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Wie lange muss ich mich auf einen Halbmarathon vorbereiten und was muss ich mitbringen?

Ich vertrete ja die These, dass man fast keine Voraussetzungen mitbringen muss, um selbst einen Halbmarathon laufen zu können. Gut wäre es, eine Stunde Dauerlauf ohne Beschwerden absolvieren und dabei eine Strecke von circa zehn Kilometern bewältigen zu können. Man muss dazu eigentlich "nur" gesund sein. Was heißt gesund? Man sollte eben keine Beschwerden orthopädischer Art oder mit dem Kreislauf haben oder herzinfarktgefährdet sein. Normal gesunde Menschen, auch mit einem bestimmten Übergewicht, können sich in etwa drei Monaten auf einen Halbmarathon vorbereiten. Es ist immer nur eine Frage des Ehrgeizes und des Ziels: Will ich eine bestimmte Zeit erreichen oder möchte ich überhaupt nur ankommen? Die Gegebenheiten des Körpers setzen da häufig auch ganz natürliche Grenzen, die man einhalten muss, um Verletzungen zu vermeiden. Und manche Menschen brauchen eben ein längeres Training, um eine bestimmte Zeit zu laufen, aber das macht ja nichts. Am wichtigsten ist es, überhaupt anzufangen mit dem kontinuierlichen Laufen.

Was heißt denn kontinuierlich ganz konkret?

Das hängt natürlich vom Niveau ab und ob du vorher schon regelmäßig laufen warst. Für den Anfang würde ich empfehlen, dreimal die Woche zu trainieren . Erfahrene Läufer trainieren vielleicht vier- oder fünfmal in der Woche, um ihre Zeit zu verbessern. Wer seltener trainiert, kommt einfach ein bisschen langsamer an.

Wie lang sollten die Laufeinheiten sein?

Da würde ich auf Steigerung setzen. Bei einem Halbmarathon läuft man ja circa 20 Kilometer, das würde ich im Training schon auch einmal laufen - da ist man etwa um die zwei Stunden unterwegs. Gerade Anfänger sollten das aber frühestens in der vierten Trainingswoche probieren. Zu Beginn geht es mit fünf Kilometern los, dann zehn, dann 15 - zwischendrin darf gerne variiert werden, also auch weniger Strecke, um zu regenerieren. Zwischendurch sollte man aber auch immer abwechselnd schnellere und langsamere Läufe einbauen, um die Muskeln systematisch zu trainieren. 

Ist es eine gute Idee, zusätzlich auch noch anderes Sporttraining zu machen, um den Körper zu unterstützen?

Auch das ist wieder eine Frage des Niveaus und nach wie vielen Sporteinheiten der Körper am Limit ist. Aber gerade Schwimmen und Fahrradfahren eignen sich als Ergänzung natürlich gut, um andere Partien des Körpers zu trainieren und die Laufmuskulatur zu schonen. Die Ausdauer wird gesteigert und der Stoffwechsel verbessert. Und zusätzliches Krafttraining ist eine wunderbare Sache, wenn man vor allem die Körpermitte, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur stärkt, die beim Laufen nicht trainiert werden. Sie dienen als Stütze für den ganzen Bewegungsapparat und helfen dabei, effizienter zu laufen.

Worauf achten Sie am Tag des Laufs, zum Beispiel bei der Ernährung?

Ich empfehle, vor dem Lauf möglichst wenig und dann nur sehr leichte Kost zu essen, denn der Körper braucht sehr lange, um das Frühstück zu verdauen. Bananen zum Beispiel, die häufig bei Läufen gereicht werden, liegen viel zu schwer im Magen. Ein Kaffee oder ein Saft sind okay, vielleicht ein bisschen Toast und Jogurt. Aber auf keinen Fall ein üppiges Frühstück mit Rührei und Speck oder Müsli. Am besten ist es eigentlich, nur ein Gel mit konzentrierter Energie oder Elektrolyte zu sich zu nehmen. Das leckere Essen zur Belohnung gibt es dann nach dem Lauf.

Haben Sie Motivationstipps, wenn man mal gar keine Lust mehr hat zu trainieren?

Was es vor allem braucht, sind persönliche Ziele. Also eine Antwort auf die Frage: Warum mache ich das überhaupt, warum möchte ich einen Halbmarathon laufen? Bei vielen ist es der sportliche Ehrgeiz, bei manchen der Wunsch, Teil einer Laufgemeinschaft zu sein oder einfach mal so ein Spektakel mitzuerleben. Andere wollen vielleicht abnehmen oder eine bestimmte Zeit erreichen. Das ist sehr individuell und genau diese inneren Antreiber braucht es, um durchzuhalten. Denn das ist die wichtigste Regel: Du musst dich an den Trainingsplan halten und laufen gehen. Egal wie spät es ist oder wie das Wetter ist. Die einzige Ausrede, die zählt, ist, wenn du Schmerzen hast. Was außerdem hilft, um am Ball zu bleiben, ist das Dokumentieren der eigenen Erfolge, also die Trainingszeiten über Distanzen oder Intervalle aufzuschreiben. Denn wer regelmäßig trainiert, wird automatisch besser und schneller, und das ist ein toller objektiver und subjektiver Ansporn. Aber das gesetzte Ziel muss natürlich realistisch sein. Bei der Einschätzung hilft es, sich am Anfang einzulesen oder mit einem Trainer zu sprechen sowie seine maximale Pulsfrequenz zu bestimmen.

Gibt es einen Lauf, der Ihnen besonders in Erinnerung geblieben ist?

Da gibt es viele. Für mich sind es aber vor allem Läufe in außergewöhnlich schönen Landschaften: Ich liebe Gebirgsläufe in abgelegenen Gegenden. Aber auch sehr schnelle Läufe können toll sein, bei denen ich mich selber richtig herausfordere. Oder besonders große Läufe mit vielen Menschen in einer großen Gemeinschaft. Vor allem seine ersten Läufe vergisst man natürlich nicht. Laufen ist immer ein Abenteuer mit dir selbst - das macht es so besonders.

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