Frau bei Kräftigungsübung
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Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre rotatorische Muskelkette.

Kräftigungsübung in Seitlage

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Aus der Seitlage ziehen Sie beide Knie nach vorne zum Bauch heran.
  • Stützen Sie Ihren oberen Arm vor dem Körper ab und drücken Sie nun mit der stützenden Hand gegen den Boden.
  • Versuchen Sie, die Knie und Füße in paralleler Stellung zum Boden abzuheben.
  • Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
  • Wechseln Sie nach jeder Serie zur anderen Seite.

Hinweise:

  • Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
  • Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.

Variation 1 (-)

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Aus der Seitlage stützen Sie Ihren oberen Arm vor dem Körper ab.
  • Nehmen Sie eine 45°-Hüftwinkelstellung ein. Ein Abheben der Unterschenkel ist zunächst nicht notwendig.
  • Drücken Sie mit der Hand auf den Boden und halten Sie die Muskelspannung für mindestens fünf Sekunden.

Variation 2 (+)

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Aus der Seitlage stützen Sie Ihren oberen Arm vor dem Körper ab und drücken Sie nun mit der stützenden Hand gegen den Boden.
  • Die Knie- und Hüftgelenke weisen eine Winkelstellung von jeweils 90° auf.
  • Heben und senken Sie die Beine parallel zum Boden.
  • Atmen Sie beim Heben der Beine aus.
  • Wechseln Sie nach etwa 3 Wiederholungen zur anderen Seite.

Weitere Kräftigungsübungen für die rotatorische Muskelkette

Variation 1 (-): Kräftigungsübung im Sitzen

  • Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl mit leicht geöffneten Beinen.
  • Dabei sind die Arme vor dem Brustkorb verschränkt und die Hände liegen auf der jeweils anderen Schulter.
  • Beugen und drehen Sie den Rumpf unter Anspannung der Bauchmuskulatur.
  • Dabei bewegt sich der rechte Ellenbogen zum linken Hüftgelenk.
  • Halten Sie die Muskelspannung während der beschriebenen Positionen für mindestens fünf Sekunden.
  • Strecken Sie anschließend den Rumpf und drehen Sie in die neutrale aufrechte Position zurück.
  • Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

Variation 2 (0): Kräftigungsübung in Rückenlage

Mann bei Kräftigungsübung
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  • Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen beugen Sie das linke Knie so weit an, dass Sie es mit der rechten Hand erreichen können.
  • Heben Sie hierzu den Kopf und das Schulterblatt vom Boden ab.
  • Versuchen Sie, in dieser Ausgangsstellung unter Anspannung der Bauchmuskulatur einen Druck der Hand gegen das Knie zu erzeugen.
  • Atmen Sie gleichmäßig ein und aus und halten Sie die Muskelspannung für mindestens fünf Sekunden.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Variation 3 (+): Kräftigungsübung in Rückenlage

Mann bei Kräftigungsübung
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  • Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen winkeln sie die Arme seitlich am Kopf an.
  • Heben und senken Sie unter Anspannung der Bauchmuskulatur diagonal den Kopf und den Schultergürtel.
  • Atmen Sie beim Anheben aus und führen Sie die Übung im Wechsel durch.
  • Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.