Joggen hat den großen Vorteil, dass Sie es fast überall einplanen können. Weiterhin ist es besonders gut, um überhaupt mit Sport zu beginnen, da Sie Ihr Trainingspensum ganz an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Das kontinuierliche Laufen kann die Basis für das Intervalltraining und ein abwechslungsreicheres Lauftraining legen.

Intervalltraining als nächste Stufe

Intervalltraining kann die nächste Stufe für Ihre Leistungsentwicklung sein. Gerade, wer bereits einen Gewöhnungseffekt beim Laufen verspürt, sich aber schnell weiter verbessern möchte, kann gut vom Intervalltraining profitieren. Den Leistungsaufbau können Sie sehr gut unterstützen, indem Sie sich auch regelmäßige Regeneration gönnen.

Die höhere Belastung beim Intervalltraining fordert die Muskulatur intensiver. Die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich und der Muskelstoffwechsel läuft ökonomischer ab. Die Herzleistung vergrößert sich im Vergleich zum normalen Dauerlauftraining nach einem kürzeren Trainingszeitraum.

Welche typischen Fehler gibt es beim Intervalltraining?

Viele Läuferinnen und Läufer scheitern nicht an der Methode, sondern an typischen Fehlern. Wer sie kennt, holt deutlich mehr aus den Einheiten heraus und reduziert das Verletzungsrisiko.

Zu hohes Tempo: Laufintervalle werden wie Sprints gelaufen, in der zweiten Hälfte der Einheit bricht der Lauf ein. Besser ist es, ein Tempo zu wählen, das sich "schnell, aber kontrollierbar" anfühlt.

Zu geringes Aufwärmen und Cool-down: Mit dem zehn bis 15-minütigem Aufwärmen und einem Cool-down von wenigen Minuten reduziert sich die Verletzungsgefahr deutlich.

Zu viele harte Einheiten: Mehr als zwei intensive Tage pro Woche können bei Freizeitsportlern und Sportlerinnen zu Überlastung führen. Spüren Sie in sich hinein, was Ihrem Körper guttut.

Nur "Power statt Low-Level": Intervalltraining alleine ist kein Allheilmittel. Lockere Dauerläufe stabilisieren die Basis und ergänzen das Training nachhaltig.

Fazit: Intervalltraining macht fit und schnell

Intervalltraining ist Ihr Turbo für mehr Power, Tempo und Ausdauer. Durch gezielte Belastungs- und Erholungsphasen fordern Sie Herz, Muskeln und Willensstärke gleichermaßen heraus. So steigern Sie Ihre Ausdauer, Ihr Tempo und Ihr Selbstvertrauen.

Vielleicht brauchen Sie etwas Geduld und Konsequenz, doch die Fortschritte werden spürbar sein - auf der Uhr, in der Fitness und im Laufgefühl. Trauen Sie sich an die Laufintervalle heran und erleben Sie, wie schnell sich Körper und Leistung anpassen.