24 Übungen für einen gesunden Rücken

Sowohl kräftigende als auch dehnende Übungen gehören zu einem effektiven Rückentraining. Wir zeigen Ihnen einfache Anleitungen zum Training der Rücken-, Schulter-, Po- und Bauchmuskulatur.

 

Dehnung der seitlichen Rückenmuskulatur im Liegen

Damit Ihr Training den gewünschten Effekt hat

  1. Vor jedem Training aufwärmen.
  2. Üben Sie regelmäßig drei- bis viermal die Woche etwa eine halbe Stunde und planen Sie die Zeit in Ihren Tagesablauf ein. Ansonsten ist die Versuchung zu groß, Ausreden zu finden. Nur bei regelmäßigem Üben stell sich bald der gewünschte Erfolg ein.
  3. Achten Sie auf eine genaue Ausführung. Oft sind es Kleinigkeiten, die über den Erfolg einer Übung entscheiden.
  4. Verwenden Sie für die Bodenübungen eine Weiche Unterlage.
  5. Führen Sie alle Übungen ruhig und gleichmäßig aus. Ruckartige Bewegungen belasten nur unnötig Ihre Wirbelsäule und Gelenke.
  6. Atmen Sie gleichmäßig. Atmen Sie bei Anspannungsphasen aus und bei Entspannungsphasen ein.
  7. Suchen Sie sich aus den insgesamt 24 Übungen sechs bis zehn Übungen heraus, davon jeweils mindestens eine aus den Rubriken:

     

    • Mobilisation
    • Bauch / Rumpf
    • Unterer Rücken / Po
    • Oberer Rücken
    • Schulter / Hals
    • Stabilisation / Ganzkörperübungen

       

  8. Führen Sie von jeder Übung vier bis sechs Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus.
  9. Legen Sie nach jedem Durchgang 30 Sekunden Pause ein.
  10. Denken Sie daran: Sie müssen nicht völlig erschöpft sein, damit das Programm einen Effekt hat. Ein wenig Anstrengung gehört zwar dazu, aber das Ausmaß der Erschöpfung hat nichts damit zu tun, wie gut Ihr Training war.

 

Dies ist ein Programm für Gesunde. Fragen Sie im Zweifel zunächst Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

 

 

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