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Zur Vorsorgeuntersuchung gehen, eine Aufgabe anfangen oder abschließen, ein paar Pfunde ab- oder zunehmen, frühzeitig die Steuererklärung machen oder freundlicher gegenüber anderen sein - wer hat keine solchen guten Vorsätze auf der To-do-Liste? Und wer kennt nicht die Ernüchterung, wenn am Ende des Tages klar ist: Ich hab es nicht geschafft? Vielleicht waren Sie abgelenkt, oder die Versuchungen waren zu groß. Vielleicht haben alte Gewohnheiten dazwischengefunkt, oder Sie standen unter Stress und hatten keinen Kopf für Ihre Ziele.  

Nicht-bewusste Prozesse aktivieren 

Gute Vorsätze allein reichen nicht, um unser Verhalten zu ändern. Ein klarer Plan wie "Ich will ab morgen auf Süßes verzichten" hilft auch nicht immer weiter. Was also macht uns fit, um endlich zum Ziel zu kommen? 

Als Erfolgsturbo hat sich eine mentale Methode erwiesen, die mittlerweile sehr gut untersucht ist: Der Wenn-Dann-Plan. Wenn Sie Ihr Ziel mit einem Wenn-Dann-Plan unterfüttern, haben Sie eine bessere Chance, wirklich zu tun, was Sie wollen. Denn mit dem Wenn-Dann-Plan aktivieren Sie nicht-bewusste psychische Mechanismen, die für Sie die mentale Arbeit erledigen. Dadurch setzen Sie Ihren Plan spontan und effizient um - ohne sich besonders anstrengen zu müssen. 

Menschen, die Wenn-Dann-Pläne einsetzen, haben bis zu dreimal mehr Erfolg beim Umsetzen ihres Zielverhaltens als Leute, die das nicht tun.

Was wie Hokuspokus klingt, ist wissenschaftlich sehr gut abgesichert. Die Studien zeigen: Menschen, die Wenn-Dann-Pläne einsetzen, haben bis zu dreimal mehr Erfolg beim Umsetzen ihres Zielverhaltens als Leute, die das nicht tun. Ob es um weniger Naschen geht, um das rechtzeitige Erledigen von Aufgaben, um mehr Sport, um umweltfreundlicheres oder sozialeres Verhalten oder um andere Ziele - die Studienlage ist eindeutig: Wer Wenn-Dann-Pläne formuliert, erreicht seine Ziele zuverlässiger.

Wenn-Dann-Pläne helfen auch, gesundheitliche Ziele erfolgreicher umzusetzen. Deshalb werden Wenn-Dann-Pläne mittlerweile auch in Gesundheitskursen und Online-Trainings gelehrt, etwa im TK-GesundheitsCoach. 

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Mit System zum Erfolg

Erreichen Sie Ihre Gesundheits-Ziele mit dem TK-GesundheitsCoach. Individuell, praktisch, fundiert und nach Ihrem Bedarf.

Was sind Wenn-Dann-Pläne, und wie funktionieren sie? 

Ein Wenn-Dann-Plan ist ein sehr konkreter Verhaltensplan, der nach dem Muster "Wenn die Situation x eintritt, dann mache ich y" formuliert wird. Zum Beispiel: "Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich meine Laufschuhe an und laufe los." Oder: "Wenn ich eine neue Aufgabe anfange, dann atme ich dreimal tief durch." Oder: "Wenn ich die Schokolade sehe, greife ich zum Apfel." Oder: "Wenn ich den Ärger aufsteigen fühle, dann bleibe ich freundlich." 

Das Muster des Wenn-Dann-Plans: Wenn x eintritt, mache ich y. 

Wenn Sie Ihren Plan so formulieren, verknüpfen Sie mental eine konkrete Situation mit dem Verhalten, das Sie sich vorgenommen haben. Dadurch - und das konnte experimentell nachgewiesen werden -  erkennt man die Situation aus dem "Wenn"-Teil schneller. Man hat eine größere innere Aufmerksamkeit dafür - meist ohne dass es einem bewusst wird. Wenn die Situation dann tatsächlich eintritt, wird sie zum Auslöser für das Verhalten aus dem "Dann"-Teil. Das Verhalten "passiert" anschließend automatisch, ohne dass man sich besonders anstrengen muss.  

Spontane Gewohnheit

Peter Gollwitzer, der Motivationspsychologe, der dieses Phänomen als erster erforscht hat, spricht davon, dass der Wenn-Dann-Plan zu einer spontanen "ad-hoc-Gewohnheit" führt. Beim Aufbau von Gewohnheiten sind normalerweise viele Wiederholungen erforderlich. Anders beim Wenn-Dann-Plan: Hier ist nur ein einzelner Willensakt nötig, nämlich das Festlegen des Wenn-Dann-Plans.

Mit dem Wenn-Dann-Plan delegiert man quasi die Umsetzung an die Situation, so beschreibt es Gollwitzer. Die Situation wiederum triggert das Zielverhalten. Sie wird zum auslösenden Reiz für das Verhalten, ähnlich wie bei automatisierten Gewohnheiten. Das bedeutet: Man braucht wenig Willenskraft, um sich so zu verhalten, wie man es sich vorgenommen hat. 

Deshalb funktionieren Wenn-Dann-Pläne auch, wenn man in der Situation abgelenkt oder Versuchungen ausgesetzt ist. Und selbst dann, wenn das Zielverhalten Überwindung erfordert, etwa zum Zahnarzt zu gehen, oder man es leicht vergisst, wie die regelmäßige Einnahme von Medikamenten. Wenn-Dann-Pläne sind sogar besonders effektiv, wenn die Bedingungen schwierig sind. Zum Beispiel, wenn man sich von Ablenkungen, Emotionen oder Gewohnheiten leicht vom Weg abbringen lässt. Selbst wenn die Fähigkeit zur Selbstregulation nicht ausgeprägt ist, etwa bei Kindern mit ADHS, sind Wenn-Dann-Pläne ein effektives mentales Tool, um erfolgreicher Vorhaben umzusetzen. 

Das Verhalten "passiert" automatisch, ohne dass man sich besonders anstrengen muss.  

Wenn-Dann-Pläne funktionieren, wenn man bereits ein Ziel hat

Wenn-Dann-Pläne können für jedes Ziel formuliert werden, in dem es um ein konkretes Verhalten geht. Voraussetzung für ihr Funktionieren ist, dass man bereits ein Ziel hat, dem man sich innerlich verpflichtet fühlt. Wenn-Dann-Pläne sind außerdem besonders effektiv, wenn sie genau auf die persönliche Situation zugeschnitten sind. 

Die Methode "WOOP"

Ein Weg, um diese Voraussetzungen sicherzustellen, ist die Methode "WOOP". Sie wurde gemeinsam von Peter Gollwitzer und seiner Partnerin, der Motivationsforscherin Gabriele Oettingen, entwickelt. Die Methode "WOOP" kombiniert den Wenn-Dann-Plan mit einem vorgeschalteten anderen Tool, dem "Mentalen Kontrastieren", das maßgeblich von Gabriele Oettingen erforscht wurde. Die Effekte des Mentalen Kontrastierens sind vergleichbar mit denen des Wenn-Dann-Plans. Oettingen und Gollwitzer sowie andere Forschende stellten fest: In der Kombination sind die beiden Methoden noch deutlich effektiver als die ohnehin schon sehr wirksamen Einzelmethoden allein. 

Daher standardisierte das Forscherpaar die Kombination der beiden Methoden zu "WOOP". WOOP ist eine Abkürzung für die englischen Begriffe "Wish", "Outcome", Obstacle" und "Plan" und steht für die vier Schritte der Methode. Die ersten drei Buchstaben sind das "Mentale Kontrastieren", der letzte Buchstabe, das P, steht für den Wenn-Dann-Plan. 

Lernen Sie den Wenn-Dann-Plan in WOOP kennen

Wie diese Methode funktioniert, können Sie bei der TK im Online-Kurs WOOP direkt von Gabriele Oettingen erfahren. Der WOOP-Online-Kurs ist Teil des TK-GesundheitsCoachs. Steigen Sie ein und lernen Sie WOOP inklusive Wenn-Dann-Plan kennen.

In der Lektion zum Plan erklärt Ihnen Gabriele Oettingen im Detail, wie der Wenn-Dann-Plan funktioniert. Hier kommen Sie direkt zur Kurseinheit zum Wenn-Dann-Plan im WOOP-Online-Kurs. Mit Videos, Audios und Übungen können Sie den Wenn-Dann-Plan und WOOP wirklich verstehen und anwenden lernen. In jeder Kurseinheit können Sie am Ende der Lektion Ihre nächste Einheit auswählen. Probieren Sie es einfach einmal aus. 

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