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Laufen, auch Jogging genannt, stellt eine Form des Dauerlaufs dar, die für alle geeignet ist, die ihre Grundkondition oder Ausdauer durch Walking oder Spaziergänge schon trainiert haben. 

Der Mensch ist ein "Lauftier", Gehen und Laufen seine natürliche Fortbewegungsart. Noch Anfang des 20. Jahrhunderts war es für die meisten Menschen normal, alltäglich weite Strecken zu Fuß zurückzulegen. Zur Entspannung zu laufen, wäre ihnen nicht in den Sinn gekommen.

Heutzutage, wo Arbeit in vielen Berufen Dauersitzen bedeutet, ist das Laufen zum Ausgleichssport geworden. Viele Läuferinnen und Läufer joggen, um ihren Kopf zu befreien, ihre Fitness zu steigern oder um abzunehmen.

Aufbau einer Lauf-Trainingseinheit

1. Aufwärmen

Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes lockeres Laufen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst ungefähr drei Minuten.

2. Laufen

Nach dem Aufwärmen können Sie loslaufen. Die Dauer und Intensität des Laufens richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.

3. Abkühlen und Dehnen

Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Lauf-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. Kontrollieren Sie Ihren Erholungspuls.

Darauf sollten Sie achten, bevor es losgeht

  • Die richtige Kondition: regelmäßige Spaziergänge oder Walking.
  • Das richtige Material: Geeignete Laufschuhe.
  • Dehn- und Stretch-Übungen vor dem Joggen sind zum Aufwärmen und Lockern der Muskeln empfehlenswert.
  • Um möglichst gelenkschonend zu laufen, suchen Sie sich am besten eine ebene Strecke mit federndem Untergrund wie Waldboden oder Rasen.

Die Technik des Laufens

  • Ober- und Unterarme befinden sich etwa in einem rechten Winkel.
  • Hände sind locker und entspannt: Handrücken ist seitwärts, Hände leicht geöffnet, also keine Faust.
  • Oberkörper ist ganz aufgerichtet. Schultern hängen locker.
  • Hüfte bei jedem Schritt mit nach vorne bringen.
  • Körperschwerpunkt bewegt sich minimal auf und ab, hüpfen Sie also nicht.
  • Mit dem Vorderfuß oder Mittelfuß aufsetzen.
  • Kleine Schritte in einer geraden Linie.

Tipp: Atmen Sie drei Schritte ein und drei Schritte aus. Wählen Sie Ihr Tempo so, dass Sie sich dabei gerade noch unterhalten können.

Nach dem Lauf

  • "Cool down": Drosseln Sie am Ende der Trainingseinheit Ihr Tempo, traben Sie locker aus, bis Sie abschließend einige Minuten gehen. Zum Schluss dehnen Sie die beanspruchte Muskulatur.
  • Pausieren Sie als Anfänger möglichst 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, damit sich der Körper wieder erholen kann.

Das 12-Wochen-Laufprogramm...

Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand (Walking-Index) und wählen das für Sie passende Trainingsprogramm.

Tipp: Können Sie eine Trainingseinheit aus einem Laufprogramm bewältigen, ist das eine Einstiegsmöglichkeit für Sie. Kontrollieren Sie dabei bitte stets Ihren Puls!

... für Einsteiger (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)
Woche1-45-89-12
Optimale Herzfrequenz*60%60%60%-75%
Trainingszeit pro Einheit10-15 Minuten10-30 Minuten30-45 Minuten
Einheiten pro Woche22-33

*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.

Trainingstipp: Laufstrecken mit verschiedenen Profilen, an Wettläufen teilnehmen.

... für Fortgeschrittene (Walking-Index durchschnittlich)
Woche1-45-89-12
Optimale Herzfrequenz*

60%

60-75%75%
Trainingszeit pro Einheit20-45 Minuten30-45 Minuten45-60 Minuten
Einheiten pro Woche2-33-43-5
... für Könner (Walking-Index sehr gut, gut,) jünger als 40 Jahre
Woche1-45-89-12
Optimale Herzfrequenz*60-75%75%75%
Trainingszeit pro Einheit30-45 Minuten45-60 Minuten60 Minuten
Einheiten pro Woche34-56-7