Nahrungsergänzungsmittel
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Mehr als eine Milliarde Euro geben die Menschen in Deutschland jährlich für Nahrungsergänzungsmittel aus. Dabei ist die Einnahme solcher Präparate für die meisten von uns nicht unbedingt notwendig. Schlimmstenfalls kann eine Überdosierung der Kapseln oder Brausetabletten sogar schaden. In diesem Artikel haben wir beliebte Nahrungsergänzungsmittel genauer unter die Lupe genommen. Wir erläutern Ihnen, wann eine Supplementierung von  Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll sein kann und was dabei beachtet werden sollte.

Vitamin D

Über den Nutzen einer Vitamin-D-Supplementierung wird immer wieder viel diskutiert. Das sogenannte "Sonnenvitamin" wird größtenteils (80 bis 90 Prozent) vom Körper selbst gebildet, wenn die Haut mit UV-Strahlung in Kontakt kommt. Geringe Mengen können auch über die Nahrung aufgenommen werden, hierzu zählen beispielsweise fetter Fisch, Eigelb oder Leber.

Erwiesen ist, dass Vitamin D die Knochen stabil hält und zum Zahnerhalt beiträgt. Indem es die Absorption dieser wichtigen Mineralstoffe im Darm erhöht, hilft es, das Kalzium- und Phosphatgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.  Dadurch fördert es das Wachstum und die Mineralisation von Zähnen und Knochen, weshalb sich das Vitamin auch zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eignet. Darüber hinaus hat Vitamin D auch Einfluss auf das Immunsystem und kann Entzündungen im Körper reduzieren. Ob uns Vitamin D allerdings vor Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf-Leiden oder Infekte schützt, ist weiterhin nicht wissenschaftlich belegt. 

Wer braucht eine Extraportion vom Sonnenvitamin?

Wie gut unser Körper mit Vitamin D versorgt ist, hängt von vielen Faktoren ab. Das gehören beispielsweise das Alter, die Ernährung, der Lebensstil oder die Umgebung, in der man lebt. Generell laufen Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen oder sich in nördlichen Breitengraden aufhalten, ein erhöhtes Risiko, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. Nach Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) bleiben etwa 60 Prozent der Deutschen unter dem empfohlenen Wert von 50 Nanomol pro Liter Blut, und fast 20 Prozent erreichen nicht einmal die Hälfte des empfohlenen Wertes. Ein schwerer Mangel (unter 12,5 Nanomol pro Liter) ist sehr selten, aber gefährlich, weil er zu einer Demineralisierung der Knochen führt.

Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel

  • Seniorinnen und Senioren über 70 Jahre und Hochbetagte haben häufig einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel. Denn im Alter kann der Körper das Sonnenvitamin nicht mehr ausreichend herstellen. Ältere Frauen, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen sowie Kranke von über 80 Jahren gelten als Hochrisikogruppe für schweren Vitamin-D-Mangel. Für diese Zielgruppe kann eine Supplementierung wirklich wichtig sein.
  • Menschen, die kaum nach draußen gehen und nie Tageslicht auf größere Hautpartien lassen, sind ebenfalls gefährdet. Darum können auch Kinder und Jugendliche einen Vitamin-D-Mangel haben. Inwieweit der Mangel behandlungsbedürftig ist, entscheidet der Arzt oder die Ärztin. Manchmal hilft schon eine Umstellung der Lebensgewohnheiten. Die Ernährung trägt mit etwa zehn bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei.
  • Säuglinge bekommen in Deutschland prophylaktisch Vitamin D. Der Grund liegt auf der Hand: Babys sollten nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Außerdem enthält die Muttermilch nur sehr wenig von dem Vitamin, das die Kleinen vor der gefürchteten Rachitis schützt. Tritt diese Störung des Knochenstoffwechsels bei Erwachsenen auf, spricht man übrigens von Osteomalazie.

Fazit: Wenn Sie zu einer der Risikogruppen gehören und einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel haben, kann der Ersatz durchaus richtig und wichtig sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt die Tageshöchstdosis derzeit bei 800 Internationalen Einheiten (IE) an. Denn auch ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel kann negative Folgen für die Gesundheit haben und zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen. Nehmen Sie daher Vitamin-D-Präparate nicht auf Verdacht ein. Ein Bluttest beim Arzt oder bei einer Ärztin schafft Klarheit.


Kalzium

Dass Kalzium wichtig für Knochen und Zähne ist, ist allgemein bekannt. Der Mineralstoff wird aber auch für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung gebraucht. Da Kalzium in etlichen Lebensmitteln, insbesondere in Milchprodukten steckt, können die meisten von uns getrost auf eine Supplementierung verzichten. Damit leben wir in der Regel sogar gesünder: Denn viele Kalziumpräparate sind viel zu hoch dosiert. Überdosierungen durch eine sehr hohe Kalziumzufuhr können langfristig zu Nierensteinen führen, zudem sind Gefäßverkalkungen nicht auszuschließen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die rote Linie für eine tägliche Gesamt-Kalziumzufuhr bei 1.000 Milligramm erreicht. Die Nationale Verzehrstudie II hat gezeigt, dass vor allem viele weibliche Jugendliche sowie Senioren ab 65 Jahren die Empfehlungen deutlich unterschreiten.

Wertvolle Ernährungstipps 

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Risikogruppen für Kalziummangel

Wechseljahre und Alter sind Risikofaktoren für einen Kalziummangel. Dieser kann aber auch durch andere Faktoren und Ursachen bedingt werden. Beispielsweise durch eine einseitige Ernährung, Diäten,  Magen-Darm-Erkrankungen mit starkem Erbrechen oder Durchfall, Alkoholmissbrauch oder die Einnahme von Entwässerungstabletten. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen den Kalziumspiegel im Blut senken. Dazu gehören unter anderem chronische Nierenerkrankungen oder das sogenannte Cushing-Syndrom .

Fazit: Statt Kalzium zu supplementieren, empfiehlt sich eine kalziumreiche Ernährung!  Denn anders als bei einem Vitamin-D-Mangel können Sie Defizite in der Kalziumversorgung relativ leicht über gewöhnliche Nahrungsmittel ausgleichen. Außer in Milch und Milchprodukten ist besonders viel Kalzium in grünem Gemüse wie Brokkoli und Nüssen enthalten. Außerdem sind viele Soja-Produkte mit Kalzium angereichert. Apropos Vitamin D: Das Sonnenvitamin wird gebraucht, damit Kalzium überhaupt in die Zellen gelangt. Also immer schön viel frische Luft tanken.

Magnesium

Magnesium gehört zu den Topsellern unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Fehlt er dem Körper, kann das zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen führen. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten brauchen Sie in der Regel keine magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel.

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Was begünstigt einen Magnesiummangel?

Zu einem Magnesiummangel kann es insbesondere im Alter kommen und immer dann, wenn viel Flüssigkeit verloren geht, etwa durch Entwässerungs- und Abführmittel. Auch Alkoholkranke und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen können unter Mangelerscheinungen leiden. In diesen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Fazit: Wasserverlust, Alter und bestimmte Erkrankungen können eine Supplementierung von Magnesium notwendig machen. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind aber häufig zu hoch dosiert, was vor allem zu Durchfällen und Blutdruckabfall führen kann. Deswegen: Immer eine Ärztin oder einen Arzt zurate ziehen. Offiziell wird eine zusätzliche Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag empfohlen. Genau wie für Kalzium gilt auch für Magnesium: Eine Überdosierung über Lebensmittel ist nicht möglich, wohl aber über hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, wie sie etwa in Fischölkapseln enthalten sind, werden viele heilsame Eigenschaften nachgesagt. Angeblich sollen sie Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen, bei Kindern die Konzentration verbessern und sogar vor Demenz und Krebs schützen. Das ist reichlich überzogen. Wissenschaftlich belegt ist, dass derartige Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck regulieren und zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion beitragen können. Ferner sind bestimmte Säuren aus der Omega-3-Familie wie alpha Linolsäure (ALA) und Docosahexaensäure (DHA) für eine gesunde Entwicklung von Kindern und Säuglingen wichtig.

Die Präparate sind allerdings nicht staatlich geprüft und lassen sich aufgrund sehr unterschiedlicher Inhaltsstoffe und Mengen kaum vergleichen. Wichtig: Zu viele Omega-3-Fettsäuren können negative Folgen für die Gesundheit haben. Die Bandbreite der möglichen Nebenwirkungen reicht von Übelkeit und Erbrechen über erhöhte Infektanfälligkeit bis erhöhtes Blutungsrisiko. Wenn Ihnen Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Omega-3-Fettsäuren verschreibt, dann wird es sich um ein Arzneimittel handeln - und nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel.

Wie kann es zu einem Omega-3-Mangel kommen?

Ein Mangel entsteht meist dadurch,  wenn wir zu wenig Omega-3-Fette zu uns nehmen. Eine unausgewogene Ernährung mit zu wenig Fisch und ungesunden Fetten gehört daher zu den häufigsten Ursachen. Wichtig: Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen häufig mehr Omega-3-Fettsäuren, da diese wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns sind. 

Fazit: Es sprechen mehr Gründe gegen als für Omega-3-Fettsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel. Generell gilt: Wenn Sie sich gesund und vollwertig ernähren, brauchen Sie keine Omega-3-Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmittel. Die wertvollen Fettsäuren stecken in fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, in grünem Blattgemüse, Walnüssen und verschiedenen pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Leinöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 1,3 Gramm ALA aufzunehmen, das entspricht einem Esslöffel Rapsöl.

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Unsere Fisch­re­zepte

Dank ungesättigter Omega-3-Fettsäuren und reichlich Eiweiß ist Fisch besonders wertvoll für die Ernährung.

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das in vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Da es unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, kann Zink helfen, Erkältungen und anderen Infektionen vorzubeugen. Es ist aber auch an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, ist wichtig für die Zellteilung und unterstützt die Wundheilung. 

Da Zink in vielen Lebensmitteln steckt und wir nur geringe Mengen brauchen, ist ein Zinkmangel hierzulande eher selten. Vielmehr besteht die Gefahr, dass wir die empfohlene Tageshöchstmenge (7 mg für Frauen, 10 mg für Männer, 11 mg für Schwangere) überschreiten. Und das ist nicht ungefährlich: Zink ist letztlich ein Schwermetall und kann bei Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen führen sowie die weißen und roten Blutkörperchen verändern.

Was kann zu einem Zinkmangel führen?

Auch wenn ein Zinkmangel eher selten ist, gibt es Risikogruppen: Darunter zählen beispielsweise Menschen, die unter chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden. Denn durch die Entzündungen wird die Schleimhaut des Darms geschädigt, was die Aufnahme von Nährstoffen erschwert. Wenn der Körper nicht genügend Zink über die Nahrung aufnehmen kann, kann es im Verlauf zu einem Mangel kommen. Aber auch Leistungssportlerinnen und Leistungssportler können durch vermehrtes Schwitzen im Rahmen des Trainings oder Wettkampfs einen erhöhten Bedarf an Zink haben. Aktive und bewegungsfreudige Menschen sollten daher besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten achten.

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TK-Gesund­heits­kurse

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Fazit: Da sich Zink vor allem in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern befindet, können zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel bei einer vegetarischen beziehungsweise veganen Ernährung eventuell sinnvoll sein. Wichtig: Falls Sie zu zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, achten Sie bitte auf die Menge: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt maximal 6,5 Milligramm pro Tag. Eine Überdosierung von Zink kann gefährlich sein.