Obere Rückenmuskulatur

Mit folgenden Übungen trainieren Sie die obere Rückenmuskulatur.

 

obere Rückenmuskulatur

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Die Stirn ruht auf den zusammengelegten Handrücken.
  • Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können.
  • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.
  • Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben.
  • Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.

 

Hinweise:

  • Atmen Sie gleichmäßig. Anheben des Kopfes mit Auflegen der UnterarmeAnheben des Kopfes mit Auflegen der Unterarme
  • Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.

Vorsicht!

Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

 

Kräftigungsübung in Bauchlage mit verschiedenen Armhaltungen

Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.

 

Variation 1 (-)

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Anheben des Kopfes mit Auflegen der UnterarmeAnheben des Kopfes mit Auflegen der Unterarme
  • Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
  • Heben Sie nun unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Oberkörper an.

Variation 2 (0)

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Anheben des Kopfes in BauchlageAnheben des Kopfes in Bauchlage
  • Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.
  • Die Arme werden in Hüfthöhe auswärts gedreht, so dass die Daumenseiten der geöffneten Hände nach außen zeigen.

 

Variation 3 (+)

  • Die Arme werden seitlich am Kopf angewinkelt. Anheben des Kopfes mit angehobenen UnterarmenAnheben des Kopfes mit angehobenen Unterarmen
  • Heben Sie unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Oberkörper an.
  • Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben.
  • Heben und senken Sie den Oberkörper und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

 

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