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Bildschirmarbeit - So lösen Sie Verspannungen (2/4)
Mit folgenden einfachen Übungen lösen Sie Verspannungen.
Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
- Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.
- Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben.
- Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Hinweis:
Das Kinn zurückziehen, den Nacken lang strecken und die Schultern tief halten.
Vorsicht!
Dehnen Sie sehr behutsam und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es sollten keine Symptome wie Schwindel oder Kribbelempfindungen auftreten. Wenn das Dehngefühl nicht kurz nach Ende der Dehnung abklingt, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten!
Schultern entspannen
Eine Hand zwischen die Schulterblätter legen. Den Arm mit der anderen Hand unterhalb des Ellenbogens fassen und behutsam nach unten ziehen. Anschließend die andere Hand zwischen die Schulterblätter und die Übung für die andere Seite ausführen.
Beckenschaukel
- Setzen Sie sich in bequemer Sitzhaltung auf das vordere Drittel der Sitzfläche Ihres Stuhls.
- Die Füße stehen schulterbreit mit der ganzen Sohle auf dem Boden.
- Die Beine sind geöffnet und bilden einen Winkel von etwa 60 Grad. Dabei stehen Ihre Füße so weit auseinander, dass die Knie weder nach innen noch nach außen fallen.
- Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und Brust nach vorne oben schieben, so dass Ihr unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet.
- Anschließend Becken über die Sitzbeinhöcker nach hinten schieben, also abrollen, sodass Ihr Rücken rund ist.
- Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo mindestens 10- bis 15-mal.
- Legen Sie zur besseren Wahrnehmung und zur Kontrolle eine Hand auf den Unterbauch und die andere Hand in gleicher Höhe auf den Rücken in Höhe der Lendenwirbelsäule.
Die Sitzbeinhöcker sind die Knochen im Gesäß, die Sie spüren, wenn Sie auf einer harten Unterlage aufrecht sitzen.
Quasimodo
Setzen Sie sich aufrecht hin, winkeln Sie die Arme leicht an und lassen Sie die Hände locker hängen. Machen Sie nun Ihren Rücken rund. Ziehen Sie die Schultern hoch, als ob Sie damit die Ohrläppchen berühren wollten. Den Kopf leicht zurücknehmen. Nicht zur Decke schauen, sondern nach vorne blicken oder die Augen schließen. Spannen Sie nun alle Muskeln kräftig an. Wichtig: Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
Nach etwa zehn Sekunden lassen Sie die Schultern und den Kopf weit nach unten sinken, bis Ihr Kinn die Brust berührt. Ohne das Kinn von der Brust zu nehmen, versuchen Sie, das rechte Ohr auf die rechte Schulter zu legen. Danach wiederholen Sie das Gleiche mit der linken Seite. Setzen Sie sich danach entspannt hin und beobachten Sie ruhig die Empfindungen in Ihrem Nacken.