Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen
Was tun, wenn der Heißhunger kommt? Was mache ich, wenn ich eingeladen bin oder im Restaurant esse? Warum nehmen Männer leichter ab als Frauen? Lesen Sie hier Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Abnehmen.
Den Hunger überlisten - wie geht das?
Stillen Sie den Hunger zwischendurch zum Beispiel mit heißem Tee, heißer Gemüse- oder entfetteter Fleischbrühe, Buttermilch, einem Apfel oder einer Karotte, fettarmem Naturjoghurt oder einem Mehrkornbrötchen ohne Belag.
Essen Sie bewusst langsam! Denn es kann dazu beitragen, dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen. Das zeigt auch die Wissenschaft: Forschende haben herausgefunden, dass zum Beispiel Apfelsaft, Apfelmus und ganze Äpfel bei gleichem Kaloriengehalt unterschiedlich gut sättigen. Ein gekauter Apfel wird langsamer gegessen und sättigt deshalb deutlich besser als der Saft.
Die häufigsten Fehler beim Abnehmen
Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen. Sie können Ihren Magen aber auch ein wenig überlisten, indem Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser oder eine Tasse Brühe zu sich nehmen. So ist der Magen früher gefüllt und Sie fühlen sich eher satt. Eine große Portion Rohkostsalat als Auftakt oder reichlich Brot ohne Belag zur Mahlzeit machen ebenfalls früher und anhaltend satt.
Warum nimmt man zu Beginn einer Diät schneller ab?
Muss der Körper auf seine gewohnten Kalorien verzichten, greift er zunächst auf seine Energiereserven zurück. Kohlenhydrate und Eiweiß nutzt der Körper dabei zuerst. Diese Nährstoffe holt sich der Körper aus den Muskeln. Hierbei fällt jede Menge Wasser an, das ausgeschwemmt wird. Dabei purzeln die ersten Pfunde schnell. Erst nach etwa drei bis fünf Tagen holt sich der Körper das, was er braucht, aus seinen Fettdepots. Dann fällt das Abnehmen schwerer.
Um diese "Hungersnot" zu überstehen, schaltet der Körper gleichzeitig auf Sparflamme: Der Grundumsatz sinkt. Es ist daher wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und regelmäßig Sport zu treiben, um sicherzustellen, dass Sie gesund abnehmen und Ihr Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird.
Was kann ich gegen meinen Süßhunger tun?
Wenn Sie Appetit auf Schokolade oder Ähnliches haben, ignorieren Sie diese Anzeichen nicht einfach. Verbote fördern das Verlangen danach und so provozieren Sie unter Umständen eine Heißhungerattacke, die sich aber vermeiden lässt. Genuss heißt die Devise - ganz bewusst und so lange wie möglich! Genießen Sie also bewusst einen Riegel Schokolade oder ein oder zwei Pralinen. Das schmälert Ihren Erfolg beim Gewichtabnehmen keineswegs, tut aber der Seele gut!
Beginnen Sie damit, sich kleine Teilziele zu setzen, die für Sie erreichbar und langfristig durchhaltbar sind. Das heißt, wenn Sie zum Beispiel bislang eine halbe Tafel Schokolade pro Tag gegessen haben, reduzieren Sie die Menge auf zunächst vier halbe Tafeln die Woche. Diese Strategie wird in der Ernährungspsychologie mit dem Begriff "flexible Kontrolle" umschrieben. Der Gegensatz dazu ist die sogenannte "rigide Kontrolle" (= ab heute nie mehr Schokolade), die häufig zu Frust führt. Gestatten Sie sich zum Beispiel eine gewisse Menge pro Woche, die Sie essen können, wann Sie möchten. Probieren Sie, wenn Ihre Strategien Erfolg haben, schrittweise mit weniger auszukommen.
Weitere Tipps:
- Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten an den gesunden und für Sie wichtigen Lebensmitteln satt und verhindern Sie so Heißhungerlöcher. Energetisch kommen Sie mit mehr gesundem Essen besser weg.
- Stillen Sie Ihren Süßhunger alternativ mit Obst, Trockenfrüchten oder Vollkornkeksen. Auch Fruchtshakes aus fettarmer Milch und zum Beispiel tiefgekühlten Früchten lassen Süßhunger vergehen.
- Probieren Sie Zartbitterschokolade. Diese schmeckt schokoladiger. Dadurch essen Sie davon weniger. Sie schmilzt zudem langsamer im Mund und Sie haben länger etwas davon.
- Günstiger als Süßigkeiten in Familien- oder Großpackungen zu kaufen, sind einzelne Riegel, die in kleineren Portionen abgepackt sind. Hier können Sie leichter den Schlusspunkt setzen als bei einer angebrochenen Tafel Schokolade oder einer großen Tüte mit Fruchtgummi.
- Bewahren Sie Süßigkeiten an schwer zugänglichen Orten auf und haben Sie nur so viel im Haus, wie Sie sich selbst zugestehen wollen.
- Lassen Sie jeden Bissen auf der Zunge zergehen und nehmen Sie sich Zeit und Ruhe für den besonderen Genuss!
Überprüfen Sie zusätzlich, wann der Drang nach Süßigkeiten auftritt. Gibt es hier Regelmäßigkeiten oder sind es vielleicht einfach Rituale, die Sie sich im Laufe der Zeit angewöhnt haben? Ist die letzte Mahlzeit möglicherweise schon lange her oder zu leicht ausgefallen, zum Beispiel nur ein Salat, der keine lang anhaltende Sättigung mit sich bringt. Eine Lösung wäre hier Ihren persönlichen Mahlzeiten-Rhythmus zu ändern, da sich Süß- oder Heißhunger auch darüber beeinflussen lässt.
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Wie viel Obst ist gesund?
Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Dennoch können Früchte in sehr großen Mengen durch den hohen fruchteigenen Zuckergehalt eine nicht unerhebliche Menge an Energie liefern. Andauernd hohe Fruktosemengen können zudem die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Zwei Portionen Obst täglich sind empfehlenswert, wobei eine Portion in der Regel etwa einer Handvoll, also etwa 80 bis100 Gramm, entspricht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Obstsorten gleich sind und einige mehr Zucker enthalten als andere. Bananen und Trauben haben beispielsweise mehr Zucker als Beeren oder Äpfel.
Essen Sie sich vielmehr an Gemüse satt, nicht nur in gegarter Form, sondern gern auch als Rohkost. Die Empfehlung für das Gemüse liegt bei drei Portionen pro Tag. Hier ist der Zuckergehalt weitaus geringer. Auch Möhren oder Paprikastifte schmecken süß und liefern ein gesundes Beiwerk an Vitaminen und Mineralstoffen sowie wertvolle Ballaststoffe.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate beim Abnehmen?
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Gute Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise die Mehrfachzucker. Dazu zählen etwa Kartoffeln, Mais, Vollkornprodukte, Obst, Reis oder Hülsenfrüchte. Diese komplexen Kohlenhydrate werden langsamer vom Körper aufgenommen und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was dazu beitragen kann, Heißhunger zu vermeiden und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
Podcast Ernährungswohnheiten
Einfache Kohlenhydrate wiederum, die in zuckerhaltigen Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollten eher vermieden werden. Der Grund: Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und können so zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem schnellen Abfall, was Heißhunger und Gewichtszunahme zur Folge hat.
Wie kann ich meine Ballaststoffe optimieren?
Ballaststoffe sind wie ein Schwamm und quellen im Darm. Dadurch verzögern sie die Verdauung und wirken sich positiv auf Blutzucker- und Insulinspiegel aus. So sättigen Ballaststoffe lang anhaltend und unterstützen Sie bei Ihrem Vorhaben. Achten Sie bei ballaststoffreicher Kost daher umso mehr auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung!
So bringen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr in Schwung:
- Getreideprodukte und Kartoffeln sind eine wichtige Basis vollwertiger Ernährung. Sie liefern jede Menge Nährstoffe, enthalten aber kaum Fett und sind außerdem reich an Ballaststoffen. Essen Sie täglich zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Reis, Nudeln, Kartoffeln, etc. am besten in der Vollkornvariante. Ergänzen Sie Obst- und Gemüsesaft gegebenenfalls durch lösliche Haferflocken und essen Sie zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit hin und wieder ein ungesüßtes Müsli. Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr auch durch etwas Kleie oder Leinsamen im Joghurt verbessern.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen in jeglicher Form sind sehr eiweiß- und ballaststoffreich. Empfehlenswert sind mindestens eine Portion (etwa 150 Gramm) pro Woche. Leckere Rezeptideen dazu können im TK-ErnährungsCoaching über die Rezeptsuche aufgerufen werden.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und können als gesunder Snack zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.
- Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein. Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Essen aus Stress - was kann man dagegen tun?
Wenn Sie merken, dass nicht Hunger, sondern Ärger und Stress Sie zum Essen treiben, sollten Sie sich ablenken. Suchen Sie sich alternative Bewältigungsstrategien, um mit Ihren Emotionen umzugehen. Dazu gehören beispielsweise Yoga, Meditation, Atemübungen oder ein Spaziergang an der frischen Luft. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern, ohne dass Sie auf Essen zurückgreifen müssen. Machen Sie Haus- oder Gartenarbeit, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Gymnastik, lesen Sie ein spannendes Buch, machen Sie eine Entspannungsübung.
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Außerdem wichtig: Identifizieren Sie die Situationen oder Ereignisse, die Ihren Stress auslösen. Wenn Sie wissen, was Ihre Stressoren sind, können Sie Strategien entwickeln, um damit umzugehen, ohne auf Essen zurückzugreifen.
Sind häufige Zwischenmahlzeiten sinnvoll?
Lange Zeit hieß es: Häufige Zwischenmahlzeiten würden den Stoffwechsel anregen und Hungergefühle sowie Heißhungerattacken reduzieren. Neue Studien deuten allerdings darauf hin, dass sich Zwischenmahlzeiten eher negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken, weil der Körper permanent Insulin ausschütten muss. Daher sagt die Ernährungsexpertin Dr. Anne Fleck im Interview : "Die moderne Ernährungswissenschaft empfiehlt deshalb heute nur noch drei Mahlzeiten am Tag. Die Tendenz geht sogar eher zu zwei Mahlzeiten."
Trotz all dem sind Bedürfnisse und Vorlieben verschieden und nicht jeder Mensch kann auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Daher ist noch wichtiger als die Mahlzeiten-Frequenz, die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel. Wenn es etwas Süßes sein muss, eignet sich beispielsweise Obst oder ein Stück dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil.
Heißhunger - was tun?
Ursache hierfür ist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel und gerade in solchen Momenten verlangt der Körper vor allem nach zuckerhaltigen und energiereichen Lebensmitteln. Zwar dämpft Zucker auch kurzfristig den Heißhunger, aber in diesem Fall nur für kurze Zeit. Das Gute: Für viele Heißhunger-Gelüste gibt es gesunde Alternativen.
Um Heißhunger langfristig vorzubeugen, sollten Sie auf eine bewusste, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Eiweiß setzen. Sollte der Heißhunger dennoch aufkommen, empfiehlt es sich im Zweifelsfall erst mal ein großes Glas Wasser zu trinken. Denn fälschlicherweise wird Durst vom Körper oft als Hunger fehlinterpretiert. Zudem hilft regelmäßige Bewegung dabei, das Hungergefühl zu regulieren.
Eingeladen während der Diät - und nun?
Wichtig: Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen aus dem Haus. Es empfiehlt sich sogar, vorher bewusst eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Weitere Tipps lauten:
- Halten Sie sich, wenn möglich, mit fetten Speisen zurück. Im besten Fall verzichten sie auch auf Knabbereien oder Appetithäppchen vorweg.
- Verzichten Sie auf das Dessert, wenn Sie satt sind. Schließen Sie die Mahlzeit mit einem Kaffee, Mokka, Espresso oder Tee.
- Trinken Sie am besten keinen Alkohol, denn dieser hat viele leere Kalorien. Und er hat einen weiteren Nachteil: Für den Körper ist Alkohol chemisches Gift, das er so schnell wie möglich wieder loswerden will. Solange er damit zu tun hat, stellt er die Fettverbrennung zurück. Das Fett wird in den Zellen gespeichert und macht dick.
Sind Hormone am Übergewicht schuld?
Das kann vorkommen, ist aber eher die Ausnahme. Beispiele sind eine Unterfunktion der Schilddrüse oder die regelmäßige Einnahme von Psychopharmaka. Diese enthalten Hormone. Auch die Antibabypille kann zu leichten Gewichtsschwankungen führen.
Wie viel sollte man pro Woche abnehmen?
Das Wichtigste: Setzen Sie sich unbedingt ein realistisches Ziel und lassen Sie sich Zeit. Wer erwartet, über Jahre angefutterte Kilos kurzfristig loszuwerden, muss sich nicht wundern, wenn dies erfolglos bleibt. Gesund abnehmen heißt: etwa ein halbes Kilo pro Woche. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung sollte im Fokus stehen statt eine radikale Crash-Diät.
Fettzellen weghungern - geht das?
Die Anzahl der Fettzellen wird im Babyalter und in der Kindheit festgelegt und bleibt im Erwachsenalter konstant. Korpulente Menschen haben zwei bis drei Mal so viele Fettzellen wie schlanke. Durch eine Gewichtsabnahme können die Fettzellen jedoch in ihrem Volumen verkleinert werden. Fettzellen sind nämlich enorm dehnfähig: Sie schwellen bis zur zehnfachen Größe an, wenn man ständig zu viel isst.
Warum nehmen Männer leichter ab?
Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen. Dies liegt an der höheren Muskelmasse der Männer, denn die verbraucht auch beim Nichtstun Energie. Nachteil: Männer setzen Fett eher am Bauch an. Da dieses nicht lebenswichtig ist, schwindet es bei einer Diät jedoch relativ schnell.
Frauen müssen gegen ihre Natur arbeiten. Fett, das vor allem an Po und Oberschenkeln sitzt, soll gewährleisten, dass während einer Schwangerschaft eine Energiereserve besteht. Deshalb gibt der Körper dieses Polster nur ungern her, und das Abnehmen wird schwerer.
Was mache ich, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe?
Der Übergang zur "normalen" Ernährung nach einer Gewichtsreduktion ist kniffelig, denn es gilt den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Eine sehr gute Basis dafür bildet schon während der Reduktionsphase eine langsame Gewichtsabnahme von nur maximal 500 bis 1000 Gramm pro Woche im Durchschnitt - und darauf ist auch das TK-ErnährungsCoaching ausgerichtet. So kann sich der Körper besser an die Umstellung gewöhnen.
Nach der Abnahme ist es wichtig, dass Sie die Energiemenge schrittweise erhöhen bis hin zu einer bedarfsgerechten Energiezufuhr. Auch das ist im TK-ErnährungsCoach bereits vorgesehen. Denn sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie in die sogenannte Stabilisierungsphase wechseln, in der sich Ihre Kalorienempfehlung automatisch Schritt für Schritt erhöht, so dass Sie genau beobachten können wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn sich dabei konkrete Fragen ergeben, ist das Coaching-Team, das Sie über das normale Kontaktformular erreichen, gern für Sie da!