Richtig abneh­men: die wich­tigsten Fragen

Den Hunger überlisten - wie geht das?

Stillen Sie den Hunger zwischendurch zum Beispiel mit heißem Tee, heißer Gemüse- oder entfetteter Fleischbrühe, Buttermilch, einem Apfel oder einer Karotte, fettarmem Naturjoghurt oder einem Mehrkornbrötchen ohne Belag.

Essen Sie bewusst langsam! Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass zum Beispiel Apfelsaft, Apfelmus und ganze Äpfel bei gleichem Kaloriengehalt unterschiedlich gut sättigen. Ein gekauter Apfel wird langsamer gegessen und sättigt deshalb deutlich besser als der Saft.

Die häufigsten Fehler beim Abnehmen

Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen. Sie können Ihren Magen aber auch ein wenig überlisten, indem Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser oder eine Tasse Brühe zu sich nehmen. So ist der Magen früher gefüllt und Sie fühlen sich eher satt. Eine große Portion Rohkostsalat als Auftakt oder reichlich Brot ohne Belag zur Mahlzeit machen ebenfalls früher und anhaltend satt.

Warum nimmt man zu Beginn einer Diät schneller ab?

Muss der Körper auf seine gewohnten Kalorien verzichten, greift er zunächst auf seine Energiereserven zurück. Kohlenhydrate und Eiweiß nutzt der Körper dabei zuerst. Diese Nährstoffe holt sich der Körper aus den Muskeln. Hierbei fällt jede Menge Wasser an, das ausgeschwemmt wird. Dabei purzeln die ersten Pfunde schnell. Erst nach etwa drei bis fünf Tagen holt sich der Körper das, was er braucht, aus seinen Fettdepots. Dann fällt das Abnehmen schwerer.

Um diese "Hungersnot" zu überstehen, schaltet der Körper gleichzeitig auf Sparflamme: Der Grundumsatz sinkt. Wer dann keinen Sport treibt, hat's noch schwerer beim Abnehmen.

Was kann ich gegen meinen Süßhunger tun?

Sie sind mit dieser Lust auf Süßes nicht allein. Diese Vorliebe ist uns praktisch mit in die Wiege gelegt worden.

Wenn Sie Appetit auf Schokolade oder Ähnliches haben, ignorieren Sie diese Anzeichen nicht einfach. Verbote fördern das Verlangen danach und so provozieren Sie unter Umständen eine Heißhungerattacke, die sich aber vermeiden lässt. Genuss heißt die Devise - ganz bewusst und so lange wie möglich! Genießen Sie also bewusst einen Riegel Schokolade oder ein oder zwei Pralinen. Das schmälert Ihren Erfolg beim Gewichtabnehmen keineswegs, tut aber der Seele gut!

Beginnen Sie damit, sich kleine Teilziele zu setzen, die für Sie erreichbar und langfristig durchhaltbar sind. Das heißt, wenn Sie zum Beispiel bislang eine halbe Tafel Schokolade pro Tag gegessen haben, reduzieren Sie die Menge auf zunächst vier halbe Tafeln die Woche. Diese Strategie wird in der Ernährungspsychologie mit dem Begriff "flexible Kontrolle" umschrieben. Der Gegensatz dazu ist die sogenannte "rigide Kontrolle" (= ab heute nie mehr Schokolade), die häufig zu Frust führt. Gestatten Sie sich zum Beispiel eine gewisse Menge pro Woche, die Sie essen können, wann Sie möchten. Probieren Sie, wenn Ihre Strategien Erfolg haben, schrittweise mit weniger auszukommen.

Weitere Tipps:

• Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten an den gesunden und für Sie wichtigen Lebensmitteln satt und verhindern Sie so Heißhungerlöcher. Energetisch kommen Sie mit mehr gesundem Essen besser weg.
• Stillen Sie Ihren Süßhunger alternativ mit Obst, Trockenfrüchten oder Vollkornkeksen. Auch Fruchtshakes aus fettarmer Milch und zum Beispiel tiefgekühlten Früchten lassen Süßhunger vergehen.
• Probieren Sie Zartbitterschokolade. Diese schmeckt schokoladiger. Dadurch essen Sie davon weniger. Sie schmilzt zudem langsamer im Mund und Sie haben länger etwas davon.
• Günstiger als Süßigkeiten in Familien- oder Großpackungen zu kaufen, sind einzelne Riegel, die in kleineren Portionen abgepackt sind. Hier können Sie leichter den Schlusspunkt setzen als bei einer angebrochenen Tafel Schokolade oder einer großen Tüte mit Fruchtgummi.
• Kaufen Sie mehr Klasse statt Masse! Gönnen Sie sich exklusive Süßwaren in kleinen Mengen und genießen Sie diese ganz besonders.
• Bewahren Sie Süßigkeiten an schwer zugänglichen Orten auf und haben Sie nur so viel im Haus, wie Sie sich selbst zugestehen wollen.
• Lassen Sie jeden Bissen auf der Zunge zergehen und nehmen Sie sich Zeit und Ruhe für den besonderen Genuss!

Überprüfen Sie zusätzlich, wann der Drang nach Süßigkeiten auftritt. Gibt es hier Regelmäßigkeiten oder sind es vielleicht einfach Rituale, die Sie sich im Laufe der Zeit angewöhnt haben? Ist die letzte Mahlzeit möglicherweise schon lange her oder zu leicht ausgefallen, zum Beispiel nur ein Salat, der keine lang anhaltende Sättigung mit sich bringt. Eine Lösung wäre hier Ihrem Mahlzeitenrhythmus oder die Mahlzeitenanzahl zu ändern, da sich Süß- oder Heißhunger auch darüber beeinflussen lässt.

Wie viel Obst ist gesund?

Obst ist gesund! Dennoch können Früchte in sehr großen Mengen durch den hohen fruchteigenen Zuckergehalt eine nicht unerhebliche Menge an Energie liefern. Andauernd hohe Fruktosemengen können zudem die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Zwei Portionen Obst täglich sind empfehlenswert, mehr sollte es nicht sein, jedenfalls nicht regelmäßig. Eine Portion ist die Menge, die in eine Hand oder in ein übliches Dessertschälchen passt.

Essen Sie sich vielmehr an Gemüse satt, nicht nur in gegarter Form, sondern gern auch als Rohkost. Die Empfehlung für das Gemüse liegt bei drei Portionen pro Tag. Hier ist der Zuckergehalt weitaus geringer. Auch Möhren oder Paprikastifte schmecken süß und liefern ein gesundes Beiwerk an Vitaminen und Mineralstoffen sowie wertvolle Ballaststoffe.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate beim Abnehmen?

An kohlenhydratreichen Lebensmitteln sollte man sich satt essen. Sie werden vor dem Fett verwertet und enthalten pro Gramm weniger Kalorien: Ein Gramm Fett hat etwa neun, ein Gramm Kohlenhydrate nur vier Kalorien.

Kohlenhydrate sind in erster Linie enthalten in Kartoffeln, Nudeln, Brot, Reis, Gemüse, Salaten und Obst. Und: Sie liefern reichlich Ballaststoffe, die lange sättigen und dazu beitragen, insgesamt weniger zu essen.

Aber Vorsicht! Es gibt auch sehr einseitige kohlenhydratreiche Diät-Programme, bei denen die Eiweiß- und Fettzufuhr sehr gering ist. Es besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährungsweise.

Wie kann ich meine Ballaststoffe optimieren?

Ballaststoffe sind wie ein Schwamm und quellen im Darm. Dadurch verzögern sie die Verdauung und wirken sich positiv auf Blutzucker- und Insulinspiegel aus. So sättigen Ballaststoffe lang anhaltend und unterstützen Sie bei Ihrem Vorhaben. Achten Sie bei ballaststoffreicher Kost daher umso mehr auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung!

So bringen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr in Schwung:

• Getreideprodukte und Kartoffeln sind eine wichtige Basis vollwertiger Ernährung. Sie liefern jede Menge Nährstoffe, enthalten aber kaum Fett und sind außerdem reich an Ballaststoffen. Essen Sie täglich zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Reis, Nudeln, Kartoffeln, etc. am besten in der Vollkornvariante. Ergänzen Sie Obst- und Gemüsesaft gegebenenfalls durch lösliche Haferflocken und essen Sie zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit hin und wieder ein ungesüßtes Müsli. Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr auch durch etwas Kleie oder Leinsamen im Joghurt verbessern.
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen in jeglicher Form sind sehr eiweiß- und ballaststoffreich. Empfehlenswert sind mindestens eine Portion (zu 150 g) pro Woche. Leckere Rezeptideen dazu können im TK-ErnährungsCoach über die Rezeptsuche aufgerufen werden.
• Auch Trockenobst und Nüsse liefern viele Ballaststoffe und bieten sich als gesunde Knabberei an. Aufgrund des recht hohen Kaloriengehaltes sollten Sie jedoch sparsam damit umgehen.
• Gemüse und Obst ist ebenfalls reich an Ballaststoffen und sollte mit fünf Portionen (3 Portionen Gemüse + 2 Portionen Obst) täglich auf dem Speiseplan stehen.

Essen aus Stress - was kann man dagegen tun?

Wenn Sie merken, dass nicht Hunger, sondern Ärger und Stress Sie zum Essen treiben, sollten Sie sich ablenken.

Am besten geht das mit Entspannung oder Bewegung. Machen Sie Haus- oder Gartenarbeit, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Gymnastik, lesen Sie ein spannendes Buch, machen Sie eine Entspannungsübung. Lässt die Wirkung nach und spüren Sie wieder das Verlangen zu essen, kauen Sie zuckerfreie Kaugummis oder trinken Sie ein Glas Wasser.

Welche Vorteile haben häufige Zwischenmahlzeiten?

Häufig eingenommene kleine Mahlzeiten können auch bei Übergewichtigen den Appetit auf nachfolgende Mahlzeiten verringern.

Zu diesem Ergebnis kam eine südafrikanische Studie mit übergewichtigen und normalgewichtigen Männern. Die Studie zeigte: Wird das Frühstück in mehreren kleinen Portionen verzehrt, sinkt die Energieaufnahme mit der Mittagsmahlzeit um 27 Prozent. Dieses Ergebnis wurde sowohl bei den normal- als auch bei den übergewichtigen Männern festgestellt.

Für diejenigen, die Probleme haben, nur eine Kleinigkeit zu essen, ist es ratsam, nur drei mal am Tag und dafür etwas mehr zu essen. Übrigens: Neue Studien deuten darauf hin, dass sich Zwischenmahlzeiten auch negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken können, weil der Körper permanent Insulin ausschütten muss.

Heißhunger - was tun?

Ursache hierfür ist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel. Hier müssen Kohlenhydrate her.

Zucker dämpft zwar kurzfristig den Heißhunger, aber in diesem Fall nur für kurze Zeit. Besser: eine Möhre knabbern, eine Scheibe Brot essen oder nicht zu süßes Obst. Und: Häufige Zwischenmahlzeiten verhindern Heißhungerattacken.

Ob Sie lieber drei oder fünf mal am Tag essen, bleibt Geschmackssache. Wichtig ist, dass insgesamt nicht zu viel Energie aufgenommen wird.

Ich bin eingeladen - und nun?

Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen aus dem Haus: Vorher schon mal Mineralwasser oder Tee trinken und einen leichten Salat essen.

• Halten Sie sich mit fetten Speisen zurück. Am nächsten Tag schenken Sie sich den Gang auf die Waage - wahrscheinlich haben Sie etwas zugenommen. Machen Sie dann ganz normal mit Ihrem Diätprogramm weiter.
• Steht ein Menü mit mehreren Gängen auf dem Programm? Essen Sie von jedem Gang nur die Hälfte. Das wird Ihnen keiner übel nehmen, und Ihre Waage wird es Ihnen danken.
• Verzichten Sie auf das Dessert, wenn Sie satt sind. Schließen Sie die Mahlzeit mit einem Kaffee, Mokka, Espresso oder Tee.
• Alkohol hat fast so viele Kalorien wie Fett. Und er hat einen weiteren Nachteil: Für den Körper ist Alkohol chemisches Gift, das er so schnell wie möglich wieder loswerden will. Solange er damit zu tun hat, stellt er die Fettverbrennung zurück. Das Fett wird in den Zellen gespeichert und macht dick.

Sind Hormone am Übergewicht schuld?

Das kann vorkommen, ist aber eher die Ausnahme. Beispiele sind eine Unterfunktion der Schilddrüse oder die regelmäßige Einnahme von Psychopharmaka. Diese enthalten Hormone. Auch die Antibabypille kann zu leichten Gewichtsschwankungen führen.

Wie viel sollte man pro Woche abnehmen?

Das Wichtigste: Setzen Sie sich unbedingt ein realistisches Ziel und lassen Sie sich Zeit.

Wer erwartet, über Jahre angefutterte Kilos kurzfristig loszuwerden, muss sich nicht wundern, wenn dies erfolglos bleibt. Gesund abnehmen heißt: etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche. Es ist besser, ein geringes Übergewicht zu behalten, als ein ständiges Auf und Ab mit den Kilos mitzumachen.

Fettzellen weghungern - geht das?

Nein. Die Anzahl der Fettzellen wird im Babyalter und in der Kindheit festgelegt. Korpulente Menschen haben zwei bis drei Mal so viele Fettzellen wie schlanke.

Durch eine Gewichtsabnahme können die Fettzellen jedoch in ihrem Volumen verkleinert werden. Fettzellen sind nämlich enorm dehnfähig: Sie schwellen bis zur zehnfachen Größe an, wenn man ständig zu viel isst.

Warum nehmen Männer leichter ab?

Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen. Dies liegt an der höheren Muskelmasse der Männer, denn die verbraucht auch beim Nichtstun Energie. Nachteil: Männer setzen Fett eher am Bauch an. Da dieses nicht lebenswichtig ist, schwindet es bei einer Diät jedoch relativ schnell.

Frauen müssen gegen ihre Natur arbeiten. Fett, das vor allem an Po und Oberschenkeln sitzt, soll gewährleisten, dass während einer Schwangerschaft eine Energiereserve besteht. Deshalb gibt der Körper dieses Polster nur ungern her, und das Abnehmen wird schwerer.

Was mache ich, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe?

Der Übergang zur "normalen" Ernährung nach einer Gewichtsreduktion ist kniffelig, denn es gilt dem Jo-Jo-Effekt ein Schnippchen zu schlagen.

Eine sehr gute Basis dafür bildet schon während der Reduktionsphase eine langsame Gewichtsabnahme von nur maximal 500 bis 1000 Gramm pro Woche im Durchschnitt - und darauf ist auch der TK-ErnährungsCoach ausgerichtet. So kann sich der Körper besser an die Umstellung gewöhnen.

Nach der Abnahme ist es wichtig, dass Sie die Energiemenge schrittweise erhöhen bis hin zu einer bedarfsgerechten Energiezufuhr. Auch das ist im TK-ErnährungsCoach bereits vorgesehen. Denn sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie in die sogenannte Stabilisierungsphase wechseln, in der sich Ihre Kalorienempfehlung automatisch Schritt für Schritt erhöht, so dass Sie genau beobachten können wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn sich dabei konkrete Fragen ergeben, ist das Coaching-Team, das Sie über das normale Kontaktformular erreichen, gern für Sie da!

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