Tipps für die Vorbereitung zum Halbmarathon

Inhalt

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon?
Welche Voraussetzungen braucht man für die Halbmarathon Distanz?
Challenges helfen bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon
Trainingsplan für den Halbmarathon
Wie lang sollten die Trainingseinheit sein?
Auf den Halbmarathon vorbereiten und dabei Stress abbauen
Helfen andere Sportarten bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon?
Welche Ernährung ist am Tag des Halbmarathons sinnvoll?
Wie motiviere ich mich, wenn ich keine Lust auf das Training habe?
Sportmedizinische Untersuchung: Vorsorge-Tipp für den Halbmarathon
Fazit: Vorbereitung auf den Halbmarathon ist zu schaffen

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon?

Hubert Beck:

Normal gesunde Menschen, auch mit einem bestimmten Übergewicht, können sich in etwa drei Monaten auf einen Halbmarathon vorbereiten. Es ist immer nur eine Frage des Ehrgeizes und des Ziels. Will ich eine bestimmte Zeit über die Halbmarathon-Distanz erreichen oder möchte ich überhaupt nur ankommen?

Manche Menschen brauchen möglicherweise ein längeres Training, um eine bestimmte Zeit zu laufen, aber das macht ja nichts. Am wichtigsten ist es, überhaupt anzufangen kontinuierlich zu laufen.

Welche Voraussetzungen braucht man für die Halbmarathon Distanz?

Hubert Beck:

Eine Stunde Dauerlauf sollte ohne Beschwerden möglich sein. Dabei legen Läufer und Läuferinnen circa zehn Kilometer zurück. Das ist schon fast die Hälfte. Ein Halbmarathon ist rund 21 Kilometer lang. Gesundheitliche Voraussetzungen sind entscheidend. Man sollte keine orthopädischen Beschwerden oder Probleme mit dem Kreislauf haben. Ein Herzinfarkt-Risiko sollte natürlich auch nicht vorliegen.

Die Gegebenheiten des Körpers setzen da häufig ganz natürliche Grenzen, die man einhalten muss, um Verletzungen zu vermeiden. Ich vertrete ja die These, dass man ansonsten fast keine Voraussetzungen mitbringen muss, um selbst einen Halbmarathon laufen zu können.

Challenges helfen bei der Vorbereitung auf den HalbmarathonDer Fitness-Service TK-Fit in der TK-App unterstützt TK-Versicherte dabei, ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

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Trainingsplan für den Halbmarathon

Hubert Beck:

Der Trainingsplan für einen Halbmarathon hängt natürlich vom Niveau ab und ob man vorher schon regelmäßig laufen war. Für den Anfang würde ich empfehlen, drei Mal die Woche zu trainieren. Dabei können Lauftipps für Anfänger und Anfängerinnen helfen. Etwas Erfahrenere trainieren vielleicht vier- oder fünfmal in der Woche, um ihre Zeit zu verbessern. Wer seltener trainiert, kommt einfach ein bisschen langsamer an.

Wie lang sollten die Trainingseinheit sein?

Hubert Beck:

Da würde ich auf Steigerung setzen. Bei einem Halbmarathon läuft man circa 20 Kilometer. Das würde ich im Training schon auch einmal laufen. Da ist man etwa um die zwei Stunden unterwegs. Gerade Neulinge sollten die Halbmarathon-Distanz aber frühestens in der vierten Trainingswoche probieren.

Zu Beginn geht es mit fünf Kilometern los, dann zehn, dann 15. Zwischendrin darf gerne variiert werden, also auch wieder kürzere Strecken, um zu regenerieren. Zwischendurch sollte man aber auch immer abwechselnd schnellere und langsamere Läufe einbauen, um die Muskeln systematisch zu trainieren.

Auf den Halbmarathon vorbereiten und dabei Stress abbauenLaufen verbessert auch das psychische Wohlbefinden. Sie möchten noch aktiver gegen Stress vorgehen? Das TK-AnitStressCoaching unterstützt Sie dabei. 

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Helfen andere Sportarten bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon?

Hubert Beck:

Auch das ist wieder eine Frage des Niveaus und nach wie vielen Sporteinheiten der Körper am Limit ist. Aber gerade Schwimmen und Fahrradfahren eignen sich als Ergänzung natürlich gut, um andere Partien des Körpers zu trainieren und die Laufmuskulatur zu schonen. Die Ausdauer wird gesteigert und der Stoffwechsel verbessert.

Und zusätzliches Krafttraining ist eine wunderbare Sache, wenn man vor allem die Körpermitte, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur stärkt, die beim Laufen nicht trainiert werden. Sie dienen als Stütze für den ganzen Bewegungsapparat und helfen dabei, effizienter zu laufen.

Welche Ernährung ist am Tag des Halbmarathons sinnvoll?

Hubert Beck:

Ich empfehle, vor dem Lauf möglichst wenig und nur sehr leichte Kost zu essen. Der Körper braucht sehr lange, um das Frühstück zu verdauen. Bananen zum Beispiel, die häufig bei Läufen gereicht werden, liegen viel zu schwer im Magen. Ein Kaffee oder ein Saft sind okay, vielleicht ein bisschen Toast und Jogurt. Aber auf keinen Fall ein üppiges Frühstück mit Rührei und Speck oder Müsli. Am besten ist es eigentlich, nur ein Gel mit konzentrierter Energie oder Elektrolyte zu sich zu nehmen. Das leckere Essen zur Belohnung gibt es dann nach dem Lauf.

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Wie motiviere ich mich, wenn ich keine Lust auf das Training habe?

Hubert Beck:

Was es vor allem braucht, sind persönliche Ziele. Also eine Antwort auf die Frage: Warum mache ich das überhaupt, warum möchte ich einen Halbmarathon laufen? Bei vielen ist es der sportliche Ehrgeiz, bei manchen der Wunsch, Teil einer Laufgemeinschaft zu sein oder einfach mal so ein Spektakel mitzuerleben. Andere wollen vielleicht abnehmen oder eine bestimmte Zeit erreichen. Das ist sehr individuell und genau diese inneren Antreiber braucht es, um durchzuhalten.

Die wichtigste Regel: Man muss sich an den Trainingsplan halten und laufen gehen. Egal wie spät es ist oder wie das Wetter ist.

Was außerdem hilft, am Ball zu bleiben, ist das Dokumentieren der eigenen Erfolge. Wer regelmäßig trainiert, wird automatisch besser und schneller. Das ist ein toller objektiver und subjektiver Ansporn.

Aber das gesetzte Ziel muss natürlich realistisch sein. Bei der Einschätzung hilft es, sich am Anfang einzulesen oder mit einem Trainer oder einer Trainerin zu sprechen sowie seine maximale Pulsfrequenz zu bestimmen.

Die einzige Ausrede, die zählt, ist, wenn man Schmerzen hat.

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Fazit: Vorbereitung auf den Halbmarathon ist zu schaffen

Der Halbmarathon ist auch für Anfänger und Anfängerinnen ein realistisches Ziel. Mit guter Vorbereitung, passender Ausrüstung und klaren individuellen Zielen haben es Aktive selbst in der Hand, ihr Vorhaben umzusetzen. Der Trainingsplan zur Vorbereitung auf den Halbmarathon hängt vom jeweiligen Trainingszustand ab. Eine gute Grundlagenausdauer erleichtert Ihnen den Start. Genauso gut können Sie jedoch auch mit kontinuierlichem Laufen Ihre Ausdauer langsam aufbauen. Wer keine orthopädischen Einschränkungen oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hat, kann sich auf den Weg machen.