Vegetarier/Veganer

Vegetarische Ernährungsformen werden in den westlichen Industrienationen immer beliebter. Auch etwa acht Prozent der deutschen Bevölkerung ernähren sich fleischlos.

Der Vegetarismus geht auf den griechischen Philosophen Pythagoras aus dem sechsten Jahrhundert vor Christus zurück. Von ihm stammt das Zitat: "Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt wieder auf den Menschen zurück." Der Begriff Vegetarismus kommt von dem lateinischen "vegetare" und bedeutet "leben" oder "wachsen".

 

Die zahlreichen Skandale um tierische Produkte und Futtermittel-Verunreinigungen bestätigen viele Vegetarier in ihrer Entscheidung zu fleischloser Ernährung. Heute entscheiden sich viele Menschen weniger aus philosophischen oder religiösen Motiven, sondern aus Sorge um die Gesundheit und die Umwelt für eine fleischlose oder fleischarme Ernährung. Die meisten Vegetarier ernähren sich auch ökologisch bewusst und bevorzugen Lebensmittel aus biologischem Anbau.

 

Formen des Vegetarismus

Vegetarisch leben kann man in unterschiedlichen Formen. Die drei wichtigsten sind:

  • vegan: Veganer essen ausschließlich pflanzliche Kost. Sie lehnen jegliche vom Tier stammende Stoffe oder Produkte in der Nahrung ab, selbst Honig.

  • lakto-vegetabil: Pflanzenkost ergänzt durch Milch und Milchprodukte

  • ovo-lakto-vegetabil: Pflanzenkost mit Milch, Milchprodukten und Eiern

 

Darüber hinaus gibt es noch weitere Bezeichnungen. Die "Pudding-Vegetarier" zum Beispiel essen zwar kein Fleisch, ernähren sich aber nicht gesundheitsbewusst - bei ihnen gehören auch Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und industriell hergestellte Lebensmittel zum alltäglichen Speiseplan. Pisco-Vegetarier essen neben Ei und Milch auch Fisch. Rohkost-Anhänger nehmen vorwiegend Pflanzenkost in roher Form zu sich. Sie müssen aber nicht unbedingt Vegetarier sein.

 

Vorteile der vegetarischen Kost

Vegetarier nehmen maximal 30 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Fetten auf. Bei einem Menschen, der durchschnittlich viel Fleisch isst, beträgt dieser Anteil rund 50 Prozent. Die fettarme vegetarische Ernährung wird deshalb häufig als Therapie eingesetzt, etwa bei Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht oder Arteriosklerose, bei denen die Ernährung eine wichtige Rolle spielt.

 

Der geringe Anteil an Cholesterin in pflanzlichen Fetten senkt darüber hinaus das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übergewicht und Herzkrankheiten sind bei Vegetariern selten. Die meisten Vegetarier leben allerdings insgesamt sehr gesundheitsbewusst - sie bewegen sich viel, rauchen wenig und trinken kaum Alkohol.

 

Die in Getreideprodukten, Früchten und Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate dienen Vegetariern als Hauptenergielieferanten. Sie liefern 60 Prozent der täglich aufgenommenen Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt auch Nicht-Vegetariern, Fett und Kohlenhydrate in einem ähnlichen Verhältnis wie die Pflanzenköstler aufzunehmen.

 

Nachteile

Vegetarische Ernährung kann zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12 führen. Denn dieses Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten.

 

Die Deckung des Eisenbedarfs kann ohne den Hauptlieferanten Fleisch problematisch werden, da Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Menschen weniger gut aufgenommen wird als aus Fleischprodukten. Vegetarisch lebende Frauen im gebärfähigen Alter sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen achten.

 

Auch Jod, Kalzium, Zink, Vitamin D, Riboflavin und bestimmte Fettsäuren werden möglicherweise in zu geringen Mengen aufgenommen.

 

Für Veganer gilt ein noch höheres Risiko, an einem oder mehreren Nährstoffmängeln zu erkranken. Eine rein vegane Ernährungsweise der Mutter in der Schwangerschaft kann zu Störungen der Blutbildung sowie schweren Wachstumsstörungen des Kindes führen und unter anderem mentale Retardierungen auslösen. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorsichtshalber von einer rein veganen Kost ab - insbesondere Schwangeren, Stillenden und Kindern.

 

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzen und seine Lebensmittel bewusst zusammenstellen. Gegebenenfalls kann es auch sinnvoll sein, sich beim Arzt über Nahrungsergänzungsmittel (vor allem Vitamin B12, Eisen, Jod und andere) zu informieren und seinen Nährstoffbedarf regelmäßig überprüfen zu lassen.

 

Das sagt die Wissenschaft

Wer sich als Ovo-Lakto- oder Lakto-Vegetarier abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und gut über die optimale Zusammenstellung der pflanzlichen Nahrungsmittel informiert ist, ist in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Eine vegane - also rein pflanzliche - Ernährung kann dagegen zum Mangel an Kalzium, Jod und anderen lebenswichtigen Mineralstoffen führen; dies ist besonders in Zeiten erhöhten Nährstoffbedarfs und für Heranwachsende gefährlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät aus diesem Grund von einer rein veganen Ernährungsweise ab.

 

Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Für eine ausgewogene vegetarische Lebensweise reicht es nicht, Fleisch und Wurst wegzulassen. Vegetarier sollten wissen, wie sie ihre Nahrungsmittel so zusammenstellen, dass die Inhaltsstoffe optimal verwertet werden und sich ergänzen.

  • Abwechslung im Speiseplan schützt vor zu einseitiger Ernährung.
  • Ohne Fleisch ist die Kombination verschiedener Eiweiße wichtig. Pflanzliches Eiweiß aus Brot, Getreideflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln kombiniert mit tierischem Eiweiß aus Milch oder Eiern ist für unseren Körper besonders wertvoll. Fachleute sprechen auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Sinnvolle Kombinationen sind etwa Kartoffeln mit Eiern oder Milch, zum Beispiel als Bauernfrühstück oder Pellkartoffeln mit Quark, Getreide mit Hülsenfrüchten wie Linseneintopf mit Brot oder Getreide und Milch wie Müsli.
  • Auch wenn sich das Märchen vom eisenhaltigen Spinat immer noch hält, richtig ist: Eisen aus fleischhaltigen Lebensmitteln wird besonders gut von unserem Körper aufgenommen. Aber auch ohne Fleisch kommt man bei sinnvoller Auswahl auf seine notwendige Eisenration. Vollkornbrot, Hirse oder bestimmte Gemüsesorten, zum Beispiel rote Beete oder grünes Blattgemüse, sind eisenreiche fleischlose Alternativen. Wichtig: Wer gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Orangensaft zu sich nimmt, verbessert die Eisenaufnahme.
  • Die Lebensmittel sollten frisch und möglichst vollwertig sein. Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft weniger wertvolle Nährstoffe.
  • Milch, Milchprodukte und Eier versorgen unseren Körper mit Nährstoffen, die pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichend liefern können.
  • Schwangere sollten ihren Körper ausreichend mit Folsäure versorgen. Gute Lieferanten für dieses Vitamin sind unter anderem Grünkohl, Spinat, Fenchel oder Mungobohnen.
  • Vitamin B12 ist überwiegend in Fleisch enthalten. Unser Körper benötigt es zum Beispiel für die Blutbildung. Alternativ eignen sich angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Sojamilch.
  • Frauen mit starken Regelblutungen sollten besonders auf ihren Eisenhaushalt achten.
  • Regelmäßige Blutuntersuchungen beugen Mangelerscheinungen vor.